پرس بالاسینه هالتر / Incline Barbell Bench Press

0 ۳۴
زمان مطالعه: 3 دقیقه
مشخصات تمرین:
تمرینات ناحیه: عضلات سینه
گروه عضلانی اصلی: بخش فوقانی سینه ای بزرگ
گروه عضلات ثانویه: سه سربازویی، دلتوئید قدامی.
نوع تمرین: قدرتی
تجهیزات مورد نیاز: هالتر، نیمکت شیبدرا.
نوع حرکت: ترکیبی
نوع نیرو: فشار (دو طرفه)
سطح تجربه: مبتدی و متوسط
بهترین کارایی:
حرکت: پرس بالاسینه هالتر
میانگین وزنه انتخابی: 50 الی 100 کیلوگرم
میانگین تعداد: 8 الی 10 تکرار
بهترین وزنه انتخابی: 75 کیلوگرم
بهترین تعداد: 8 تکرار
رتبه محبوبیت: 14#

نقد و بررسی حرکت پرس بالاسینه هالتر:

حرکت پرس بالاسینه هالتر یکی از انواع حرکت پرس سینه با هالتر می باشد. این حرکت تمرینی با استفاده از یک نیمکت شیبدار و با هدف ساخت و توسعه عضلات فوقانی بالای سینه مورد استفاده قرار می گیرد با این تفاوت که عضلات شانه و سه سر بازو در زمان اجرا این حرکت بطور غیر مستقیم در آن ایفا نقش می کنند.

استفاده از نیمکت شیبدار در این حرکت باعث اعمال فشار مستقیم بر قسمت فوقانی عضله سینه می گردد که عموما نقطه ضعف بسیاری از بدنسازان بشمار می رود. حرکت پرس بالاسینه هالتر حرکت تمرینی انعطاف پذیری بوده و براحتی در انواع مختلفی از برنامه های تمرینی شامل تک عضله ای سینه، تمرینات بالاتنه و یا تمرینات کل بدن می تواند جای بگیرد.

چگونگی انجام حرکت پرس بالاسینه هالتر:

گام اول: برای شروع یک نیمکت شیبدار و یک هالتر انتخاب کرده و وزنه های مورد نظر را به هالتر اضافه کنید.

گام دوم: به پشت روی نیمکت پرس بالاسینه دراز کشیده و میله هالتر را در دست بگیرید، دستها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید.

گام سوم: در کل مراحل انجام حرکت باید شانه ها، سر و باسن روی نیمکت قرار بگیرند. همچنین قرار دادن پاها بر روی زمین الزامی بوده و رعایت نکردن این نکته باعث برهم خوردن تعادل در زمان انجام حرکت و در نهایت باعث بروز آسیب دیدگی می گردد.

گام چهارم: نفس عمیق بکشید و میله را بردارید، برای کنترل هر چه بیشتر یک لحظه مکث کنید و سپس شروع به پایین آوردن میله کنید، برای اعمال تنش و فشار بیشتر پایین آوردن میله باید بصورت یکنواخت و به آرامی صورت بگیرد (درست یک دوم سرعت بالابردن).

گام پنجم: با رسیدن هالتر به قسمت فوقانی عضله سینه (بدون لمس قسمت فوقانی) با لحظه ای مکث بین 1 الی 2 ثانیه و انجام همزمان عمل بازدم و پرس کردن هالتر به سمت بالا و نقطه شروع حرکت را ادامه دهید.

گام ششم: با رسیدن میله به نقطه شروع یک تکرار را کامل کرده اید، در این مرحله از قفل کردن آرنج ها پرهیز کنید.

گام هفتم: حرکت را تا دستیابی به تکرار های تعیین شده ادامه دهید.

آناتومی پرس سینه هالتر

نکته بامربی:

  1. اگر قبلا حرکت پرس بالا سینه را انجام نداده اید با محدود کردن مقدار وزنه تا زمان یادگیری فرم صحیح اجرای حرکت می توانید از بروز بروز آسیب دیدگی جلوگیری کنید.
  2. در زمان پایین آوردن، هالتر دقیقا باید عمود بر قسمت فوقانی سینه قرار گرفته باشد و همچنین از حرکت هالتر به جلو در زمان اجرای حرکت باید جلوگیری کنید.
  3. از اضافه کردن بیش از حد مقادیر وزنه پرهیز کنید و بیشتر بر نحوه اجرای صحیح حرکت و کنترل دم و بازدم تمرکز کنید.
  4. از قفل کردن آرنج در انتهای حرکت خودداری کنید، این کار تنها باعث کاهش فشار بر عضلات سینه و اعمال فشار بیشتر بر روی عضلات دو سر پشت بازو می شود.
  5.  زاویه نیمکت پرس بالا سینه می تواند باعث تغییر فشار اعمال شده بر عضله هدف گردد، بدین صورت که اگر زاویه نیمکت کاهش یابد (پشتی نیمکت کمتر از 45 درجه باشد) تمرکز فشار به بخش بالایی عضله سینه منتقل می شود و اگر زاویه نیمکت بین 30 تا 45 درجه نسبت به زمین باشد بیشترین فشار به بخش بالایی عضله سینه ای بزرگ منتقل می شود و در صورتی زاویه نیمکت 60 درجه یا بیشتر باشد عضلات سرشانه یا دلتوئید قدامی فشار بیشتری را نسبت به عضلات سینه متحمل خواهد گشت.
  6. فاصله دست ها نقش بسزایی در مقادیر وزنه و اعمال فشار بر نقاط مختلف سینه دارد بدین صورت که اگر فاصله دست ها بازتر از عرض شانه باشد قدرت شما کاهش یافته و فشار اعمالی بر ناحیه خارج عضلات سینه بیشتر شده و فشار کمتری بر عضله سه سر بازویی وارد می شود، و اگر فاصله دستها کمتر از عرض شانه باشد قدرت شما افزایش یافته و فشار اعمالی به ناحیه داخلی سینه افزایش یافته و عضلات سه سر بازویی بیشتر تحت فشار قرار می گیرند.

منبع:

Exercise / Muscle&Strength

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.