چگونه به تمرینات بازگردیم

راهنمای کامل برای بازگشت به باشگاه

0 ۳۷
زمان مطالعه: 4 دقیقه

از دید یک بدن‌ساز انجام تمرینات ورزشی منظم در طی روز، پیروی از یک برنامه غذایی سالم در زمان مشخص، اختصاص زمان کافی به ریکاوری عضلات، یک سبک زندگی ایده آل است. اما همیشه این‌طور نیست و گاهی شرایط دستخوش تغییراتی می‌شود و سبک زندگی را با اختلال مواجه می‌کند. شاید یک بیماری، اتفاق ناخوشایند، مشغله کاری و حتی ازدواج!

کنار آمدن با هر یک نیازمند زمان طولانی برای انطباق با شرایط جدید و بازگشت به روال سابق است.
اگر حالا فرصتی به‌دست‌آمده که دوباره می‌توانید به روال سابق بازگردید پیش از اقدام به هر کاری باید نکات مهمی را مدنظر قرار دهید تا بتوانید دوباره در مسیر رشد و پیشرفت قرار بگیرید.

واقع‌بین باشید

همان‌طور که می‌دانید رسیدن به اهداف مستلزم تلاش و تکرار یک برنامه مشخص در مدت‌زمان طولانی است. این اهداف باید واقع‌بینانه و دست‌یافتنی باشند.

اهداف واقع بینانهساخت عضله، سوزاندن چربی یا افزایش قدرت نمی‌تواند با چند جلسه تمرین به دست بیاید. مدت‌زمان دستیابی به هر یک از این اهداف می‌تواند با در نظر گرفتن سابقه تمرین، پایبندی به اصول و استمرار فرد متفاوت باشد.
اگر زمان آن رسیده که بعد از مدتی دوری از تمرینات به باشگاه بازگردید، اولین گام در این مسیر تعیین اهداف کوتاه‌مدت و برنامه‌ریزی برای دستیابی به آن اهداف است. برای شروع یک برنامه تمرینی متناسب با شرایط فعلی و یک رژیم غذایی سالم را انتخاب کنید.

در زمان بازگشت به تمرینات افت قدرت و کاهش سایز عضلات دور از انتظار نیست. شاید در این زمان نتوانید همچون گذشته مقادیر زیادی وزنه جابه‌جا کنید یا با همان شدت قبل تمرینات را پی بگیرید ولی باکمی صبر و تلاش می‌توانید بدون بروز آسیب‌دیدگی به شرایط گذشته بازگردید.

بازگشت به اصول

بزرگ‌ترین اشتباه بعد از بازگشت به تمرینات زمانی رخ می‌دهد که می‌خواهید تمرینات را از جایی شروع کنید که قبلاً آن را ترک کرده‌اید؛ اما این امر غیرممکن است.

چگونه به تمرینات بازگردیم2
باید همواره به یاد داشته باشید که بدن انسان برای بقا هیچ‌چیز اضافه‌ای را نگه نمی‌دارد. عضلاتی که روزگاری 120 کیلو وزنه را درحرکت اسکوات جابه‌جا می‌کردند حالا امروز تنها برای جابه‌جا کردن نهایتاً یک یا دو کیسه خرید بکار گرفته می‌شوند و دیگر نیازی به آن‌ها احساس نمی‌شود، بدن در این زمان با توجه به شرایط موجود عضلات را به همان مقدار که قرار است فشار را تحمل کند حفظ می‌کند و نه بیشتر.

بسیاری از افراد اصل انطباق بدن با شرایط را نادیده می‌گیرند و در زمان بازگشت سعی در جابه‌جا کردن همان مقدار وزنه با روال تمرینی سابق خوددارند، افزایش شدت تمرین، به‌کارگیری تکنیک‌های مختلف به امید بازگشت هرچه سریع‌تر به شرایط قبل.

اما حقیقت این است که این کار نشدنی است، شاید در ابتدا بتوان با کمک یار تمرینی همچون گذشته تمرین کرد اما این شرایط فقط چند روز دوام می‌آورد به‌طور حتم آخرین باری است که می‌توانید به باشگاه بروید.
این مهم است که بدانیم تمرین کردن در هر زمان با شرایط همان زمان برنامه‌ریزی می‌شود. زیاده‌روی در این امر هیچ سودی به همراه نخواهد داشت.

