تمرین و تغذیه در ماه رمضان {اردیبهشت 99}

بهترین روش برای تغذیه و تمرین در ماه مبارک رمضان

0 ۱۶
زمان مطالعه: 11 دقیقه

اغلب اوقات از من می‌پرسند که چطور می‌توان در ماه رمضان هم تمرین کرد و هم تغذیه مناسبی داشت؟

بیشتر ورزشکاران ماه رمضان را ماه کاهش قدرت و سایز عضلات می‌دانند و برخی هم این ماه را فرصتی برای ریکاوری و ارتقاء کارایی بدن، ولی متاسفانه بسیاری از بانوان در این ماه به‌اضافه وزن دچار می‌شوند.

هر دیدگاهی که داشته باشید تفاوتی نمی‌کند چون ما در این مقاله قصد داریم بهترین راهکارها برای کسب فواید حداکثری در این ماه را با شما در میان بگذاریم.

همه‌چیز روشن است هدف ما به حداکثر رساندن جذب مواد مغذی، حفظ هیدراتاسیون (آب‌رسانی)، افزایش کالری سوزی از منابع چربی و ترشح مؤثر هورمون‌ها به‌صورت طبیعی هست.

پیش از پرداختن به استراتژی و راهکارهای من، بیایید ببینیم که روزه‌داری در ماه رمضان منجر به چه تغییراتی در بدن می‌شود.

درحالی‌که روزه‌دار هستید، بدون اینکه فعالیت سخت و دشواری انجام دهید دچار کم‌آبی می‌شوید؛ اما واقعیت این است که کم‌آبی حاصل از روزه‌داری در مقایسه با کم‌آبی حاصل از یک ساعت تمرین هوازی مقدار بسیار کمتری خواهد بود (به زبان ساده‌تر در یک ساعت تمرین هوازی شما آب بیشتری در مقایسه با یک روز روزه‌داری از دست می‌دهید).

در این ماه بدن برای تأمین انرژی موردنیاز به‌راحتی می‌تواند به سراغ چربی‌های انباشته‌شده در بدن برود که خبر خوبی است؛ اما به این شرط که بدن شما از مقادیر مناسب عضله برخوردار باشد.

عضلات قادرند متابولیسم بدن (سوخت‌وساز) را افزایش دهند، حتی اگر سرعت سوخت‌وساز بدن به دلیل کاهش وعده‌های غذایی کندتر شده باشد. برای دستیابی به این هدف می‌بایست عضلات خود را توسعه داده و در جهت حفظ آن تلاش کنید (با افزایش توده عضلانی امکان کالری سوزی بیشتر را در ساعات استراحت فراهم می‌شود).

افزایش فشار حداکثری در تمرینات با کاهش زمان تمرین این هدف را دست‌یافتنی می‌کند. در ماه رمضان بسته به اهداف خود، می‌بایست تمرینات هوازی را به دو جلسه در هفته محدود کنید. این روش به حفظ هر چه بیشتر توده عضلانی شما کمک می‌کند در عین این‌که چربی بیشتری می‌سوزاند.

برخلاف تصورات رایج، رمضان نه‌تنها ماه از دست دادن قدرت و توده عضلانی نیست بلکه یک فرصت عالی برای تصفیه و بازیابی جسمانی است. بر اساس مطالعه‌ای که در ژورنال معتبر اروپایی تغذیه بالینی منتشرشده نشان می‌دهد برهم خوردن تعادل هیدراتاسیون بدن هیچ تأثیر منفی بر سلامت روزه‌دار ندارد. همچنین نتایج تحقیقات دیگر حاکی از تأثیرات مثبت تمرین هوازی در جلوگیری از بروز IBS در این ماه است. این‌یک بیماری خاص یا سندرم روده تحریک‌پذیر نیست بلکه این بیماری سندرم پرخوری در وعده افطار است! که انجام تمرینات هوازی می‌تواند از بروز آن جلوگیری کند.

