پشت بازو سیمکش تک مچ برعکس/ One Arm Reverse-Grip Tricep Pushdown

0 ۱۹
زمان مطالعه: 4 دقیقه
مشخصات تمرین:
تمرینات ناحیه بازو
گروه عضلانی اصلی: سه سر بازویی
گروه عضلات ثانویه: ساعد
نوع تمرین: قدرت
تجهیزات مورد نیاز: دستگاه سیمکش
نوع حرکت: تک مفصلی / ایزوله
نوع نیرو: فشار (دو طرفه)
سطح تجربه: مبتدی و متوسط
بهترین کارایی:
نام حرکت: پشت بازو سیمکش تک مچ برعکس
میانگین وزنه انتخابی: 15 الی 30 کیلوگرم
میانگین تعداد: 10 الی 18 تکرار
بهترین وزنه انتخابی: 15 کیلوگرم
انتخاب برای قدرت: 3 ست 12-15 تکرار
انتخاب برای رشد: 4-5 ست 6-8 تکرار
رتبه محبوبیت: 107#

نقد و بررسی حرکت پشت بازو سیمکش تک مچ برعکس:

حرکت پشت بازو سیمکش تک یک تمرین فوق العاده برای اعمال فشار متمرکز بر عضلات سه سر بازویی می باشد. بکارگیری این حرکت تمرینی پیش از آغاز برنامه اصلی پشت بازو می تواند با افزایش پمپاژ خون و اصطلاحا گرم کردن پشت بازو و آرنج، سطح فشار تمرینی را بطور باورنکردنی ارتقاء دهد.

پشت بازو سیمکش تک مچ برعکس نیز همانند حرکات مشابه به گروه حرکات تک مفصلی یا ایزوله تعلق دارد. مهم ترین ویژگی حرکات تک مفصلی فشار مستقیم بر یک عضله و عدم بکارگیری عضلات ثانویه یا کمکی در زمان انجام حرکت می باشد. تمرکز کامل بر روی یک عضله در زمان تمرین می تواند در کوتاه مدت باعث رشد و توسعه و همچنین قویتر شدن آن عضله گردد.

استفاده از نوع گیرش دست به صورت مچ برعکس فشار تمرین را بر سر بیرونی عضله پشت بازو (سر دراز) متمرکز می کند.

چگونگی انجام حرکت پشت بازو سیمکش تک مچ برعکس:

گام اول: برای شروع مقابل یک دستگاه کراس اور یا دستگاه سیمکش عمود قرار بگیرید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. قرقره دستگاه را به ارتفاع شانه ها تنظیم کرده و دستگیره D شکل را به قرقره دستگاه متصل کنید. دستگیره را با دست چپ طوری بگیرید که کف دست به سمت بالا باشد.

گام دوم: از ناحیه کمر کمی به سمت جلو خم شوید و دستگیره را در سطح سینه نگه دارید. موقعیت آرنج ها می تواند در کنار بدن یا کمی جلوتر قرار بگیرد. برای حفظ تمرکز دست راست را بر روی دستگاه یا بالای باسن قرار دهید.

گام سوم: آرنج ها را کمی بیشتر از نود درجه خم کنید و نفس عمیق بکشید، با ثابت نگه داشتن آرنج در کنار بدن، دستگیره را به طرف پایین فشار دهید. تا جایی که دست کاملا باز شده و آرنج ها قفل شوند.

گام چهارم: با رسیدن به پایین ترین نقطه، لحظه ای مکث کرده و عضلات سه سر بازویی را منقبض کنید. سپس به آهستگی و انجام عمل بازدم، دستگیره را به سمت بالا و تا رسیدن به سطح سینه و نقطه شروع حرکت بالا بیاورید.

گام پنجم: با رسیدن  به نقطه شروع یک تکرار از حرکت پشت بازو سیمکش تک مچ بر عکس را کامل کرده اید، در این مرحله یک ثانیه مکث کرده و کشش را در عضلات سه سربازویی احساس کنید. بدین صورت یک تکرار از حرکت را کامل کرده اید.

گام ششم: بعد از تکمیل کردن تعداد تکرارهای تعیین شده همین پروسه را برای دست راست پی بگیرید.

آموزش حرکت پشت بازو سیم کش تک مچ برعکس/ One Arm Reverse Grip Tricep Pushdownآناتومی حرکت پشت بازو سیم کش تک مچ برعکس/ One Arm Reverse Grip Tricep Pushdown

نکته بامربی:

  1. طبق روال اگر قبلا حرکت پشت بازو سیمکش تک مچ برعکس را انجام نداده اید یا مهارت کافی برای انجام این حرکت را در خود نمی بینید، از مقادیر کم وزنه تا زمان یادگیری فرم صحیح انجام حرکت استفاده کنید، توصیه ما کمک گرفتن از حریف تمرینی یا شخصی با تجربه در زمان اجرای حرکت می باشد.
  2. در زمان انجام حرکت مچ دست ها می بایست ثابت بوده و اصطلاحا باید قفل شوند، تکان دادن مچ دست یا اصطلاحا شکستن مچ تنها باعث اعمال فشار بیش از حد به مفصل گشته و در بلند مدت آسیب دیدگی در مفصل مچ را به همراه خواهد داشت.
  3. تنوع گرفتن دست ها در میله صاف باعث تغییر فشار بر عضله سه سربازویی می شود. بدین صورت که اگر از میله صاف استفاده می کنید، می توانید میله را از “رو” یا از “زیر” بگیرید. گرفتن میله از زیر (حالت عادی) بخش خارجی یا سر جانبی و گرفتن میله از رو بخش داخلی یا سر دراز عضله سه سر بازویی را هدف تمرین قرار می دهد.
  4. برای اینکه فقط عضله سه سر بازویی در این حرکت بکارگرفته شود می بایست حرکت در مفصل آرنج صورت بگیرد تا شانه حرکتی نداشته باشد. برای دستیابی به این هدف بازوها را در موقعیت عمود بر زمین و آرنج ها را بدون حرکت در طول تمرین حفظ کنید.
  5. دستیابی به نهایت فشار در این حرکت تمرینی مستلزم تمرکز کامل و هماهنگی بین عصب و عضله می باشد، پس در انجام این حرکت تعجیل نکنید و با تمرکز تکرارها را کامل کنید.
  6. برای اعمال فشار حداکثری بر عضلات سه سربازویی، انجام حرکت به صورت آهسته و احساس انقباض در پایین ترین نقطه، احساس کشش در بالاترین نقطه ضروری می باشد.
  7. استفاده از دامنه حرکتی کامل پشت بازو سیمکش مچ برعکس از بالاترین نقطه، خم کردن آرنج در زاویه کمی بیشتر از نود درجه (کشش کامل) تا انقباض در پایین ترین نقطه (قفل کردن کامل آرنج) موجب تلاش حداکثری عضله سه سربازویی در طول حرکت می شود.
  8. در طول حرکت آرنج ها را در موقعیت ثابت حفظ کنید، جابه جایی آرنج ها تنها باعث کاهش فشار از عضلات سه سر بازویی گشته و این فشار به عضلات ثانویه منتقل می گردد.
  9. در زمان اجرای حرکت کاملا صاف و مستقیم بایستید، برای افزایش مقادیر وزنه و دستیابی به ثبات بیشتر در زمان اجرا حرکت می توانید از ناحیه کمر کمی به سمت جلو متمایل شوید، اما زیاده روی نکنید.

منبع:

Exercise / Muscle&Strength / Muscle&Fitness

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.