برای شروع، اصل اضافه‌بار را به کار بگیرید. تفاوتی نمی‌کند از چه برنامه‌ای و با چه سیستمی استفاده می‌کنید فقط باید گزینه‌هایی را انتخاب کنید که بدن در حال حاضر با آن سازگار نیست. میزان حجم تمرین و مقادیر وزنه به میزان قدرت شما در حال حاضر بستگی دارد.

در مرحله بعد به اضافه‌بار تدریجی پایبند بمانید. شاید شما هم شنیده باشید که افراد به دنبال تغییراتی هستند که هیچ‌گاه عضلات با تمرین سازگار نشود. این مضحکانه ترین سخنی است که تابه‌حال شنیده‌ام. شما باید بخواهید که عضله سازگار شود، چون تنها با سازگاری است که رشد اتفاق می‌افتد. انجام تمرینات مختلف بدون برنامه‌ریزی درست به امید عدم سازگاری نمی‌تواند به رشد و موفقیت شما ختم شود. بلکه با پیروی از یک برنامه تمرینی ثابت و افزایش تدریجی مؤلفه‌های تمرین همچون ست، تکرار و مقادیر وزنه می‌تواند شرایطی را فراهم آورد که بدن در جهت سازگاری قدم بردارد چون سطح فعلی شما متفاوت از سطح قبلی شماست و این امر باعث تلاش در جهت رشد و حمایت از شما در زمان تمرین می‌شود.

عضلات را نمی‌توان به‌تنهایی و با به‌کارگیری اصل اضافه‌بار تدریجی به رشد وادار کرد. بدون تغذیه مناسب و دریافت بلوک‌های سازنده عضله همچون پروتئین، کربوهیدرات، چربی و ریزمغذی‌ها نمی‌توان به رشد و افزایش قدرت امید داشت. یک برنامه غذایی مناسب با تعدد وعده‌های غذایی در طی روز علاوه بر تأمین انرژی روزانه می‌تواند با تأمین مقادیر کافی از بلوک‌های سازنده منجر به رشد و افزایش قدرت شود.

حافظه عضله

دوری از تمرینات برای مدت طولانی همان‌طور که گفته شد تأثیرات منفی زیادی به همراه دارد؛ اما نکته قابل‌توجه بازگشت سریع عضلات به شرایط ایده آل در مقایسه با روزهایی نخستی است که بدن‌سازی را آغاز کرده بودیم.
این بازگشت سریع را به ماسل مموری یا حافظه عضله مدیون هستیم. هر بدن‌سازی که مدتی از تمرینات دور بوده باشد این امر را در مدت‌زمان کوتاه بازگشت به تمرینات تجربه کرده است.

حافظه عضلهواقعیت این است که بدن هرگز سازگاری اولیه را که در دوران ابتدایی بدن‌سازی تجربه کرده است را فراموش نمی‌کند و به‌طور واضح‌تر هیچ‌گاه به نقطه صفر بازنمی‌گردد بلکه با ازسرگیری تمرینات با سرعت خیره‌کننده اقدام به سازگاری و بازگردانی عضلات به شرایط سابق می‌کند.

اقدامات لازم برای بازگشت به تمرینات

1-ذهن خود را از هرگونه افکار منفی پاک‌کنید. کاهش سایز عضلات افت حجم و بر هم خوردن تناسب‌اندام در زمان دوری از تمرینات امری اجتناب‌ناپذیر است. این‌که بقیه چه نظری دارند مهم نیست مهم این است که به تمرینات بازگردید.

2- برای شروع از وزنه‌های سبک‌تر با تکرار بیشتر استفاده کنید تا با این روش هم از آسیب‌دیدگی در امان بمانید و هم با شرایط جدید تطبیق پیداکرده و زودتر از درد عضلات در هفته‌های آغازین خلاص شوید.

3- اصل اضافه‌بار را به‌کارگیرید و رفته‌رفته با افزایش قدرت بر مقادیر وزنه بیفزایید اما به‌هیچ‌وجه عجله نکنید.

4- در نظر داشته باشید که در مدت دوری از تمرینات حجم زیادی از عضله و قدرت را ازدست‌داده‌اید، انجام تمرینات تنها بخشی از روند بازگشت به شرایط گذشته است با پیروی از یک الگوی تمرینی ثابت در کنار برنامه غذایی مناسب و با اتکا به حافظه عضله می‌توانید سریع‌تر ازآنچه فکر می‌کنید آمادگی سابق خود را به دست بیاورید.

این مراحل ساده را بکار بگیرید، در مسیر باقی بمانید. زودتر ازآنچه انتظار دارید به پیشرفت قابل‌توجهی دست خواهید یافت. من تضمین می‌کنم.

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.