تمرینات خانگی آسان برای شروع

Young Asian woman practicing yoga in living room. Attractive beautiful female working out for healthy at home. Lifestyle woman exercise concept.
0 ۲۱
زمان مطالعه: 6 دقیقه

مشخصات 15 دقیقه تا اندام ایده آل:

  • هدف اصلی: ساخت عضله ، بهبود استقامت
  • نوع تمرین: چندگانه (ترکیبی)
  • سطح تمرین: مبتدی
  • مدت برنامه تمرین: 6 هفته
  • تعداد جلسات تمرین: 3 جلسه در هفته
  • زمان تمرین: 30 الی 45دقیقه
  • تجهیزات مورد نیاز: یک جفت دمبل، وزن بدن
  • جنسیت مورد هدف: بانوان
  • فایل pdf برنامه: دارد (انتهای مقاله)

تمرینات خانگی علاقه‌مندان زیادی دارد، این تمرینات به دلیل مقرون‌به‌صرفه بودن و قابلیت اجرای بالا در هر سطحی از مبتدی گرفته تا پیشرفته می‌تواند مؤثر واقع شود؛ اما درعین‌حال معایبی هم دارند. حفظ تمرکز و اجتناب از حواس‌پرتی در مقایسه با تمرین در باشگاه‌های ورزشی کمی دشوارتر به نظر می‌رسد. اگر برای انجام تمرینات خانگی مصمم هستید در ادامه نکاتی را بیان می‌کنیم که با به‌کارگیری آن‌ها می‌توانید از رسیدن به اهداف و برطرف شدن معایب اطمینان حاصل کنید.

پیش‌نیازهای تمرینات خانگی

اگر می‌توانید، یک فضای کوچک و اختصاصی را در خانه به باشگاه ورزشی خود اختصاص دهید. پیشنهاد می‌کنیم این فضا را با دکوراسیون مرتبط باسلیقه خود تزئین کنید یک زیرانداز ورزشی و چند محرک انرژی می‌تواند برای شروع کافی باشد.

اگر در انجام تمرینات ورزشی و رسیدن به اهدافتان جدی هستید، توصیه می‌کنیم با سرمایه‌گذاری معقول تجهیزات مختصری همچون کش بدن‌سازی، کش های مقاومتی و یک یا دو جفت دمبل با مقدار مناسب از وزنه خریداری کنید. برای آشنایی بیشتر می توانید به مقاله راهنمای خرید لوازم و تجهیزات بدنسازی خانگی سری بزنید.

برای جلوگیری از حواس‌پرتی تا حد ممکن از تلفن همراه استفاده نکنید و در صورت نیاز آن را در حالت پرواز قرار دهید. از افراد خانواده بخواهید در صورت امکان در این زمان شمارا تنها بگذارند و تا حد امکان به سمت شما نیایند.

درنهایت همیشه به همان اندازه که به تمرین خود در باشگاه اهمیت می‌دهید به همان اندازه تمرینات خانگی خود را جدی بگیرید. بهترین راه برای کسب موفقیت این است که بدانید چه‌کاری را با چه روشی و در چه زمانی باید انجام دهید. این سه اصل می‌تواند نقطه شکست یا پیروزی شما باشد.

توصیه‌های ایمنی تمرینات خانگی

به خاطر داشته باشید درزمانی که در خانه تمرین می‌کنید، باید جانب احتیاط و رعایت شرایط ایمنی را در دستور کار قرار دهید. به‌ویژه زمانی که تنها هستید. برای این کار ابتدا مطمئن شوید که فضای کافی برای انجام تمرینات در اختیاردارید. در مرحله بعد استفاده از تجهیزات کمکی مانند صندلی و نیمکت را منوط به محکم بودن در جای خود کنید تا بتوانید از وزن بدن در شرایط ایمن برای انجام حرکات استفاده کنید.

به سطحی که روی آن تمرین می‌کنید توجه داشته باشید، “دیویس” مربی ورزشی می‌گوید: اگر در انجام حرکات پلیومتریک (حرکات پرشی) تبحر داشته باشید، بازهم توصیه نمی‌شود که این حرکات را بر روی کف سیمانی یا سرامیک انجام دهید. کف‌پوش‌های چوبی یا فرش با مفاصل شما مهربان‌تر هستند. انجام بعضی از حرکات همچون درجا زدن یا پرش به پهلو ممکن است بر روی فرش یا زیرانداز ورزشی خطرناک باشد، پس توصیه می‌کنیم این حرکات را بر روی یک سطح صاف و ترجیحاً کف‌پوش چوبی انجام دهید.

