سوال:چرا دیگه مثل گذشته عضلاتم رشد نمی کنه؟ {Q&A}

0 ۶۰
زمان مطالعه: 4 دقیقه
سوال: مدت زمانی طولانی است که مثل گذشته رشد عضله را تجربه نمی کنم. به نظر خودم زمان آن فرارسیده که با یک شک همه جانبه به عضلات، از این شرایط خارج شده و رشد عضله را از سر بگیرم. در حال حاضر 3 روز در هفته و هر بار به مدت 45 الی 90 دقیقه تمرین می کنم. پیشنهاد شما استفاده از چه سیستم تمرینی و چند روز تمرین در هفته می باشد؟

جواب: اگر یک رژیم غذایی با وعده های متعدد دارید و از مکمل های غذایی هم استفاده می کنید، من یک پیشنهاد عالی برای شما دارم تا بتوانید رشد عضله را از سر بگیرید. همانطور که می دانید دستیابی به سطوح بالاتر تمرین و هیپرتروفی عضلانی بیشتر (افزایش حجم عضلات بواسطه پمپ) نیازمند اعمال تنش و فشار بیشتر بر عضلات است. بسیاری از افراد برای دستیابی به این هدف از روش قدیمی افزایش حجم تمرین (تعداد حرکات و ست بیشتر) استفاده می کنند، اما این روش نقطه ضعفی دارد و آن افزایش مدت زمان تمرین است. افزایش مدت زمان تمرین نتنها نمی تواند فشار را بر روی عضلات حفظ کند بلکه باعث کاهش کیفیت تمرین و بروز علائم خستگی در این می شود. پس عملا این روش کاربردی ندارد. اما راه حل چیست؟

راه حل ما پایبندی به همان سه روز تمرین در هفته است. اما با این تفاوت که شیوه جدید این اجازه را به شما می دهد تا بتوانید تنش بر روی عضلات را افزایش دهید بی آنکه نیاز به زمان زیادی داشته باشید.

تقسیم بندی برنامه تمرین برای از سرگیری رشد عضله:

سبک تمرینی در طی هفته نیز می تواند بدین صورت باشد:

دو روز تمرین – یک روز استراحت – یک روز تمرین – یک روز استراحت.

بطور مثال:

دوشنبه: تمرین

سه شنبه: تمرین

چهارشنبه: استراحت

پنجشنبه: تمرین

جمعه: استراحت

نکات مهم برنامه:

نکته اصلی در این برنامه رعایت کردن ترتیب عضلات در برنامه تمرینی می باشد. در این برنامه روز تمرین سینه و سرشانه با یک روز فاصله از هم تمرین داده می شوند. به این دلیل که برای انجام حرکات پرسی در روز سینه بی شک نیازمند همراهی عضلات سرشانه خواهید بود. عدم اختصاص زمان استراحت کافی به عضلات سرشانه جهت ریکاوری باعث از دست رفتن فرصت اعمال فشار بیشتر در روز تمرین سینه می شود.

همانطور که می دانید انجام تمرینات زیربغل و سرشانه با عضلات کمکی جلوبازو و پشت بازو امکان پذیر می شود. این عضلات در ابتدای هفته و با عضله سینه تحت فشار قرار می گیرند تا با اختصاص یک روز کامل به استراحت برای روز تمرین سرشانه و زیربغل آماده باشند.

برنامه تمرین پیشنهادی ما بر اساس حرکات پایه و با استفاده از تکنیک شدت دهنده معروف و محبوب همچون “سوپرست” ، “دراپ ست” و “کنترل منفی” طراحی و برنامه ریزی شده است. تمرینات با حروف بزرگ انگلیسی مشخص شده اند که حروف A و D با استفاده از تکنیک کنترل منفی، حروف B تکنیک سوپرست و حروف C تکنیک دراپ ست اجرا می شوند تا بتوانید، شدت را به معنای واقعی تجربه کنید.

کنترل منفی A و D به تکنیک کنترل کامل اجرا حرکت در بخش منفی (مثال: پایین آمدن هالتر در پرس سینه) به صورت آهسته اطلاق می شود که برای اعمال فشار بیشتر حرکت در بخش مثبت (مثال: بالابردن هالتر) به صورت انفجاری اجرا می شود تا یک تکرار کامل شود.

سوپرست و تری ست B به تکنیک اجرای دو یا سه حرکت متوالی بدون استراحت اطلاق می شود. سوپرست یا تری ست یکی از قدیمی ترین تکنیک های دنیای بدنسازی است که می توان برای یک گروه عضلانی موافق یا مخالف مورد استفاده قرار گیرد.

دراپ ست C (ست های کم کردنی) تکنیکی است که در آن ابتدا یک ست را با وزنه سنگین یا نیمه سنگین تا حد ناتوانی اجرا کرده و بلافاصله با کاهش وزنه حرکت را تا رسیدن به ناتوانی ادامه می دهیم. نکته مهم در این تکنیک کاهش وزنه در کوتاه ترین زمان ممکن است. اجرای سه مرحله از دراپ ست ( 3 بار کاهش وزنه) هدفی است که برای دستیابی به ناتوانی عضله دنبال می کنیم.

تمرین اول: سینه / دوسربازو / سه سر پشت بازو

تکنیکحرکتستتکرار استراحت
Aپارالل با وزن بدن54-660 ثانیه
Bقفسه سینه دمبل چکشی48-1010 ثانیه
Bپرس سینه دمبل48-1010 ثانیه
Cجلوبازو سیم کش ایستاده48/10/1260 ثانیه
Cپشت بازو سیم کش طنابی از پایین48/10/1260ثانیه

تمرین دوم: چهارسرران / پشت پا / ساق پا

تکنیکحرکتستتکرار استراحت
Aاسکوات از جلو54-660 ثانیه
Aپشت پا ماشین54-660 ثانیه
Bاسکوات با وزنه زیر پاشنه پا48-1060 ثانیه
Bپرس پا جمع (کمتر از عرض شانه)412-1560 ثانیه
Cپشت پا هالتر (ددلیفت مرده)38/10/1260 ثانیه
Dساق پا با دستگاه پرس310-1210 ثانیه
Dساق پا نشسته یا ایستاده320-2560 ثانیه

تمرین سوم: سرشانه / پشت

تکنیکحرکتستتکرار استراحت
Aبارفیکس دست جمع معکوس54-660 ثانیه
Aپرس سرشانه دمبل54-610 ثانیه
Bزیربغل سیم کش قایقی زیر ناف48-1020 ثانیه
Bزیربغل سیم کش از جلو دست باز410-1220 ثانیه
Bزیربغل سیم کش قایقی زیرچانه410-1220 ثانیه
Cنشر طرفین سیم کش تک ایستاده38/10/1230 ثانیه
Cنشر خم دمبل38/10/1230 ثانیه
Dنشر روبرو میز شیب دار 30 درجه312-1530 ثانیه

 

منبع: مجله فلکس

نویسنده: Charles Poliquin

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.