پرس سینه هالتر / Barbell Bench Press

0 ۵,۰۶۱
زمان مطالعه: 3 دقیقه
مشخصات تمرین:
تمرینات ناحیه: عضلات سینه
گروه عضلانی اصلی: سینه ای بزرگ
گروه عضلات ثانویه: سه سربازویی، دلتوئید قدامی.
نوع تمرین: قدرتی
تجهیزات مورد نیاز: هالتر، نیمکت تخت
نوع حرکت: ترکیبی
نوع نیرو: فشار (دو طرفه)
سطح تجربه: متوسط
بهترین کارایی:
حرکت: پرس سینه هالتر
میانگین وزنه انتخابی: 60 الی 120 کیلوگرم
میانگین تعداد: 8 الی 10 تکرار
بهترین وزنه انتخابی: 90 کیلوگرم
بهترین تعداد: 8 تکرار
رتبه محبوبیت: 5#

نقد و بررسی حرکت پرس سینه هالتر:

حرکت پرس سینه هالتر یکی از محبوب ترین حرکات کلاسیک در محافل قدرت بشمار می رود. این حرکت تمرینی پایه و اساس برنامه تمرینی بدنسازان و پاور لیفترها را تشکیل می دهد. ورزشکاران قدرتی یا همان پاورلیفترها پرس سینه هالتر، ددلیفت و اسکات را سه گانه قدرت می نامند. انجام یک تکرار بیشینه از این حرکت معیار خوبی برای سنجش قدرت و عملکرد یک ورزشکار می باشد.
البته این حرکت در بدنسازی تنها یک معیار برای قدرت بلکه یک حرکت ترکیبی (چند مفصلی) برای هدف قرار دادن عضلات سینه و وادار ساختن آن به رشد و توسعه می باشد.
حرکت پرس سینه در درجه اول با بکارگیری عضلات پکتورالیس (عضلات سینه ای بزرگ) نقش بسزایی در رشد و توسعه این عضله داشته و در مرحله دوم به رشد و تقویت عضلات کمکی همچون دلتوئید و سه سربازویی کمک می کند.

چگونگی انجام حرکت پرس سینه هالتر:

گام اول: برای شروع یک نیمکت و یک هالتر انتخاب کرده و وزنه های مورد نظر را به هالتر اضافه کنید.

گام دوم: به پشت روی نیمکت پرس سینه دراز کشیده و میله هالتر را در دست بگیرید، دستها را به اندازه عرض شانه یا کمی بیشتر باز کنید.

گام سوم: در کل مراحل انجام حرکت باید شانه ها، سر و باسن روی نیمکت قرار بگیرند. بلند کردن باسن از روی نیمکت باعث اعمال فشار به قسمت پایین سینه می گردد. همچنین قرار دادن پاها بر روی زمین الزامی بوده و رعایت نکردن این نکته باعث برهم خوردن تعادل در زمان انجام حرکت و در نهایت باعث بروز آسیب دیدگی می گردد.

گام چهارم: نفس عمیق بکشید و میله را بردارید، برای کنترل هر چه بیشتر یک لحظه مکث کنید و سپس شروع به پایین آوردن میله کنید، برای اعمال تنش و فشار بیشتر پایین آوردن میله باید بصورت یکنواخت و به آرامی صورت بگیرد( درست یک دوم سرعت بالابردن).

گام پنجم: با رسیدن هالتر به قسمت میانی عضله سینه (قسمت نوک پستان) با لحظه ای مکث بین 1 الی 2 ثانیه و انجام عمل بازدم، هالتر را به سرعت به سمت بالا و نقطه شروع پرس کنید.

گام ششم: با رسیدن میله به نقطه شروع یک تکرار را کامل کرده اید، در این مرحله از قفل کردن آرنج ها پرهیز کنید.

گام ششم: حرکت را تا دستیابی به تکرار های تعیین شده ادامه دهید.

آناتومی پرس سینه هالتر

نکته مربی:

  1. اگر قبلا حرکت پرس سینه هالتر را انجام نداده اید از شخصی با تجربه بخواهید تا بر نحوه اجرای حرکت توسط شما نظارت داشته باشد، اگر به چنین شخصی دسترسی ندارید با محدود کردن مقدار وزنه تا زمان یادگیری فرم صحیح اجرای حرکت می توانید از بروز بروز آسیب دیدگی جلوگیری کنید.
  2. در زمان پایین آوردن، هالتر دقیقا باید عمود بر قسمت میانی سینه قرار بباشد نه  بالاتر یا پایینتر عضله سینه، از حرکت هالتر به جلو در زمان اجرای حرکت جدا خودداری کنید.
  3. از اضافه کردن بیش از حد مقادیر وزنه پرهیز کنید و بیشتر بر نحوه اجرای صحیح حرکت و کنترل دم و بازدم تمرکز کنید.
  4. از قفل کردن آرنج در انتهای حرکت خودداری کنید، این کار تنها باعث کاهش فشار بر عضلات سینه و اعمال فشار بیشتر بر روی عضلات دو سر پشت بازو می شود.
  5. فاصله دست ها نقش بسزایی در مقادیر وزنه و اعمال فشار بر نقاط مختلف سینه دارد بدین صورت که اگر فاصله دست ها بازتر از عرض شانه باشد قدرت شما کاهش یافته و فشار اعمالی بر ناحیه خارج عضلات سینه بیشتر شده و فشار کمتری بر عضله سه سر بازویی وارد می شود، و اگر فاصله دستها کمتر از عرض شانه باشد قدرت شما افزایش یافته و فشار اعمالی به ناحیه داخلی سینه افزایش یافته و عضلات سه سر بازویی بیشتر تحت فشار قرار می گیرند.

منبع:

Exercise  /  Muscle&Strength

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.