چالش تمرین در خانه ویژه بانوان

برای بسیاری از خانم‌های شاغل و مادران پرمشغله دستیابی به‌تناسب‌اندام را هدفی دست‌نیافتنی تلقی می‌شود. بااینکه در سالیان اخیر با افزایش باشگاه‌های بدن‌سازی بانوان روبرو هستیم ولی همین افزایش هم پاسخگو این نیاز نبوده و بسیاری از این باشگاه‌ها در دو نوبت صبح و عصر فعالیت داشته که تنها نوبت صبح به بانوان اختصاص دارد. باشگاه‌هایی که به‌صورت تخصصی در حوزه بدن‌سازی بانوان فعالیت دارند هم غالباً با در مراکز شهر تمرکز دارند. تجهیزات بکار رفته در این باشگاه‌ها و فضای تمرین در مقایسه با باشگاه آقایان بسیار محدودتر و کوچک‌تر است. همین محدودیت‌ها باعث شده تا بانوان شاغل و مادران پرمشغله نتوانند ساعات خاصی را به انجام تمرینات ورزشی اختصاص دهند.
مزایای تمرین در باشگاه بدن‌سازی از هر نوعی که باشد، تفاوت نمی‌کند، برای رسیدن به‌تناسب‌اندام و حفظ سلامتی کم امکانات تریم آن‌ها هم می‌تواند مؤثر واقع شود.

از کجا شروع کنیم؟

شاید پیدا کردن فضای کافی به‌اندازه زمان مناسب از اهمیت و حساسیت بالایی برخوردار نباشد. تمرینات خانگی به شکل فوق‌العاده‌ای می‌توانند مؤثر باشند ولی به همان اندازه می‌توانند نادیده گرفته شوند.
کاترین اشمیت دکترای کالج پزشکی ورزشی آمریکا می‌گوید: تمرینات خانگی اگرچه بدون دردسر خاصی و به سهولت قابل‌اجرا می‌باشند ولی غالبا همین آسانی و در دسترس بودن منجر به نادیده گرفتن آن می‌شود. برای جلوگیری از بروز چنین اتفاقی می‌بایست پیش از شروع تمرینات روزها و ساعات تمرین را مشخص کنید. سپس به دنبال یک برنامه تمرینی متناسب با اهداف خود باشید.
اشمیت می‌گوید: با توجه به پیشرفت علم تمرین و در دسترس بودن تجهیزات مختلف گزینه‌های زیادی برای تمرینات خانگی وجود دارد که به‌راحتی می‌توان از آن‌ها استفاده کرد. یک برنامه تمرینی هوازی عالی، تمرینات قدرتی، تمرینات پرفشار HIIT، یوگا، پیلاتس و یا بسیاری از تمرینات با سیستم های مختلف تمرینی که می‌تواند مطابق با اهداف شما انتخاب و در زمان مشخصی در خانه اجرا شود.
برای سهولت در انتخاب هدف، ما یک راهنمای کامل برای شروع تمرینات خانگی را گردآوری کرده‌ایم، از تجهیزات ورزشی که نیاز دارید تا هر نوع تمرین و هدفی که تصورش را کنید، تمامی آن‌ها را در سری مقالات تمرینات خانگی در این شماره از مجله و شماره‌های آتی پوشش خواهیم داد.
تفاوتی نمی‌کند که هدفتان کاهش وزن باشد یا دستیابی به فرم ایده آل و یا حفظ سلامتی هر چه که انتظار دارید در اتاق نشیمن یا اتاق‌خواب دست‌یافتنی خواهد بود تنها کافی است با ما همراه شوید.

چگونه تمرینات خانگی را آغاز کنیم؟

بدون هیچ مقدمه‌ای می‌توانیم به سراغ برنامه و آموزش حرکات تمرینی برویم؛ اما صبر کنید، همان‌طور که در ابتدای مقاله به آن اشاره کردیم انتخاب برنامه تنها بخشی از یک برنامه‌ریزی صحیح برای دستیابی به اهداف است. پیش از پرداختن به برنامه تمرینی به اصول اولیه راه‌اندازی باشگاه خانگی و عادات مثبت می‌پردازیم.

مرحله اول: اهداف تناسب‌اندام خود را مشخص کنید. این مرحله همواره نادیده گرفته می‌شود؛ اما بسیار مهم است که بدانید که هدف شما از انجام تمرینات ورزشی چیست. به معنای دقیق‌تر باید بدانید که چه اندامی را می‌خواهید و قرار است چه مقدار پیشرفت کنید. آیا می‌خواهید وزن کم کنید؟ از شل بودن عضلات خود خسته شده‌اید؟ به دنبال افزایش قدرت هستید تا از کاهش آن به دلیل افزایش سن جلوگیری کنید؟ یا فقط به دنبال حفظ و ارتقای سلامتی به انجام تمرینات خانگی روی آورده‌اید؟ هدف شما هرچه که باشد با تعیین آن خود را متعهد می‌کنید تا به آن پایبند بمانید و جا نزنید.

مرحله دوم: فضای تمرین خود را انتخاب کنید. یک‌قدم اساسی برای راه‌اندازی باشگاه خانگی تعیین فضای تمرین است. در انتخاب فضا خلاق باشید اگر قصد انجام تمرینات یوگا رادارید و در انتخاب فضا محدودیت دارید می‌توانید از تختخواب برای انجام این تمرینات استفاده کنید.

