پرس سینه مچ برعکس/ Reverse Grip Bench Press

0 ۲۴
زمان مطالعه: 3 دقیقه
مشخصات تمرین:
تمرینات ناحیه سه سر بازو
گروه عضلانی اصلی: سه سربازویی
گروه عضلات ثانویه:سینه ای بزرگ و دلتوئید قدامی
تجهیزات مورد نیاز: نیمکت و هالتر
نوع تمرین: مقاومت
نوع حرکت: چند مفصلی / ترکیبی
نوع نیرو: فشار
سطح تجربه: متوسط
بهترین کارایی:
نام حرکت: پرس سینه مچ برعکس
میانگین وزنه انتخابی: 40 الی 80 کیلوگرم
میانگین تعداد: 8 الی 12 تکرار
بهترین وزنه انتخابی: 30 کیلوگرم
بهترین برای قدرت: 3 ست 12-15 تکرار
بهترین برای رشد: 4-5 ست 6-8 تکرار
رتبه محبوبیت: 314#

نقد و بررسی حرکت پرس سینه مچ برعکس:

حرکت پرس سینه را می توان متنوع ترین حرکت از نظر فرم اجرا و تنوع در عضلات درگیر در حرکت دانست. بطوری که با تغییر نوع گیرش میله به صورت مچ معکوس در این حرکت می توان از میزان فشار بر عضلات سینه ای کاسته و فشار دو چندانی را به عضلات سه سربازویی در مقایسه با حالت معمولی اعمال کرد.

پرس سینه مچ برعکس یک حرکت چند مفصلی یا ترکیبی است. حرکات چند مفصلی تاثیر مستقیم بر افزایش قدرت و حجم عضله داشته و اجرای آن نیازمند همکاری چندگروه عضلانی می باشد. در این حرکت علاوه بر عضلات سه سر بازویی عضلات سینه و سرشانه نیز تحت فشار قرار می گیرند.

برای انجام این حرکت تمرینی به یک هالتر و یک نیمکت نیاز دارید.

چگونگی انجام حرکت پرس سینه مچ برعکس:

گام اول: برای شروع یک نیمکت پرس سینه را انتخاب و به هالتر وزنه های متناسب با توان خود را اضافه کنید. روی نیمکت به پشت دراز بکشید و برای حفظ تعادل پای خود را روی زمین قرار دهید.

گام دوم: میله هالتر را از زیر بگیرید بطوری که کف دست ها رو به بالا و انگشت شصت به سمت بیرون بدن باشد، دست ها را به اندازه 20 الی 30 سانتیمتر از هم فاصله دهید.

گام سوم: در کل مراحل اجرا حرکت شانه ها، سر و باسن روی نیمکت و پاها بر روی زمین قرار می گیرد. بلند کردن باسن از روی نیمکت باعث برهم خوردن تعادل  و در نهایت به آسیب دیدگی ختم می گردد.

گام چهارم: بازوها را در نزدیک ترین حالت به بدن حفظ کنید، نفس عمیق بکشید، با ثابت نگه داشتن آرنج ها در دو طرف بدن، میله را به طرف پایین حرکت دهید. تا جایی که با قسمت میانی سینه تماس پیدا کند.

گام پنجم: با رسیدن به این نقطه، لحظه ای مکث کرده و کشش را در عضلات سه سر بازویی احساس کنید. سپس به آهستگی و با بکارگیری عضلات سه سربازویی، میله را به سمت بالا و تا رسیدن به نقطه شروع بالا بیاورید.

گام ششم: با رسیدن  به نقطه شروع یک تکرار از حرکت پرس سینه مچ برعکس را کامل کرده اید، در این مرحله یک ثانیه مکث کرده و عضلات سه سر بازویی را منقبض کنید. بدین صورت یک تکرار از حرکت پرس سینه مچ بر عکس را کامل کرده اید.

گام هفتم: حرکت را تا دستیابی به تکرار های تعیین شده ادامه دهید.

آموزش حرکت پرس سینه مچ برعکس/ Reverse Grip Bench Pressآناتومی حرکت پرس سینه مچ برعکس/ Reverse Grip Bench Press

نکته بامربی:

  1. طبق روال اگر قبلا حرکت پرس سینه مچ برعکس را انجام نداده اید یا مهارت کافی برای انجام این حرکت را در خود نمی بینید، از مقادیر کم وزنه تا زمان یادگیری فرم صحیح انجام حرکت استفاده کنید، توصیه ما کمک گرفتن از حریف تمرینی یا شخصی با تجربه در زمان اجرای حرکت می باشد.
  2. در زمان انجام حرکت مچ دست ها می بایست ثابت بوده و اصطلاحا باید قفل شوند، تکان دادن مچ دست تنها باعث اعمال فشار بیش از حد به مفصل گشته و در بلند مدت آسیب دیدگی در مفصل مچ را به همراه خواهد داشت.
  3. حفظ آرنج ها در کنار پهلو  باعث اعمال فشار مستقیم بر عضلات سه سربازویی می گردد و از اعمال فشار بر عضلات سینه می کاهد.
  4. فاصله دست ها از هم نیز تعیین کننده فشار بر عضله هدف می باشد، با فاصله دادن زیاد دست ها از هم فشار بر روی عضلات سینه افزایش یافته و عضلات سه سر بازویی فشار کمتری را متحمل می شوند..
  5. استفاده از دامنه حرکتی کامل از پایین ترین نقطه (کشش کامل) تا انقباض (قفل کردن کامل آرنج) موجب تلاش حداکثری عضله سه سربازویی در طول حرکت می شود.
  6. دستیابی به نهایت فشار در این حرکت تمرینی مستلزم تمرکز کامل و هماهنگی بین عصب و عضله می باشد، پس در انجام این حرکت تعجیل نکنید و با تمرکز تکرارها را کامل کنید.
  7. برای اعمال فشار حداکثری بر عضلات سه سربازویی، انجام حرکت به صورت آهسته و احساس انقباض در بالاترین نقطه، احساس کشش در پایین ترین نقطه ضروری می باشد.
  8. در طول انجام حرکت پرس سینه مچ برعکس، آرنج ها را می بایست در موقعیت ثابت حفظ کنید، جابه جایی آرنج ها تنها باعث کاهش فشار از عضلات سه سر بازویی گشته و این فشار به عضلات ثانویه همچون سینه منتقل می گردد.

منبع:

Exercise / Muscle&Strength / Muscle&Fitness

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.