زمان تمرینزمان تمرین در ماه رمضان

خوب، به‌اندازه کافی به پشت‌صحنه روزه‌داری در ماه رمضان پرداختیم، بیایید به روی صحنه بازگردیم!
قصد دارم سریع به سراغ اصل مطلب بروم. بهترین زمان برای تمرین کردن با وزنه زمانی خارج از ساعات روزه‌داری است.

انجام تمرینات در حالت روزه‌داری با خیال اینکه کالری بیشتری سوزانده می‌شود منجر به تخریب بیش‌ازحد بافت عضلانی شده و میزان ترشح هورمون کاتابولیک کورتیزول در بدن را بشدت افزایش می‌دهد. تمرین در حالتی که بدن در بالانس منفی آب قرار دارد می‌تواند قدرت شمارا تا حد زیادی کاهش دهد. تحقیقات نشان داده است که دهیدراته کردن بدن به میزان 3 درصد می‌تواند باعث کاهش 12 درصدی قدرت در حین تمرین شود. پس نتیجه می‌گیریم که تمرین در شرایط روزه‌داری بیش از آنکه تأثیر مثبت داشته باشد تأثیر منفی به همراه دارد.

در وهله اول بهترین زمان برای انجام تمرینات در ماه رمضان بعد از نماز مغرب تا نیمه‌شب هست. با تمرین در این ساعات اطمینان می‌یابید که پیش از رفتن به باشگاه چند وعده غذایی و مقدار زیادی آب دریافت کرده‌اید. حتی در حالت بهتر این امکان را برای شما فراهم می‌کند که در وعده بعد از تمرین به‌راحتی بتوانید یک مخلوط پروتئینی محلول در آب میل کنید تا مقدمات لازم برای رشد و توسعه عضلات و همچنین افزایش سوخت‌وساز را فراهم کنید.

اگر تمرین در ساعات پایانی شب برایتان امکان‌پذیر نیست بهترین گزینه ممکن تمرین یک ساعت بعد از افطار هست که می‌تواند همان تأثیرات مثبت را به همراه داشته باشد. تفاوت چندانی بین ساعات حضور در باشگاه (بعد از افطار) وجود ندارد، بلکه تفاوت در مدت‌زمان تمرین هست که همواره باید زمان تمرین به 30 دقیقه کاهش یابد و در این مدت فشار تمرینی را تا حد امکان افزایش یابد. دستیابی به نهایت فشار و شدت تمرین با کاهش مدت‌زمان استراحت بین ست‌ها تا 30 ثانیه و حتی کمتر امکان‌پذیر است.

برای دستیابی به نهایت چربی سوزی در تمرین می توانید، مقاله برنامه چربی سوزی در خانه را مطالعه کنید.

بعد از زمان مناسب تمرین با وزنه، بهترین زمان برای افزایش سوخت‌وساز در تمرینات هوازی به وعده پیش از سحری محدود می‌شود.

بله حقیقت دارد؛ اما بیشتر افرادی که من می‌شناسم ترجیح می‌دهند این زمان را به خواب و استراحت اختصاص بدهند تا اینکه ساعت 3:30 صبح از خواب بیدار شده و تمرینات هوازی را انجام دهند.

اگر می‌توانید این کار را انجام دهید، پیش از پرداختن به تمرینات هوازی درست بعد از بیدار شدن از خواب درحالی‌که ناشتا هستید یک فنجان قهوه تلخ یا یک لیوان چای سبز بنوشید، سپس 30 دقیقه صبر کنید تا کافئین و دیگر مواد تسریع‌کننده کالری سوزی وارد جریان خون شوند و سپس 30 الی 45 دقیقه را به تمرینات هوازی همچون دویدن بر روی تردمیل یا رکاب زدن دوچرخه ثابت و یا حتی طناب زدن با شدت متوسط اختصاص دهید.