به صدای بدن و احساس خود در حین تمرینات گوش دهید، مربی مشهور “مایک دانویک” خالق برنامه “سوئیت فکتور” می‌گوید: اگر در حین انجام تمرینات ورزشی چیزی باعث بروز درد می‌شود؛ ممکن است در فرم اجرای صحیح حرکت اشتباهی رخ‌داده باشد، او توصیه می‌کند برای اصلاح فرم اجرای صحیح حرکات پیش از انجام حرکات به تماشای فیلم‌های آموزشی بنشینید و یا با یک جستجوی کوچک در اینترنت به طرز صحیح انجام آن پی ببرید.

بهترین شیوه اجرای حرکات تمرینی مقابل تلویزیون و هم‌زمان با شخص آموزش‌دهنده است که باعث می‌شود فرم اجرا به‌طور چشمگیری بهبود یابد.

اگر از اجرای فرم صحیح حرکات اطمینان دارید ولی هنوز هم احساس درد می‌کنید، تمرینات خود را متوقف کنید و در سریع‌ترین زمان ممکن به پزشک یا فیزیوتراپ مراجعه کنید. سلامتی شما به همه‌چیز ارجحیت دارد.

برنامه تمرینی شروع آسان

برای شروع آماده هستید. یک برنامه تمرینی کامل برای به‌کارگیری کل عضلات بدن برای شما در نظر گرفته‌ایم که با به‌کارگیری آن می‌توانید تمرینات خانگی را آغاز کنید.

گرم کردن:

2 ست از حرکات زیر را به مدت 30 ثانیه بدون توقف انجام دهید.

برنامه تمرین گرم کردنی آسان برای شروع

آموزش حرکات:

پروانه / jumping jack

صاف بایستید، به‌طوری‌که دست‌ها در کنار بدن قرارگرفته باشد، حرکت را با بازگرفتن پاها و جدا کردن دست‌ها از بدن به‌صورت هم‌زمان آغاز می‌شود. در ادامه تا رسیدن دست‌ها به بالای سرو باز شدن پاها پیش بروید. بعد از رسیدن به این نقطه با بازگرداندن بازوها و پاها به نقطه شروع یک تکرار از حرکت کامل می‌شود.

حرکت پروانه درجا / jumping jack

اسکات با وزن بدن / Body-weight squat

صاف بایستید و پاها را به‌اندازه عرض شانه از هم بازکنید. پشت خود را صاف نگه‌دارید و باخم کردن زانوها به سمت پایین و تا رسیدن به زاویه نود درجه و موازی شدن ران‌ها با زمین پایین بروید. یک‌لحظه مکث کنید و با اعمال فشار از کف پا به سمت بالا و نقطه شروع بازگردید.

اسکات با وزن بدن / Bodyweight

شنا / Push-up

در موقعیت موازی با زمین قرار بگیرید. کف دست‌ها را به‌اندازه عرض شانه فاصله داده و روی زمین قرار دهید. با حفظ سرتاپا در یک خط مستقیم حرکت را آغاز کنید به سمت پایین حرکت کرده و تا موازی شدن بازو با زمین پیش بروید یک‌لحظه مکث کرده به نقطه شروع بازگردید. اگر توان کافی برای اجرای حرکت ندارید می‌توانید زانوهای خود را بر روی زمین قرار داده و حرکت را با نیمه بالایی تنه انجام دهید که به‌مراتب آسان‌تر از شیوه اصلی اجرا حرکت است.

 

شنا روی زمین

 

لانچ متناوب با وزن بدن / Alternating front lunge

صاف بایستید و با پای راست یک‌قدم بزرگ به سمت جلو بردارید، پای چپ خود را از قسمت زانو خم کرده و به سمت پایین حرکت کنید. بالاتنه را صاف نگه‌دارید هر دوزانو را تا رسیدن به زاویه نود درجه خم‌کنید. پای چپ (عقبی) را در موقعیت لمس با زمین قرار دهید و با اعمال فشار از کف پای راست به نقطه شروع بازگردید و همین چرخه را برای پای مخالف انجام دهید تا یک تکرار را کامل کنید.

حرکت لانچ متناوب / Bodyweight_Walking_Lunge

برنامه تمرینی اول تمرینات خانگی

برنامه تمرینی اول شامل 4 ست از چرخه فوق با تکرارهای متفاوت است که بدون استراحت اجرا می‌شود. بعد از به پایان رساندن چرخه اول که شامل 20 تکرار از حرکات است 2 دقیقه استراحت کرده سپس ست بعد را اجرا کنید.

