پشت بازو سیم کش ایستاده/ Tricep Cable Pushdown

0 ۲۱
زمان مطالعه: 4 دقیقه
مشخصات تمرین:
تمرینات ناحیه سه سر بازو
گروه عضلانی اصلی: سه سر بازویی
گروه عضلات ثانویه: هیچکدام
تجهیزات مورد نیاز: دستگاه سیم کش
نوع تمرین: قدرت
نوع حرکت: تک مفصلی / ایزوله
نوع نیرو: فشار (دو طرفه)
سطح تجربه: مبتدی و متوسط
بهترین کارایی:
نام حرکت: پشت بازو سیم کش ایستاده
میانگین وزنه انتخابی: 25 الی 90 کیلوگرم
میانگین تعداد: 10 الی 18 تکرار
بهترین وزنه انتخابی: 35 کیلوگرم
بهترین تعداد: 12 تکرار
رتبه محبوبیت: 17#

نقد و بررسی حرکت پشت بازو سیم کش ایستاده:

عضلات سه سربازویی را می توان با حرکات مختلفی تحت فشار تمرین قرار داد. یکی از موثر ترین و در عین حال آسان ترین حرکت در فرم اجرا برای تقویت این عضلات حرکت پشت بازو سیم کش ایستاده می باشد. شیوه اجرای این حرکت کمترین میزان درگیری عضلات ثانویه را به همراه داشته و به همین دلیل فشار مستقیما به عضلات هدف اعمال می شود.

پشت بازو سیم کش به گروه حرکات تک مفصلی یا ایزوله تعلق دارد. مهم ترین ویژگی حرکات تک مفصلی فشار مستقیم بر یک عضله و عدم بکارگیری عضلات ثانویه یا کمکی در زمان انجام حرکت می باشد. تمرکز کامل بر روی یک عضله در زمان تمرین می تواند در کوتاه مدت باعث رشد و توسعه و همچنین قویتر شدن آن عضله گردد.

حرکت پشت بازو سیم کش را می توان با تنوع زیادی از میله ها انجام داد. انجام این حرکت با میله صاف، خمیده V شکل و دستگیره طنابی امکان پذیر می باشد. استفاده از میله خمیده و دستگیره طنابی بدلیل قرارگیری مچ دست در حالت طبیعی، فشار کمتری رابه مچ ورزشکار متحمل کرده و از این رو ورزشکار احساس بهتری را در زمان انجام حرکت تجربه می کند.

چگونگی انجام حرکت پشت بازو سیم کش ایستاده:

گام اول: برای شروع مقابل یک دستگاه کراس اور یا دستگاه سیم کش عمود قرار بگیرید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. دستگیره دستگاه را به ارتفاع شانه ها تنظیم کنید. میله را بطوری که کف دست ها رو به زمین باشد در دست بگیرید. (اگر میله خمیده باشد، گرفتن آن راحت تر است).

گام دوم: از ناحیه کمر کمی به سمت جلو خم شوید و میله را در سطح سینه نگه دارید. موقعیت آرنج ها می تواند در کنار بدن یا کمی جلوتر قرار بگیرد. فاصله دست ها نیز به اندازه عرض شانه می باشد.

گام سوم: آرنج ها را کمی بیشتر از نود درجه خم کنید و نفس عمیق بکشید، با ثابت نگه داشتن آرنج ها در دو طرف بدن، میله را به طرف پایین فشار دهید، تا جایی که دستها کاملا باز شده و آرنج ها قفل شوند.

گام چهارم: با رسیدن به این نقطه، لحظه ای مکث کرده و عضلات سه سر بازویی را منقبض کنید. سپس به آهستگی و انجام عمل بازدم، میله را به سمت بالا و تا رسیدن به سطح سینه و نقطه شروع حرکت بالا بیاورید.

گام پنجم: با رسیدن  به نقطه شروع یک تکرار از حرکت پشت بازو سیم کش را کامل کرده اید، در این مرحله نیز یک ثانیه مکث کرده و کشش را در عضلات سه سربازویی احساس کنید. بدین صورت یک تکرار از حرکت را کامل کرده اید.

گام ششم: حرکت را تا دستیابی به تکرار های تعیین شده ادامه دهید.

آموزش حرکت پشت بازو سیم کش ایستاده/ Tricep Cable Pushdownآناتومی حرکت پشت بازو دمبل خوابیده / Lying Dumbbell Tricep Extension Anotomy

نکته بامربی:

  1. طبق روال اگر قبلا این حرکت را انجام نداده اید یا مهارت کافی برای انجام این حرکت را در خود نمی بینید، از مقادیر کم وزنه تا زمان یادگیری فرم صحیح انجام حرکت استفاده کنید، توصیه ما کمک گرفتن از حریف تمرینی یا شخصی با تجربه در زمان اجرای حرکت می باشد.
  2. در زمان انجام حرکت پشت بازو سیم کش ایستاده مچ دست ها می بایست ثابت بوده و اصطلاحا باید قفل شوند، تکان دادن مچ دست یا اصطلاحا شکستن مچ تنها باعث اعمال فشار بیش از حد به مفصل گشته و در بلند مدت آسیب دیدگی در مفصل مچ را به همراه خواهد داشت.
  3. تنوع گرفتن دست ها در میله صاف باعث تغییر فشار بر عضله سه سربازویی می شود. بدین صورت که اگر از میله صاف استفاده می کنید، می توانید میله را از “رو” یا از “زیر” بگیرید. گرفتن میله از زیر (حالت عادی) بخش خارجی یا سر جانبی و گرفتن میله از رو بخش داخلی یا سر دراز عضله سه سر بازویی را هدف تمرین قرار می دهد.
  4. فاصله دست ها از هم نیز تعیین کننده فشار بر عضله هدف می باشد، با فاصله دادن زیاد دست ها از هم فشار بر روی بخش داخلی عضله سه سربازویی و با کمتر کردن فاصله سر بخش خارجی عضله سه سر بازویی را مورد هدف قرار می دهید.
  5. برای اینکه فقط عضله سه سر بازویی در حرکت پشت بازو سیم کش بکارگرفته شود می بایست حرکت در مفصل آرنج صورت بگیرد تا شانه حرکتی نداشته باشد. برای دستیابی به این هدف بازوها را در موقعیت عمود بر زمین و آرنج ها را بدون حرکت در طول تمرین حفظ کنید.
  6. دستیابی به نهایت فشار در این حرکت تمرینی مستلزم تمرکز کامل و هماهنگی بین عصب و عضله می باشد، پس در انجام این حرکت تعجیل نکنید و با تمرکز تکرارها را کامل کنید.
  7. برای اعمال فشار حداکثری بر عضلات سه سربازویی، انجام حرکت به صورت آهسته و احساس انقباض در پایین ترین نقطه، احساس کشش در بالاترین نقطه ضروری می باشد.
  8. قفل کردن آرنج در انتهای حرکت باعث کاهش فشار بر عضلات سه سربازویی می گردد، اگر بتوانید بدون قفل کردن آرنج عضلات سه سر بازویی را منقبض کنید فشار دو چندانی را به این عضلات وارد کرده اید.
  9. در طول حرکت آرنج ها را در موقعیت ثابت حفظ کنید، جابه جایی آرنج ها تنها باعث کاهش فشار از عضلات سه سر بازویی گشته و این فشار به عضلات ثانویه منتقل می گردد.

منبع:

Exercise / Muscle&Strength / Muscle&Fitness

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.