اگر شما همچون بیشتر دوستان من با سحرخیزی رابطه خوبی ندارید، بهترین زمان برای انجام تمرینات هوازی 30 الی 45 دقیقه بعد از صرف یک افطار سبک هست (در ادامه بیشتر توضیح خواهم داد).

تمرینات هوازی کوتاه و پر شدت اسپرینگ (حداکثر سرعت + استراحت به‌صورت چرخه‌ای) می‌تواند یک روش عالی برای مواجهه با کمبود زمان در این ماه باشد.

این روش کمتر از ده دقیقه طول می‌کشد ولی در همین زمان کوتاه نیز می‌توانید به بالاترین تأثیرات چربی سوزی و حفظ عضلات دست پیدا کنید.

البته باید بدانید که این شیوه مانند پیاده‌روی در یک روز بارانی نیست بلکه همانند فرار از دست یک سگ وحشی است که در تعقیب شماست. در این روال تمرینی می‌بایست به مدت 20 الی 30 ثانیه با حداکثر سرعتی که می‌توانید بر روی تردمیل بدوید و یا بر روی دوچرخه ثابت رکاب بزنید. سپس با کاهش یک‌باره سرعت به مدت یک دقیقه پیاده‌روی آرام داشته باشید.

همین چرخه را برای دستیابی به زمان تعیین‌شده 10 دقیقه پیش بگیرید (4 الی 5 مرتبه تکرار). اگر تابه‌حال از این سیستم پر شدت استفاده نکرده‌اید در ابتدای کار سرعت‌های پایین را انتخاب کرده و رفته‌رفته بر مقدار سرعت بی افزایید.

حال که به بهترین زمان انجام تمرینات هوازی و مقاومتی پی بردید، زمان آن فرارسیده که بدانید چه چیزی باید بخورید و بنوشید. (فقط به آب، آب، آب بیشتر فکر کنید.)

سحری

در وعده سحری نوشیدن مقدار زیادی آب، به همراه یک وعده غذایی کامل با ترکیب مناسبی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی خوب توصیه می‌شود. درست خواندید «چربی خوب». این دسته از مواد مغذی دارای بسیاری از فواید چربی سوزی و ساخت عضله همچون تنظیم ترشح هورمون‌ها و آنزیم‌ها به‌صورت طبیعی و کاهش التهاب بعد از تمرین را به عهده‌دارند، به‌طوری‌که اهمیت این موضوع حتی در ماه رمضان بیشتر از پیش احساس می‌شود.

بهترین منابع غذایی برای سحری عبارت‌اند از:

سفیده تخم‌مرغ (تنها یک زرده مجاز هستید)
سینه مرغ کبابی
جو دوسر
پروتئین وی
دارچین
موز
عسل خالص به همراه موم (تصفیه نشده)
کشمش یا خرما
سبزی‌ها با برگ سبز تیره که به احساس سیری بیشتر در طی روز کمک می‌کند.
کره بادام‌زمینی یا تمام کره‌های مغز آجیل
روغن بذر کتان یا روغن‌زیتون (ترجیحاً روغن‌گیری با شیوه پرس سرد)
مقدار زیادی آب نوشیدنی
علاوه بر منابع غذایی فوق انتخاب یک مولتی‌ویتامین و یک مولتی مینرال مناسب از اهمیت بالایی برخوردار است. با این روش از دریافت حداقل نیازهای روزانه به ریزمغذی‌های کلیدی بدن اطمینان حاصل می‌کنید. یک مکمل مناسب برای خانم‌ها ترکیب ویتامینی از کمپانی Super Nutrition هست و از همین نمونه مناسب آقایان مکمل Opti-Pak همین کمپانی توصیه می‌شود. مصرف ویتامین C و ویتامین E مازاد می‌تواند مفید واقع شود.

بعد از مواد غذایی و ویتامین‌ها به سراغ کنترل سدیم (نمک) دریافتی از وعده‌های غذایی می‌رویم. عدم کنترل دریافت سدیم به‌راحتی می‌تواند باعث بروز کم‌آبی بیشتر و افزایش تشنگی در طی روز شود که ماندن در این شرایط مناسب روزه‌داران نیست.

