تمرین خانگی ویژه نومادران {آموزش بهمراه برنامه تمرین}

مادر بودن همچون ورزشکار بودن نیازمند قدرت است. می‌پرسید چرا؟

0 ۹
زمان مطالعه: 3 دقیقه

مشخصات تمرین خانگی ویژه نومادران:

  • هدف اصلی: افزایش قدرت و استقامت
  • نوع تمرین: چندگانه (ترکیبی)
  • سطح تمرین: مبتدی
  • مدت برنامه تمرین: 6 هفته
  • تعداد جلسات تمرین: 3 جلسه در هفته
  • زمان تمرین: 15دقیقه
  • تجهیزات مورد نیاز: یک جفت دمبل، وزن بدن
  • جنسیت مورد هدف: بانوان
  • فایل pdf برنامه: دارد (انتهای مقاله)

آیا تابه‌حال کودکی که در حال گریه کردن است را از زمین بلند کرده‌اید تا آرامش کنید. یا با کودکی در آغوش مجبور به حمل کیسه‌های خرید از فروشگاه بوده‌اید؟ یا حتی به‌عنوان یک مربی مهدکودک تلاش کرده‌اید کودکان را آرام کنید؟

اگر یکی از این کارها را انجام داده باشید، بدون شک پی خواهید برد که مادر بودن یک کار فیزیکی سخت و سنگین است در تمام ساعات روز، ایام هفته و تمام ماه‌های سال.

اگر به‌تازگی مادر شده‌اید و یا کودک خردسالی دارید برای حفظ سلامتی و افزایش قدرت نیازمند ارتقاء آمادگی جسمانی خواهید بود. انجام تمرینات ورزشی علاوه بر ارتقاء آمادگی جسمانی به افزایش قدرت و استقامت شما نیز کمک می‌کند و زمانی طول نمی‌کشد که با افزایش قدرت می‌توانید از پس هر کاری برآیید و هر مانعی را از سر راه خود کنار بزنید.

برنامه تمرین خانگی نومادران به‌طور خاص برای تقویت عضلات اصلی درگیر در حمل و جابه‌جایی کودک، طراحی‌شده است. این تمرینات به‌راحتی در منزل و بدون نیاز به تجهیزات بخصوصی قابل‌اجرا است. با پیروی از این برنامه تمرینی در مدت‌زمان دلخواه و کسب قدرت و آمادگی لازم می‌توانید متناسب با اهداف خود برنامه‌های پیشرفته‌تری را جایگزین کنید تا همچنان در مسیر سلامتی باقی بمانید.

این برنامه تمرینی به دو گروه حرکات تمرینی پایین‌تنه و حرکات تمرینی بالاتنه تقسیم‌بندی شده است. برای شروع یک حرکت از تمرینات بالاتنه و یک حرکت از تمرینات پایین‌تنه را انتخاب کرده و به مدت 10 دقیقه هر دو این حرکات بدون استراحت (سوپر ست) اجرا کنید.

روی فرم اجرای صحیح حرکات تمرکز کنید، در طول انجام حرکات از شتاب‌زدگی پرهیزکرده و حرکات را تا حد امکان آهسته انجام دهید. بعد از گذشت چند هفته و افزایش استقامت بدن و کسب آمادگی جسمانی لازم می‌توانید مدت‌زمان برنامه را به 20 دقیقه افزایش دهید.

در برنامه جدید 2 حرکت عالی دیگر برای تقویت عضلات بالاتنه و پایین‌تنه به بخش دوم برنامه افزوده‌شده‌اند و طبق روال سابق برنامه با حرکت میان تنه به پایان می‌رسد.

برای اطلاع از نحوه اجر صحیح حرکات می‌بایست به مقاله « تمرین آسان برای شروع » در همین شماره مراجعه کنید.

برنامه تمرینی فوق به‌صورت یک روز تمرین یک روز استراحت و برای 3 روز تمرین در هفته طراحی‌شده است. حتماً پیش از آغاز تمرین حرکات گرم کردنی مقاله “تمرین آسان برای شروع” را برای یک الی دو ست انجام دهید. برای ریکاوری هرچه سریع‌تر و کاهش علائم خستگی بعد از تمرین، حرکات کششی را به مدت 5 دقیقه اجرا کنید.

برنامه تمرین خانگی نومادران هفته اول و دوم:

تمرینات بدنسازی نومادران هفته اول

برنامه تمرین خانگی نومادران هفته سوم و چهارم:

حرکت اسکوات با وزن بدن

صاف بایستید و پاها را به‌اندازه عرض شانه از هم بازکنید. پشت خود را صاف نگه‌دارید و باخم کردن زانوها به سمت پایین و تا رسیدن به زاویه نود درجه و موازی شدن ران‌ها با زمین پایین بروید. یک‌لحظه مکث کنید و با اعمال فشار از کف پا به سمت بالا و نقطه شروع بازگردید.

اسکوات با وزن بدن

شنا روی زمین

در موقعیت موازی با زمین قرار بگیرید. کف دست‌ها را به‌اندازه عرض شانه فاصله داده و روی زمین قرار دهید. با حفظ سرتاپا در یک خط مستقیم حرکت را آغاز کنید به سمت پایین حرکت کرده و تا موازی شدن بازو با زمین پیش بروید یک‌لحظه مکث کرده به نقطه شروع بازگردید. اگر توان کافی برای اجرای حرکت ندارید می‌توانید زانوهای خود را بر روی زمین قرار داده و حرکت را با نیمه بالایی تنه انجام دهید که به‌مراتب آسان‌تر از شیوه اصلی اجرا حرکت است.

شنا روی زمین

پلانک

در حالت شنا روی زمین قرار بگیرید. ساعد هر دودست را بر روی زمین قرار دهید. پشت خود را صاف نگه‌دارید. با قرارگیری پنجه پا و ساعد بر روی زمین سعی کنید بالاتنه و پایین‌تنه را در یک خط مستقیم به مدت یک دقیقه حفظ کنید.

پلانک

لانچ درجا متناوب

صاف بایستید و با پای راست یک‌قدم بزرگ به سمت جلو بردارید، پای چپ خود را از قسمت زانو خم کرده و به سمت پایین حرکت کنید. بالاتنه را صاف نگه‌دارید هر دوزانو را تا رسیدن به زاویه نود درجه خم‌کنید. پای چپ (عقبی) را در موقعیت لمس با زمین قرار دهید و با اعمال فشار از کف پای راست به نقطه شروع بازگردید و همین چرخه را برای پای مخالف انجام دهید تا یک تکرار را کامل کنید.

لانچ درجا متناوب

پشت بازو دیپ با صندلی

پاشنه پای خود را بر روی زمین قرار دهید، روی لبه صندلی بنشینید، دست‌های خود را طوری روی صندلی قرار دهید که انگشتان به سمت جلو باشد. لبه صندلی را با دست گرفته و درحالی‌که بازوها صاف هستند، بالاتنه را جلوتر از صندلی نگه‌دارید. باخم کردن بازوها به سمت پایین تا موازی شدن بازوها با زمین پیش بروید. در این موقعیت 2 ثانیه مکث کرده و با اعمال فشار از کف دست به سمت بالا و نقطه شروع بازگردید.

 

پشت بازو دیپ

 

منبع: weightwatchers.com

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.