برنامه تمرین روز اول شروع آسانپشت بازو دیپ / Triceps dip

پاشنه پای خود را بر روی زمین قرار دهید، روی لبه صندلی بنشینید، دست‌های خود را طوری روی صندلی قرار دهید که انگشتان به سمت جلو باشد. لبه صندلی را با دست گرفته و درحالی‌که بازوها صاف هستند، بالاتنه را جلوتر از صندلی نگه‌دارید. باخم کردن بازوها به سمت پایین تا موازی شدن بازوها با زمین پیش بروید. در این موقعیت 2 ثانیه مکث کرده و با اعمال فشار از کف دست به سمت بالا و نقطه شروع بازگردید.

پشت بازو دیپ / Triceps dip

لانچ به پهلو / Alternating side lunge

بافاصله 30 سانتی پاها از هم صاف بایستید، با پای راست به سمت پهلو یک‌قدم بزرگ بردارید. پای چپ خود را صاف نگه‌دارید. باخم کردن زانو پای راست باسن خود را به سمت عقب برده و وزن خود را بر روی پای راست منتقل کنید، با رسیدن به موقعیت موازی شدن ران با زمین با اعمال فشار از کف پای راست به سمت بالا و نقطه شروع بازگردید.

لانچ به پهلو / Alternating side lunge

پلانک زانو خم / Knee-to-elbow plank

در حالت شنا روی زمین قرار بگیرید. ساعد هر دودست را بر روی زمین قرار دهید. پشت خود را صاف نگه‌دارید. برای شروع سعی کنید باخم کردن زانو به سمت داخل بدن سعی کنید آن را به آرنج سمت راست نزدیک کنید. با رسیدن به این نقطه یک‌لحظه مکث کنید و به نقطه شروع بازارید. همین روال را برای دست مخالف انجام دهید.

پلانک زانو خم / Knee-to-elbow plank

اسکوات پرشی / Jump squat

برای شروع پاها را به‌اندازه عرض شانه از هم دور کنید. پشت خود را صاف نگه‌دارید. باخم کردن زانوها و حرکت به سمت پایین و تا موازی شدن ران با زمین پیش بروید. با اعمال فشار انفجاری از کف هر دو پا به سمت بالا پرش کنید. باخم کردن زانو در زمان بازگشت بر روی زمین می‌توانید از اعمال ضربه و فشار بر روی زانوها خودداری کنید.

اسکوات پرشی / Jump squat

برنامه تمرینی دوم تمرینات خانگی

برای انجام این برنامه به یک تایمر نیاز دارید. اپلیکیشن های فراوانی برای این منظور در استورهای گوگل و کافه بازار موجود هستند. تایمر را بر روی هر یک دقیقه یک آلارم تنظیم کنید تا نهایتاً به عدد 6 دست‌یابید.

در طول هر دقیقه از اعداد فرد 1،3،5 سعی کنید هرچند تکرار از حرکت کرانچ (دراز و نشست) را که می‌توانید انجام دهید.

در طول هر دقیقه از اعداد زوج 2،4،6 سعی کنید به مدت یک دقیقه حرکت پلانک را اجرا کنید.

برنامه تمرین روز دوم شروع آسانحرکت کرانچ / Crunches

به پشت‌روی زیرانداز ورزشی دراز بکشید. زانوها را صاف‌کرده و پاها را بر روی زمین قرار دهید. انگشت دستان را در پشت سر گره‌کرده و با اعمال فشار بالاتنه را به سمت بالا حرکت دهید. در حالتی که پاها و لگن کاملاً صاف بر روی زمین قرار دارند. تا جایی که می‌توانید بالاتنه را از روی زمین بلند کرده و در بالاترین نقطه عمل بازدم را انجام دهید. به‌آرامی به نقطه شروع بازگردید.

حرکت کرانچ / Crunches

 

پلانک / Plank

در حالت شنا روی زمین قرار بگیرید. ساعد هر دودست را بر روی زمین قرار دهید. پشت خود را صاف نگه‌دارید. با قرارگیری پنجه پا و ساعد بر روی زمین سعی کنید بالاتنه و پایین‌تنه را در یک خط مستقیم به مدت یک دقیقه حفظ کنید.

این برنامه تمرین را به مدت 6 هفته و به‌صورت یک روز در میان و 3 جلسه تمرین در هفته پی بگیرید.

اگر انجام حرکات تمرینی با وزن بدن برای شما آسان است برای اعمال فشار بیشتر می‌توانید از دمبل یا صفحه (وزنه) هالتر کمک بگیرید.

پلانک / Plank

بعد از اتمام تمرینات 5 دقیقه را به انجام حرکات کششی و سرد کردنی اختصاص دهید تا عضلات هر چه سریع‌تر بازیابی شوند.

راهنمای تمرین شروع آسان

منبع : livestrong.com

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.