پس از مصرف غذاهای پر سدیم همچون سوپ، سس، چاشنی، نان سفید، محصولات نانی فرآوری شده و غذاهای کنسروی پرهیز کنید. همچنین خوردن غذاهای سرخ‌کرده و سنگین روغنی می‌تواند به مشکلات گوارشی همچون سوزش سر دل ختم شود. برای موفقیت می‌بایست از مصرف آن‌ها صرف‌نظر کنید.

وعده افطار ماه رمضانافطار

وعده افطار، زمان کلیدی برای هیدراتاسیون (آب‌رسانی) حداکثری بدن است. آب‌رسانی حداکثری به بدن قرن‌هاست بدون این‌که بدانیم در وعده افطار صورت می‌گیرد. علم و خرد در اسلام هرگز پایان نمی‌یابد. از صدر اسلام تا به امروز همواره توصیه بر این بوده است که روزه خود را با چند عدد خرما و مقداری آب افطار کنید.

وقتی این توصیه را از دیدگاه علمی بررسی می‌کنیم به یک نکته شگفت‌انگیز پی می‌بریم. خرما در میان مواد مغذی یک ماده غذایی بی‌نظیر است. این ماده غذایی کوچک حاوی مقادیر بسیار زیادی از پتاسیم هست (حتی بیشتر از موز!). پتاسیم یک ماده معدنی کلیدی در آب‌رسانی بدن است که با یک ترکیب فوق‌العاده به همراه کربوهیدرات‌های گلوکز و فروکتوز، خرما را تشکیل می‌دهد.

خرما علاوه بر تأمین انرژی در بازه زمانی کوتاه‌مدت و بلندمدت مقادیر جذب آب را به حد زیادی به‌واسطه حضور پتاسیم و کربوهیدرات‌ها افزایش می‌دهد (در مقایسه با مصرف آب به‌تنهایی).

این ماده غذایی فوق ارزشمند در ترکیب خود حاوی ماده‌ای خاص بنام بتاگلوکان_ دی (D-Qlucan) هست که به دسته فیبرهای محلول تعلق دارد.

فیبرهای محلول تأثیر چشمگیری در افزایش حس سیری و ارتقای سلامت دستگاه گوارش دارند.

ازاین‌پس وقتی با یک بطری آب و چند خرما افطار می‌کنید سرعت جذب آب و جبران مقادیر ازدست‌رفته در طی روز را در کوتاه‌ترین زمان، ممکن می‌سازید (بحث دراین‌باره بسیار پیچیده است و قصد ندارم به جزئیات بیشتر آن بپردازم ولی شما می‌توانید ازاین‌پس به خرما و آب به‌عنوان یک ترکیب فوق پیشرفته Gatorade نگاه کنید).

تحقیقات منتشرشده در ژورنال بین‌المللی علوم غذایی از خرما به‌عنوان برترین ماده غذایی برای جایگزین نسل آینده یاد می‌کند. ماده غذایی کامل با طیف گسترده‌ای از مواد مغذی و ریزمغذی‌ها در اندازه‌ای بسیار کوچک.

برای تکمیل این فرمول پیشرفته مقداری پروتئین باکیفیت به آن اضافه کنید. 3 عدد خرما به همراه یک ترکیب از پروتئین مخلوط شده در آب می‌تواند بهترین جایگزین برای وعده پس از افطار باشد که می‌توانید بدون هیچ زحمتی میل کنید.

توصیه من برای منبع عالی پروتئین به ترتیب عبارت‌اند از:

پروتئین راش کمپانی VPX Sport
لین بادی از کمپانی لابرادا
Eat- Smart MRP از کمپانی iSatori و برای خانم‌هایی که در حین روزه‌داری تصمیم به استفاده از مکمل‌های غذایی دارند توصیه می‌کنم یک پیمانه از پودر پروتئین Pro-Blend 55 یا Eat- Smart MRP از کمپانی iSatori را در وعده بعد از افطار و پیش از تمرین میل کنند.

