پشت بازو پارالل / Tricep Parallel Dip

0 ۱۸
زمان مطالعه: 4 دقیقه
مشخصات تمرین:
تمرینات ناحیه سه سر بازو
گروه عضلانی اصلی: سه سر بازویی
گروه عضلات ثانویه: عضلات سینه، سرشانه و ساعد
نوع تمرین: مقاومتی
تجهیزات مورد نیاز: وزن بدن
نوع حرکت: ترکیبی
نوع نیرو: فشار (دو طرفه)
سطح تمرین: مبتدی
بهترین کارایی:
نام حرکت: پشت بازو پارالل
میانگین وزنه انتخابی: 45 الی 100 کیلوگرم
میانگین تعداد: 12 الی 15 تکرار
بهترین وزنه انتخابی: وزن بدن بدون کمک
بهترین تعداد: 12 تکرار
رتبه محبوبیت: 85#

نقد و بررسی حرکت پشت بازو پارالل:

حرکت پارالل یک حرکت تمرینی چند مفصلی یا ترکیبی می باشد که با بکارگیری عضلات سه سربازویی، سینه، دلتوئید و ساعد در جهت جابه جایی وزن بدن باعث تقویت عضلات ذکر شده می گردد. در زمان اجرا این حرکت اگر بالاتنه به سمت جلو متمایل باشد فشار در جهت تقویت عضلات سینه و اگر بالاتنه نسبت به زمین در حالت عمود قرار بگیرد این فشار در جهت تقویت عضلات سه سر بازویی بکار گرفته می شود.

حرکت پشت بازو پارالل را بدون نیاز به تجهیزات خاصی و تنها با استفاده از وزن بدن می توان انجام داد. این حرکت تمرینی فوق العاده همواره در تست های آمادگی جسمانی برای سنجش آمادگی افراد و ورزشکاران مورد استفاده قرار می گیرد و یک معیار برای شناخت ورزشکار از مردم عادی می باشد.

 همانطور که اشاره کردیم این حرکت تمرینی با تغییر ناچیز در زاویه قرارگیری بدن نسبت به زمین می تواند دو گروه عضلانی مختلف را تحت فشار قرار دهد. بسیاری از ورزشکاران با خیال اعمال فشار بر عضلات سه سربازویی با خم کردن بدن به سمت جلو و آسان تر کردن انجام حرکت به امید رشد عضلات سه سربازویی ست و تکرار زیادی از این حرکت را انجام می دهند بدون آنکه بدانند این فشار اعمال شده بر عضلات سینه است نه عضلات سه سر بازویی!

چگونگی انجام حرکت پشت بازو پارالل:

گام اول: برای شروع مقابل دستگاه پارالل بایستید و میله های دستگاه را با دو دست گرفته و خود را بالا بکشید.

گام دوم: بالاتنه خود را در زاویه عمود با زمین حفظ کنید. بالانگه داشتن سر می تواند به حفظ بدن در این موقعیت کمک کند.

گام سوم: نفس عمیق بکشید و با حفظ زاویه بالاتنه و خم کردن آرنج، به آرامی بدن تان را به سمت پایین حرکت دهید تا اینکه بازوها در موقعیت موازی شدن با سطح زمین قرار بگیرند.

گام چهارم: با رسیدن به نقطه موازی شدن بازو ها با زمین  یا قرارگیری در زاویه 90 درجه و احساس کشش در عضلات پشت بازو لحظه ای مکث کرده و با اعمال فشار و انجام عمل بازدم، بدن را به نقطه شروع حرکت بازگردانید.

گام پنجم: با صاف شدن آرنج ها و رسیدن  به نقطه شروع یک تکرار را کامل کرده اید، در این مرحله از قفل کردن آرنج ها پرهیز کنید.

گام ششم: حرکت را تا دستیابی به تکرار های تعیین شده ادامه دهید.

آموزش حرکت پشت بازو پارالل / Tricep Parallel Dip Exercise

آناتومی حرکت پشت بازو پارالل / Anotomy Tricep Parallel Dipنکته بامربی:

  1. اگر قبلا این حرکت پشت بازو پارالل را انجام نداده اید یا قدرت کافی برای انجام این حرکت را در خود نمی بینید، از یک حریف تمرینی یا شخصی با تجربه بخواهید برای انجام حرکت به شما کمک کند.اگر به چنین شخصی دسترسی ندارید با قرار دادن یک نیمکت یا صندلی زیر پای خود می توانید با کمک گرفتن از عضلات پایین تنه و  اعمال فشار به سمت بالا و رسیدن به نقطه شروع، حرکت را کامل کنید. نگران نباشید به تدریج با افزایش قدرت و تقویت عضلات سه سربازویی می توانید نیمکت را کنار گذاشته و حرکت را به تنهایی و با فرم صحیح انجام دهید.
  2. در زمان پایین آمدن از مقدار ذکر شده ( موازی شدن بازوها با زمین) تجاوز نکنید، عبور از این مقدار تنها باعث اعمال کشش بیش از حد به عضلات دلتوئید قدامی گشته و مقدمات بروز آسیب دیدگی در مفصل شانه را فراهم می کند.
  3. فاصله دست ها از بدن تعیین کننده فشار بر عضلات سه سر بازویی می باشد، اگر دستگیره های دستگاه قابلیت جابجایی دارند، با انتخاب حالت دست باز می توانید بر روی بخش داخلی عضله سه سربازویی فشار اعمال کنید و در حالت دست جمع بخش خارجی عضله سه سر بازویی را مورد هدف قرار دهید.
  4. علاوه بر فاصله دستها از بدن، نحوه قرارگیری کف دست بر روی دستگیره نیز می تواند به فشار اعمال شده بر عضله هدف تغییر ایجاد کند بدین صورت که اگر کف دست رو به هم و انگشت شصت رو به جلو باشد فشار اعمالی بر هر سه سر بازویی یکسان اعمال می شود و بخش داخلی فشار بیشتری را متحمل می شود.ولی اگر کف دست ها روبه بیرون و انگشت شست در موقعیت عقب قرار بگیرد فشار بر بخش خارجی عضله سه سر بازویی یا همان سر دراز اعمال خواهد شد. (قرار دادن کف دست ها بدین شکل خطر بروز آسیب دیدگی را به شدت افزایش می دهد و انجام آن برای بدنسازان تازه کار به هیچ وجه توصیه نمی شود).
  5. دستیابی به نهایت فشار در این حرکت تمرینی مستلزم تمرکز کامل و هماهنگی بین عصب و عضله می باشد، پس در انجام این حرکت تعجیل نکنید و با تمرکز تکرارها را کامل کنید.
  6. برای اعمال فشار حداکثری بر عضلات سه سربازویی، انجام حرکت به صورت آهسته و احساس انقباض در بالاترین نقطه، احساس کشش در پایین ترین نقطه ضروری می باشد.
  7. از قفل کردن آرنج در انتهای حرکت جدا خودداری کنید، و در طول حرکت نیز آرنج ها را در موقعیت نزدیک بدن حفظ کنید، فاصله گرفتن آرنج ها از بدن تنها باعث کاهش فشار از عضلات سه سر بازویی گشته و این فشار به عضلات سینه منتقل می گردد.

منبع:

Exercise / Muscle&Strength

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.