پشت بازو دمبل خوابیده / Lying Dumbbell Tricep Extension

0 ۸۵
زمان مطالعه: 3 دقیقه
مشخصات تمرین:
تمرینات ناحیه سه سر بازو
گروه عضلانی اصلی: سه سر بازویی
گروه عضلات ثانویه: هیچکدام
نوع تمرین: قدرت
تجهیزات مورد نیاز: دمبل و نیمکت
نوع حرکت: تک مفصلی
نوع نیرو: فشار (دو طرفه)
سطح تمرین: مبتدی و متوسط
بهترین کارایی:
نام حرکت: پشت بازو دمبل خوابیده
میانگین وزنه انتخابی: 10 الی 17.5 کیلوگرم
میانگین تعداد: 10 الی 12 تکرار
بهترین وزنه انتخابی: 10 کیلوگرم
بهترین تعداد: 12 تکرار
رتبه محبوبیت: 178#

نقد و بررسی حرکت پشت بازو دمبل خوابیده:

حرکت پشت بازو دمبل خوابیده یک حرکت تک مفصلی یا ایزوله برای بکارگیری عضلات سه سربازویی می باشد. مهم ترین ویژگی حرکات تک مفصلی فشار مستقیم بر یک عضله هدف و عدم بکارگیری عضلات ثانویه یا کمکی در زمان انجام حرکت می باشد.

تمرکز کامل بر روی یک عضله در زمان تمرین می تواند در کوتاه مدت باعث رشد و قویتر شدن آن عضله گردد. بکارگیری از حرکات تک مفصلی در ابتدای برنامه تمرینی می تواند مقدمات لازم برای اعمال شوک به عضله را با استفاده از حرکات چند مفصلی در انتهای برنامه تمرینی میسر سازد.

حرکت پشت بازو دمبل خوابیده را به دو شکل تک دست یا جفت دست می توان اجرا کرد. برای انجام این حرکت به یک نیمکت و یک جفت دمبل متناسب با توان خود نیاز دارید.

چگونگی انجام حرکت پشت بازو دمبل خوابیده:

گام اول: برای شروع یک جفت دمبل متناسب با توان خود انتخاب کنید، دمبل ها را در دست گرفته و انتهای یک نیمکت صاف بشینید.

گام دوم: به پشت روی نیمکت دراز بکشید و دمبل ها را بالای سر به طوری که کف دست ها رو به هم باشد، نگه دارید.

گام سوم: نفس عمیق بکشید و با خم کردن آرنج ها دمبل ها را پایین بیاوردید تا در موقعیت کنار سر و هم سطح گوش قرار بگیرد.

گام چهارم: با رسیدن به این نقطه، لحظه ای مکث کرده و با اعمال فشار بر عضلات سه سر بازویی و انجام عمل بازدم، دمبل ها رابه سمت بالا و نقطه شروع حرکت بازگردانید.

گام پنجم: با صاف شدن آرنج ها و رسیدن  به نقطه شروع یک تکرار از حرکت پشت بازو دمبل خوابیده را کامل کرده اید، در این مرحله از قفل کردن آرنج ها پرهیز کنید.

گام ششم: حرکت را تا دستیابی به تکرار های تعیین شده ادامه دهید.

نحوه انجام حرکت پشت بازو دمبل خوابیده / Lying Dumbbell Tricep Extensionآناتومی حرکت پشت بازو دمبل خوابیده / Lying Dumbbell Tricep Extension Anotomy
نکته بامربی:

  1. طبق روال اگر قبلا این حرکت را انجام نداده اید یا قدرت کافی برای انجام این حرکت را در خود نمی بینید، از یک حریف تمرینی یا شخصی با تجربه بخواهید در انجام حرکت به شما کمک کند.
  2. در زمان پایین آمدن از مقدار ذکر شده ( همسطح شدن با گوش) تجاوز نکنید، عبور از این مقدار تنها باعث کاهش فشار بر روی عضله هدف گشته و عضلات دلتوئید را درگیر می کند.
  3. فاصله دست ها از هم تعیین کننده فشار بر عضله هدف می باشد، با فاصله دادن زیاد دست ها از هم فشار بر روی بخش داخلی عضله سه سربازویی و با کمتر کردن فاصله سر بخش خارجی عضله سه سر بازویی را مورد هدف قرار می دهید.
  4. برای اینکه فقط عضله سه سر بازویی در این حرکت بکارگرفته شود می بایست حرکت در مفصل آرنج صورت بگیرد تا شانه حرکتی نداشته باشد. برای دستیابی به این هدف بازوها را در موقعیت عمود بر زمین و آرنج ها را بدون حرکت حفظ کنید.
  5. دستیابی به نهایت فشار در این حرکت تمرینی مستلزم تمرکز کامل و هماهنگی بین عصب و عضله می باشد، پس در انجام این حرکت تعجیل نکنید و با تمرکز تکرارها را کامل کنید.
  6. برای اعمال فشار حداکثری بر عضلات سه سربازویی، انجام حرکت به صورت آهسته و احساس انقباض در بالاترین نقطه، احساس کشش در پایین ترین نقطه ضروری می باشد.
  7. از قفل کردن آرنج در انتهای حرکت جدا خودداری کنید، و در طول حرکت نیز آرنج ها را در موقعیت ثابت حفظ کنید، جابه جایی آرنج ها تنها باعث کاهش فشار از عضلات سه سر بازویی گشته و این فشار به عضلات ثانویه منتقل می گردد.

منبع:

Exercise / Muscle&Strength / Muscle&Fitness

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.