پشت بازو هالتر خوابیده/ Lying Tricep Extension

0 ۲۸
زمان مطالعه: 3 دقیقه
مشخصات تمرین:
تمرینات ناحیه سه سر بازو
گروه عضلانی اصلی: سه سر بازویی
گروه عضلات ثانویه: هیچکدام
نوع تمرین: قدرت
تجهیزات مورد نیاز: هالتر و نیمکت
نوع حرکت: تک مفصلی/ ایزوله
نوع نیرو: فشار (دو طرفه)
سطح تمرین: مبتدی و متوسط
بهترین کارایی:
نام حرکت: پشت بازو هالتر خوابیده
میانگین وزنه انتخابی: 15 الی 40 کیلوگرم
میانگین تعداد: 8 الی 12 تکرار
بهترین وزنه انتخابی: 20 کیلوگرم
بهترین تعداد: 10 تکرار
رتبه محبوبیت: 94#

نقد و بررسی حرکت پشت بازو هالتر خوابیده:

حرکت پشت بازو هالتر خوابیده را می توان موثرترین حرکت در جهت تقویت عضلات سه سربازویی دانست. افزایش سایز بازو بدون بکارگیری این حرکت تمرینی فوق العاده تقریبا غیر ممکن است. مهارت در اجرای حرکت پشت بازو هالتر خوابیده و استفاده از مقادیر بیشتر وزنه به مرور زمان و با افزایش قدرت امکان پذیر خواهد بود.

پشت بازو هالتر خوابیده به گروه حرکات تک مفصلی یا ایزوله تعلق دارد. مهم ترین ویژگی حرکات تک مفصلی فشار مستقیم بر یک عضله و عدم بکارگیری عضلات ثانویه یا کمکی در زمان انجام حرکت می باشد. تمرکز کامل بر روی یک عضله در زمان تمرین می تواند در کوتاه مدت باعث رشد و توسعه و همچنین قویتر شدن آن عضله گردد.

حرکت پشت بازو هالتر خوابیده را می توان با هالتر صاف یا خمیده EZ اجرا کرد. استفاده از هالتر خم بدلیل قرارگیری مچ دست در حالت طبیعی، فشار کمتری را به مفصل متحمل کرده و از این رو ورزشکار احساس بهتری را در زمان انجام حرکت تجربه می کند.

چگونگی انجام حرکت پشت بازو هالتر خوابیده:

گام اول: برای شروع به یک هالتر، وزنه مناسب و یک نیمکت نیاز دارید، هالتر را در دست گرفته و انتهای یک نیمکت صاف بشینید (اگر هالتر خمیده باشد، گرفتن آن راحت تر است).

گام دوم: به پشت روی نیمکت دراز بکشید و هالتر را بالای سینه به طوری که کف دست ها رو به بالا و نزدیک به هم با فاصله تقریبی پانزده سانتی متر باشد، نگه دارید.

گام سوم: نفس عمیق بکشید و با خم کردن آرنج ها هالتر را پایین بیاوردید تا در موقعیت یک سانتی متر یا نزدیک پیشانی تماس پیدا کند.

گام چهارم: با رسیدن به این نقطه، لحظه ای مکث کرده و با اعمال فشار بر عضلات سه سر بازویی و انجام عمل بازدم، هالتر را به سمت بالا و نقطه شروع حرکت بازگردانید.

گام پنجم: با صاف شدن آرنج ها و رسیدن  به نقطه شروع یک تکرار از حرکت پشت بازو هالتر خوابیده را کامل کرده اید، در این مرحله از قفل کردن آرنج ها پرهیز کنید.

گام ششم: حرکت را تا دستیابی به تکرار های تعیین شده ادامه دهید.

آموزش حرکت تمرینی پشت بازو هالتر خوابیده/ Lying Tricep Extensionآناتومی حرکت پشت بازو دمبل خوابیده / Lying Dumbbell Tricep Extension Anotomy
نکته بامربی:

  1. -طبق روال اگر قبلا این حرکت را انجام نداده اید یا قدرت کافی برای انجام این حرکت را در خود نمی بینید، از هالتر بدون وزنه تا زمان یادگیری فرم صحیح انجام حرکت استفاده کنید، توصیه ما کمک گرفتن از حریف تمرینی یا شخصی با تجربه در زمان اجرا حرکت می باشد.
  2. در زمان انجام حرکت مچ دست ها ثابت بوده و اصطلاحا باید قفل شود، تکان دادن مچ دست باعث کاهش تمرکز و بروز آسیب دیدگی بعد از مدتی در مفصل مچ می گردد.
  3. تنوع گرفتن دست ها در هالتر صاف باعث تغییر نوع فشار بر عضله سه سربازویی می شود. بدین صورت که اگر از هالتر صاف استفاده می کنید، می توانید هالتر را از “رو” یا از “زیر” بگیرید. گرفتن میله از زیر (حالت عادی) بخش خارجی یا سر جانبی و گرفتن میله از رو بخش داخلی یا سر دراز عضله سه سر بازویی را هدف تمرین قرار می دهد.
  4. فاصله دست ها از هم نیز تعیین کننده فشار بر عضله هدف می باشد، با فاصله دادن زیاد دست ها از هم فشار بر روی بخش داخلی عضله سه سربازویی و با کمتر کردن فاصله سر بخش خارجی عضله سه سر بازویی را مورد هدف قرار می دهید.
  5. برای اینکه فقط عضله سه سر بازویی در این حرکت بکارگرفته شود می بایست حرکت در مفصل آرنج صورت بگیرد تا شانه حرکتی نداشته باشد. برای دستیابی به این هدف بازوها را در موقعیت عمود بر زمین و آرنج ها را بدون حرکت حفظ کنید.
  6. دستیابی به نهایت فشار در این حرکت تمرینی مستلزم تمرکز کامل و هماهنگی بین عصب و عضله می باشد، پس در انجام این حرکت تعجیل نکنید و با تمرکز تکرارها را کامل کنید.
  7. برای اعمال فشار حداکثری بر عضلات سه سربازویی، انجام حرکت به صورت آهسته و احساس انقباض در بالاترین نقطه، احساس کشش در پایین ترین نقطه ضروری می باشد.
  8. از قفل کردن آرنج در انتهای حرکت خودداری کنید، و در طول حرکت نیز آرنج ها را در موقعیت ثابت حفظ کنید، جابه جایی آرنج ها تنها باعث کاهش فشار از عضلات سه سر بازویی گشته و این فشار به عضلات ثانویه منتقل می گردد.

منبع:

Exercise / Muscle&Strength / Muscle&Fitness

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.