پشت بازو سیم کش طنابی/ Rope Pressdown

0 ۲۹
زمان مطالعه: 4 دقیقه
مشخصات تمرین:
تمرینات ناحیه بازو
گروه عضلانی اصلی: سه سر بازویی
گروه عضلات ثانویه: هیچکدام
نوع تمرین: قدرت
تجهیزات مورد نیاز: دستگاه سیم کش، دستگیره طنابی
نوع حرکت: تک مفصلی / ایزوله
نوع نیرو: فشار (دو طرفه)
سطح تمرین: مبتدی و متوسط
بهترین کارایی:
نام حرکت: پشت بازو سیم کش طنابی
میانگین وزنه انتخابی: 15 الی 55 کیلوگرم
میانگین تعداد: 12 الی 18 تکرار
بهترین وزنه انتخابی: 30 کیلوگرم
بهترین برای قدرت: 3 ست 12-15 تکرار
بهترین برای رشد: 4-5 ست 6-8 تکرار
رتبه محبوبیت: 38#

نقد و بررسی حرکت پشت بازو سیم کش طنابی:

عضلات سه سربازویی را می توان با حرکات مختلفی تحت فشار تمرین قرار داد. یکی از موثر ترین و در عین حال آسان ترین حرکت در فرم اجرا برای تقویت این عضلات حرکت پشت بازو سیم کش می باشد. شیوه اجرای این حرکت کمترین میزان درگیری عضلات ثانویه را به همراه داشته و به همین دلیل فشار مستقیما به عضلات هدف اعمال می شود.

برای اعمال تنش ثابت بر عضلات سه سربازویی می توان با انقباض در پایین ترین موقعیت و اعمال کشش در بالاترین نقطه از حرکت به این مهم دست یافت.

حرکت پشت بازو سیم کش طنابی به گروه حرکات تک مفصلی یا ایزوله تعلق دارد. مهم ترین ویژگی حرکات تک مفصلی فشار مستقیم بر یک عضله و عدم بکارگیری عضلات ثانویه یا کمکی در زمان انجام حرکت می باشد. تمرکز کامل بر روی یک عضله در زمان تمرین می تواند در کوتاه مدت باعث رشد و توسعه و همچنین قویتر شدن آن عضله گردد.

این حرکت  را می توان بعنوان یک حرکت تمرینی برای افزایش پمپاژ خون در ابتدای جلسه تمرین پشت بازو یا سرشانه بکار برد یا برای اعمال شوک نهایی و عبور از مرز ناتوانی در یک چرخه کامل آن را به انتهای برنامه تمرینی افزود.

چگونگی انجام حرکت پشت بازو سیم کش طنابی:

گام اول: برای شروع مقابل یک دستگاه کراس اور یا دستگاه سیم کش عمود قرار بگیرید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. دستگیره دستگاه را بالتر از ارتفاع شانه ها تنظیم کنید. دستگیره طنابی را بطوری که کف دست ها رو به هم باشد در دست بگیرید.

گام دوم: از ناحیه کمر کمی به سمت جلو خم شوید و طناب را در سطح سینه نگه دارید. موقعیت آرنج ها می تواند در کنار بدن یا کمی جلوتر قرار بگیرد.

گام سوم: آرنج ها را کمی کمتر از نود درجه خم کنید و نفس عمیق بکشید، با ثابت نگه داشتن آرنج ها در دو طرف بدن، دستگیره طنابی را به طرف پایین فشار دهید. تا جایی که دستها کاملا باز و دستگیره طنابی به سمت خارج بدن هدایت و آرنج ها قفل شوند.

گام چهارم: با رسیدن به این نقطه، لحظه ای مکث کرده و عضلات سه سر بازویی را منقبض کنید. سپس به آهستگی و انجام عمل بازدم، دستگیره طنابی را به سمت بالا و تا رسیدن به سطح سینه و نقطه شروع حرکت بالا بیاورید.

گام پنجم: با رسیدن  به نقطه شروع یک تکرار از حرکت پشت بازو سیم کش طنابی را کامل کرده اید، در این مرحله نیز یک ثانیه مکث کرده و کشش را در عضلات سه سربازویی احساس کنید. بدین صورت یک تکرار از حرکت را کامل کرده اید.

گام ششم: حرکت را تا دستیابی به تکرار های تعیین شده ادامه دهید.

آموزش حرکت پشت بازو سیم کش طنابی/ Rope Pressdownآناتومی حرکت پشت بازو سیم کش طنابی/ Rope Pressdown

نکته بامربی:

  1. طبق روال اگر قبلا این حرکت را انجام نداده اید یا مهارت کافی برای انجام این حرکت را در خود نمی بینید، از مقادیر کم وزنه تا زمان یادگیری فرم صحیح انجام حرکت استفاده کنید، توصیه ما کمک گرفتن از حریف تمرینی یا شخصی با تجربه در زمان اجرای حرکت می باشد.
  2. در زمان انجام حرکت مچ دست ها می بایست ثابت بوده و اصطلاحا باید قفل شوند، تکان دادن مچ دست یا اصطلاحا شکستن مچ تنها باعث اعمال فشار بیش از حد به مفصل گشته و در بلند مدت آسیب دیدگی در مفصل مچ را به همراه خواهد داشت.
  3. تنوع استفاده از دستگیره های مختلف باعث تغییر فشار بر عضله سه سربازویی می شود. بدین صورت که اگر از دستگیره طنابی استفاده می کنید، طناب متصل به قرقره سیم کش موجب چرخش داخلی مچ دست شده و در این حالت هدف تمرین بخش خارجی عضله سه سربازویی خواهد بود.
  4. برای اینکه فقط عضله سه سر بازویی در این حرکت بکارگرفته شود می بایست حرکت در مفصل آرنج صورت بگیرد تا شانه حرکتی نداشته باشد. برای دستیابی به این هدف بازوها را در موقعیت عمود بر زمین و آرنج ها را بدون حرکت در طول تمرین حفظ کنید.
  5. دستیابی به نهایت فشار در این حرکت تمرینی مستلزم تمرکز کامل و هماهنگی بین عصب و عضله می باشد، پس در انجام این حرکت تعجیل نکنید و با تمرکز تکرارها را کامل کنید.
  6. برای اعمال فشار حداکثری بر عضلات سه سربازویی، انجام حرکت به صورت آهسته و احساس انقباض در پایین ترین نقطه، احساس کشش در بالاترین نقطه ضروری می باشد.
  7. قفل کردن آرنج در انتهای حرکت باعث کاهش فشار بر عضلات سه سربازویی می گردد، اگر بتوانید بدون قفل کردن آرنج عضلات سه سر بازویی را منقبض کنید فشار دو چندانی را به این عضلات وارد کرده اید.
  8. در طول حرکت آرنج ها را در موقعیت ثابت حفظ کنید، جابه جایی آرنج ها تنها باعث کاهش فشار از عضلات سه سر بازویی گشته و این فشار به عضلات ثانویه منتقل می گردد.
  9. در زمان اجرای حرکت پشت بازو سیم کش طنابی کاملا صاف و مستقیم بایستید، برای افزایش مقادیر وزنه و دستیابی به ثبات بیشتر در زمان اجرا حرکت می توانید از ناحیه کمر کمی به سمت جلو متمایل شوید، اما زیاده روی نکنید.

منبع:

Exercise / Muscle&Strength / Muscle&Fitness

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.