همچنین برای جبران کم‌آبی در طی روز می‌بایست همواره یک بطری آب را بعد از وعده افطار و پیش از رفتن به رختخواب به همراه داشته باشید. بعد از گذشت 30 دقیقه از زمان افطار می‌توانید تمرینات مقاومتی را به مدت 30 الی 45 دقیقه (برای آقایان) و برای بانوان به‌صورت ترکیبی 20 دقیقه تمرین هوازی و 20 دقیق تمرین با وزنه را اختصاص دهید.

نوشیدن جرعه‌جرعه یک پیمانه مکمل آمینواسید شاخه‌ای مانند BCAA-G مخلوط شده در آب می‌تواند به حفظ عضلات در زمان قبل و حین تمرین کمک کند. بعد از تمرین هم دریافت یک‌دوم پیمانه پروتئین مخلوط شده در آب می‌تواند همچنان سنتز پروتئین در عضلات را در بالاترین مقدار حفظ کند.

علاوه بر مکمل‌ها دریافت یک وعده غذایی کوچک جامد پس از تمرین می‌تواند سرعت متابولیسم (سوخت‌وساز) را به‌شدت افزایش دهد (ناگفته نماند که این ترفند می‌تواند باعث افزایش جذب مواد مغذی، تثبیت انسولین و قند خون شود).

بدن انسان عاشق هموستاز (سکون) است. بدین معنی که همواره به دنبال راهی برای حفظ ثبات و تعادل است. وظیفه شما در این زمان واردکردن شوک مداوم برای خارج شدن از نقطه تعادل و دستیابی به عضله سازی یا چربی سوزی است.

نمونه برنامه غذایی پیش رو باهدف خارج ساختن بدن از حالت سکون و افزایش متابولیسم چربی، حفظ و توسعه عضلات خالص برای یک مرد 77 کیلویی طراحی‌شده است که به‌راحتی می‌توانید با تغییر مقادیر متناسب با وزن خود آن را اجرا کنید.

وعده سحری:

6 الی 8 سفیده تخم‌مرغ به همراه یک عده زرده
یک‌کاسه بلغور جو دوسر پخته به همراه یک الی دو قاشق غذاخوری دارچین + 1 قاشق غذاخوری کشمش و یک عدد موز
1 قاشق چای‌خوری کره بادام‌زمینی یا روغن‌زیتون یا روغن دانه کتان
مقدار زیادی آب (500 الی 750 سی‌سی)
یک بسته از مکمل Opti-pak کمپانی Super Nutrition و یک عدد مولتی‌ویتامین تراپوتیک و یک عدد مولتی‌ویتامین مینرال

وعده افطار:

3 عدد خرما به همراه یک پیمانه پروتئین و مقدار زیادی آب
نمونه برنامه غذایی دوم باهدف سوزاندن چربی، حفظ و توسعه عضلات خالص برای یک زن 58 کیلوگرمی به شرح زیر هست که به‌راحتی می‌توانید مقادیر آن را با توجه به وزن خود تغییر دهید و اجرا کنید.

وعده سحری:

3 الی 4 عدد سفیده تخم‌مرغ به همراه یک عدد زرده
یک‌کاسه بلغور جو دوسر پخته به همراه یک قاشق غذاخوری دارچین + 1 قاشق غذاخوری کشمش و یک عدد موز کوچک
1 قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی یا روغن‌زیتون یا روغن دانه کتان
مقدار زیادی آب (500 الی 750 سی‌سی) به همراه یک عدد قرص مولتی‌ویتامین تراپوتیک و یک عدد مولتی‌ویتامین مینرال

وعده افطار:

3 عدد خرما، یک پیمانه پروتئین خالص باکیفیت به همراه 300 سی‌سی آب.