مرحله سوم: تجهیزات تمرین را خریداری کنید. انتخاب تجهیزات تا حد زیادی وابسته به مراحل قبل است. هدف از ورزش و فضای موردنیاز تعیین‌کننده تجهیزات موردنیاز است. اگر فضای کافی یا توان خرید تجهیزات زیادی ندارید نگران نباشید با حداقل‌ترین تجهیزات هم می‌توان برنامه‌های تمرینی را انجام داد. به‌هیچ‌وجه به خود اجازه ندهید که کمبود تجهیزات شما از رسیدن به اهدافتان دلسرد کند.

مرحله چهارم: اکنون‌که می‌دانید با تمرینات خود قرار است به چه هدفی دست‌یابید، فضایی مناسب را انتخاب کرده‌اید و لوازم موردنیاز برای انجام تمرینات را خریداری کرده‌اید زمان آن رسیده که شروع کنید.
تنوع تمرینات خانگی:

اگرچه فلسفه تمرین تفاوتی میان افراد قائل نمی‌شود و همواره بر ارتقای سلامتی و شرایط جسمانی تمرکز دارد، این شدت و سطح تمرینات است که باعث تنوع برنامه‌های تمرینی شده است. تمرینات خانگی هم همچون تمرینات دیگر ورزشی از تنوع بسیاری برخوردارند.
برنامه‌های تمرینی بر پایه حرکات کراس فیت، تمرین با شدت بالا HIIT، تمرینات استقامتی با وزن بدن و تمرینات قدرتی با وزنه و ترکیبی از تمام آن‌ها می‌تواند هر هدفی که در ذهن دارید را پوشش دهد. دانش به‌کارگیری عضلات با استفاده از تجهیزات در یک برنامه مشخص باعث می‌شود همان شدت تمرینی که در باشگاه می‌توانید را در خانه تجربه کنید بدون اینکه نیاز باشد از خانه خارج شوید.

برنامه تمرین آسان برای شروع

اگر برای اولین بار است که تصمیم به انجام تمرینات ورزشی گرفته‌اید باید بدانید که شروع هر کاری ممکن است سخت و خسته‌کننده باشد. اجرای فرم صحیح حرکات و دستیابی به تکرارهای تعین شده در ابتدای راه کمی دشوار به نظر می‌رسد. برای شروع تمرینات با استفاده از وزن بدن انجام می‌شود این روش اجازه می‌دهد تا بافرم صحیح انجام حرکات آشنایی پیداکرده و سریع‌تر به روال تمرینی سازگار شوید. بعد از گذر از این مرحله می‌توانید بدون نگرانی از بروز آسیب‌دیدگی از لوازم و تجهیزات اضافی برای اعمال فشار بیشتر کمک بگیرید.

15 دقیقه تا اندام ایده آل {برنامه ویژه چربی سوزی}

بدون شک کاهش وزن و دستیابی به فرم ایده آل قوی‌ترین محرک برای آغاز تمرینات ورزشی است؛ اما در بسیاری از موارد همین اضافه‌وزن و فرم نامناسب بدن باعث کاهش اعتمادبه‌نفس و ترس از قضاوت شدن است که مانع عضویت افراد در باشگاه ورزشی می‌شود. توانایی فعالیت در حریم خصوصی خانه بدون ترس از قضاوت شدن به خاطر شرایط جسمانی باعث می‌شود تا شما بتوانید بدون هیچ ترسی به تمرینات خود بپردازید و مدتی به طول نخواهد کشید که به وزن ایده آل دست خواهید یافت؛ اما نکته مهم این است که انجام این تمرینات نیازمند مهارت و توانایی بالای ورزشکار است. اگر برای اولین بار قصد دارید تمرینات ورزشی را آغاز کنید اول برنامه تمرینی آسان برای شروع را بکار بگیرید و بعد از کسب آمادگی به سراغ برنامه تمرینی ویژه چربی سوزی بروید.

برنامه تمرینی نومادران

اگر به‌تازگی مادر شده‌اید و یا کودک خردسالی دارید برای حفظ سلامتی و افزایش قدرت نیازمند ارتقاء آمادگی جسمانی خواهید بود. انجام تمرینات ورزشی علاوه بر ارتقاء آمادگی جسمانی به افزایش قدرت و استقامت شما نیز کمک می‌کند و زمانی طول نمی‌کشد که با افزایش قدرت می‌توانید از پس هر کاری برآیید و هر مانعی را از سر راه خود کنار بزنید. بعد از به اتمام رساندن این برنامه می‌توانید با کسب قدرت و توانایی بیشتر به سراغ برنامه‌های تمرینی حرفه‌ای‌تر بروید.

برنامه تمرینی مادران بیش از 50 سال

انجام تمرینات ورزشی سن و سال نمی‌شناسد و برای هر سنی مفید است. اگر به‌تازگی به دوران طلایی بازنشستگی قدم گذاشته‌اید و در فراتر از این سنین قرار دارید، حفظ سلامت در این دوران باید اولویت اصلی شما باشد بخصوص اگر می‌خواهید از عهده تمام‌کارهای که از انجام دادنش لذت می‌برید برآیید. برای دستیابی به این هدف به‌کارگیری سطح مشخصی از تمرینات قلبی و عروقی می‌تواند به حفظ تعادل و تقویت عضلات شما کمک کند تا به‌راحتی بتوانید با حفظ سلامتی از عهده کارهای روزمره خود برآیید.