پرس سینه دست جمع/ Close Grip Bench Press

0 ۲۴
زمان مطالعه: 4 دقیقه
مشخصات تمرین:
تمرینات ناحیه سه سر بازو
گروه عضلانی اصلی: سه سر بازویی و سینه ای بزرگ
گروه عضلات ثانویه: دلتوئید قدامی
تجهیزات مورد نیاز: نیمکت و هالتر
نوع تمرین: مقاومت
نوع حرکت: چند مفصلی
نوع نیرو: فشار (دوطرفه)
سطح تجربه: مبتدی
بهترین کارایی:
نام حرکت: پرس سینه دست جمع
میانگین وزنه انتخابی: 30 الی 90 کیلوگرم
میانگین تعداد: 8 الی 12 تکرار
بهترین وزنه انتخابی: 30 کیلوگرم
بهترین تعداد: 8 تکرار
رتبه محبوبیت: 59#

نقد و بررسی حرکت پرس سینه دست جمع:

پرس سینه دست جمع اصلی ترین حرکت تمرینی برای دستیابی به قدرت و حجم در عضلات سه سر بازویی می باشد. این حرکت بطور غیر مستقیم عضلات سینه و دلتوئید قدامی را نیز مورد هدف تمرین قرار می دهد.

هنگامی که در مورد افزایش سایز بازو صحبت می کنیم اولین انتخاب ما حرکت پرس سینه دست جمع می باشد. تجربیات نشان داده استفاده از فاصله کم دست ها در حرکت پرس سینه می تواند در کاهش دردهای شانه و آرنج موثر باشد.

پرس سینه دست جمع به گروه حرکات چند مفصلی یا ترکیبی تعلق دارد. حرکات چند مفصلی تاثیر مستقیم بر افزایش قدرت و حجم عضله داشته و اجرای آن نیازمند همکاری چندگروه عضلانی می باشد. این حرکت تمرینی به واسطه همکاری گروه های عضلانی همچون عضلات سینه، عضلات دلتوئید و عضلات سه سر بازویی امکان پذیر می باشد.

پرس سینه دست جمع علی رقم آسانی فرم اجرا قالبا توسط بسیاری از بدنسازان به اشتباه اجرا می شود. اشتباه رایج نه در فرم اجرا بلکه در فاصله دست ها خود را نمایان می کند.نزدیک کردن بیش از حد دست ها در این حرکت بطوری که دست ها با هم تماس داشته باشند نتنها باعث اعمال فشار بر عضلات سه سر بازوی نشده، بلکه عضلات پشت و دلتوئید را بیشتر از عضلات سینه ای مورد هدف تمرین قرار می دهد. رعایت فاصله 20 الی 30 سانتی دست ها می تواند از بروز چنین مشکلی جلوگیری کند.

برای انجام این حرکت تمرینی تنها به یک هالتر و یک نیمکت نیاز دارید.

چگونگی انجام حرکت پرس سینه دست جمع:

گام اول: برای شروع یک نیمکت پرس سینه را انتخاب و به هالتر وزنه های متناسب با توان خود را اضافه کنید. روی نیمکت به پشت دراز بکشید و برای حفظ تعادل پای خود را روی زمین قرار دهید.

گام دوم: میله هالتر را از رو بگیرید بطوری که کف دست ها رو به بالا و انگشت شصت به دور هالتر حلقه زده باشد، دست ها را به اندازه 20 الی 30 سانتیمتر از هم فاصله دهید.

گام سوم: در کل مراحل اجرا حرکت شانه ها، سر و باسن روی نیمکت قراردهید. بلند کردن باسن از روی نیمکت باعث برهم خوردن تعادل  و در نهایت به بروز  آسیب دیدگی ختم می شود.

گام چهارم: بازوها را در نزدیک ترین حالت به بدن حفظ کنید، نفس عمیق بکشید، با ثابت نگه داشتن آرنج ها (اجازه ندهید آرنج ها از بدن فاصله بگیرند) در دو طرف بدن، میله را به طرف پایین حرکت دهید. تا جایی که با قسمت میانی سینه تماس پیدا کند.