پیش از تمرین هوازی:

همان‌طور که گفتیم 45 دقیقه بعد از وعده افطار می‌توانید به مدت 30 الی 45 دقیقه تمرینات هوازی با شدت متوسط را اجرا کنید. اگر وقت کمتری دارید از شیوه اسپرینت استفاده کنید. قبل از تمرین هوازی یک لیوان چای سبز یا یک فنجان قهوه تلخ و مقدار زیادی آب بنوشید. با این روش به‌راحتی می‌توانید سرعت سوخت‌وساز بدن پیش از تمرینات هوازی را به‌طور چشمگیری افزایش دهید.

برای روز تمرین:

برای روزهای تمرین وعده افطار خود را به‌صورت مایع دریافت کنید. در طول تمرین مقدار زیادی آب بنوشید. سپس 45 دقیقه بعد یک وعده غذایی جامد دریافت کنید.
پیروی از این نکات ساده و به‌کارگیری راهکارهای تمرین و تغذیه می‌توانید حداکثر سود ممکن از ماه رمضان را به ارمغان بیاورد. باشد که خداوند در این ماه و در طول سال جدید به ما صبر و قدرت عطا کند تا از چه ازنظر ذهنی، جسمی و معنوی قوی‌تر شویم.

5 ماده غذایی سالم

خرما: همان‌طور که گفته شد، یک ماده غذایی ارزشمند با ترکیب منحصربه‌فردی از گلوکز و فروکتوزی است که پتاسیم بالایی در خود دارد. (حدود 64% بیشتر از موز). در این ترکیب فیبر نامحلول بتاگلوکان دی نیز حضور دارد که می‌تواند احساس سیری طولانی‌مدت را ایجاد کند.

عسل خالص (تصفیه نشده): عسل به‌تنهایی حاوی طیف گسترده‌ای از فیتوشیمیایی ها و فلانوئیدها است که ترکیب قدرتمندی از آنتی‌اکسیدان‌ها بشمار می‌رود. آنتی‌اکسیدان‌ها نقش بسزایی در ارتقاء سیستم ایمنی بدن دارند. آزمایش‌های ORAC نشان داد که عسل در مقایسه با سایر مواد غذایی مشابه بالاترین سطح آنتی‌اکسیدان را در خود دارد. همچنین به‌عنوان یک منبع انرژی فوق‌سریع می‌تواند در زمان افطار منابع ازدست‌رفته انرژی را بازیابی کند.

ماهی: خوردن ماهی به‌طور منظم می‌تواند تأثیرات مثبتی بر سلامتی داشته باشد. افزایش عملکرد مغز، بهبود سلامت قلب و عروق، جلوگیری از التهاب تنها بخش کوچکی از فواید روغن ماهی (DHA و EPA) هست. برخی از بهترین نوع ماهی‌های آب سرد عبارت‌اند از: غزل آلا، سالمون، ماهی تن و تیلاپیا.

انجیر: انجیر علاوه بر مقادیر زیاد کلسیم، منیزیم، پتاسیم و آهن یک منبع عالی سرشار از فیبر هست که قادر است سطح قند خون سالم را حمایت کند. انجیر به دسته مواد غذایی قلیایی تعلق دارد که می‌تواند سطح PH بدن را از حالت اسیدی خارج کند.

روغن‌زیتون: یک منبع عالی از اسید چرب اولئیک یا همان امگا 9 است. روغن‌زیتون می‌تواند کلسترول خوب (HDL) را ضمن پایین آوردن کلسترول بد (LDL) افزایش دهد. بهترین نوع روغن‌زیتون نوع فرا بکر آن هست. پخت‌وپز با روغن‌زیتون شاید روش خوبی برای افزایش کیفیت غذا باشد ولی حرارت زیاد به‌راحتی می‌تواند فواید آن را کاهش دهد. برای استفاده حداکثری می‌توانید بعد از پخت مواد غذایی روغن‌زیتون را به آن بی افزایید.

 

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.