گام پنجم: با رسیدن به این نقطه، لحظه ای مکث کرده و کشش را در عضلات سه سر بازویی احساس کنید. سپس به آهستگی و با بکارگیری عضلات سه سربازویی، میله را به سمت بالا و تا رسیدن به نقطه شروع پرس کنید.

گام ششم: با رسیدن  به نقطه شروع یک تکرار از حرکت را کامل کرده اید، در این مرحله یک ثانیه مکث کرده و عضلات سه سر بازویی را منقبض کنید. بدین صورت یک تکرار از حرکت پرس سینه دست جمع را کامل کرده اید.

گام هفتم: حرکت را تا دستیابی به تکرار های تعیین شده ادامه دهید.

آموزش حرکت پرس سینه دست جمع/ Close Grip Bench Pressآناتومی حرکت پرس سینه دست جمع/ Close Grip Bench Press

نکته بامربی:

  1. طبق روال اگر قبلا حرکت پرس سینه دست جمع را انجام نداده اید یا مهارت کافی برای انجام این حرکت را در خود نمی بینید، از مقادیر کم وزنه تا زمان یادگیری فرم صحیح انجام حرکت استفاده کنید، توصیه ما کمک گرفتن از حریف تمرینی یا شخصی با تجربه در زمان اجرای حرکت می باشد.
  2. در زمان پایین آوردن، هالتر دقیقا باید عمود بر قسمت میانی سینه قرار بگیرد نه  بالاتر یا پایینتر عضله سینه، از حرکت هالتر به جلو در زمان اجرای حرکت جدا خودداری کنید.
  3. در زمان انجام حرکت مچ دست ها می بایست ثابت بوده و اصطلاحا باید قفل شوند، مسیر رفت و برگشت هالتر بصورت مستقیم بوده و  تکان دادن هالتر و مچ دست تنها باعث اعمال فشار بیش از حد به مفصل و کاهش فشار به عضله گشته و در بلند مدت آسیب دیدگی در مفصل مچ را به همراه خواهد داشت.
  4. حفظ آرنج ها در کنار پهلو  باعث اعمال فشار مستقیم بر عضلات سه سربازویی می گردد و از اعمال فشار بر عضلات سینه می کاهد.
  5. فاصله دست ها از هم نیز تعیین کننده فشار بر عضله هدف می باشد، با فاصله دادن زیاد دست ها از هم فشار بر روی عضلات سینه افزایش یافته و عضلات سه سر بازویی فشار کمتری را متحمل می شوند.
  6. اگر در طول اجرای حرکت در ناحیه سرشانه سوزش احساس کردید، احتمالا فاصله دست ها را کمتر از حد مجاز رعایت کرده اید، برای رفع این مورد می بایست فاصله دست ها را کمی بازتر حالت قبل کرده و حرکت را مجددا اجرا کنید اگر سوزش برطرف شد به حرکت ادامه دهید، در غیر این صورت با کم و زیاد کردن فاصله دست ها به موقعیت مناسب دست پیدا خواهید کرد.
  7. استفاده از دامنه حرکتی کامل از پایین ترین نقطه تماس با سطح سینه و کشش کامل) تا انقباض (قفل کردن کامل آرنج) موجب تلاش حداکثری عضله سه سربازویی در طول حرکت می شود.
  8. دستیابی به نهایت فشار در حرکت پرس سینه دست جمع مستلزم تمرکز کامل و هماهنگی بین عصب و عضله می باشد، پس در انجام این حرکت تعجیل نکنید و با تمرکز تکرارها را کامل کنید.
  9. برای اعمال فشار حداکثری بر عضلات سه سربازویی، انجام حرکت به صورت آهسته و احساس انقباض در بالاترین نقطه، احساس کشش در پایین ترین نقطه ضروری می باشد.
  10. در طول حرکت آرنج ها را در موقعیت ثابت حفظ کنید، جابه جایی آرنج ها تنها باعث کاهش فشار از عضلات سه سر بازویی گشته و این فشار به عضلات ثانویه همچون سینه منتقل می گردد.

منبع:

Exercise / Muscle&Strength / Muscle&Fitness

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.