تمرینات خانگی ویژه مادران بیش از 50 سال {راهنمای شروع}

0 ۱۵
زمان مطالعه: 6 دقیقه

مشخصات تمرین خانگی ویژه مادران بیش از 50 سال:

  • هدف اصلی: بهبود استقامت و تعادل
  • نوع تمرین: چندگانه (ترکیبی)
  • سطح تمرین: مبتدی
  • مدت برنامه تمرین: 6 هفته
  • تعداد جلسات تمرین: 3 جلسه در هفته
  • زمان تمرین: 30 الی 45دقیقه
  • تجهیزات مورد نیاز: وزن بدن، زیرانداز، حوله
  • جنسیت مورد هدف: بانوان
  • فایل pdf برنامه: دارد (انتهای مقاله)

انجام تمرینات ورزشی در هر سن و سالی یک ضرورت بشمار می‌رود. اهمیت این موضوع زمانی دوچندان می‌شود که به دوران طلایی مادران قهرمان قدم گذاشته باشید. دورانی که پس از سال‌ها تلاش بی‌وقفه سرانجام در سنین سالمندی به آن خواهید رسید و زمانی برای لذت بردن از کارها و اوقات فراقت بیشتری در اختیار خواهید داشت.

پیروی از یک برنامه تمرینی مناسب می‌تواند انگیزه لازم برای حفظ روحیه و ارتقای سلامتی را همچنان در شما زنده نگه دارد. اگر تابه‌حال با یک مربی ورزشی، فیزیوتراپیست یا سایر متخصصان این حوزه کارکرده باشید، بدون شک از یک برنامه منظم پیروزی کرده‌اید.

اگر تاکنون تجربه‌ای در این زمینه ندارید و به‌تنهایی قصد دارید تمرینات ورزشی را آغاز کنید، آشنایی با اصول تمرینات، فرم اجرای صحیح حرکات، استفاده از تجهیزات، شناخت موارد ایمنی و در آخر پی بردن به ویژگی‌های برنامه تمرینی مناسب می‌تواند شمارا در جهت رسیدن به‌سلامت جسمانی و ارتقای سلامتی همراهی نماید.

آهسته تمرین کردن

سهولت در اجرا حرکات یا آسانی فرم اجرای هر حرکت بهترین شیوه برای در امان ماندن از آسیب‌دیدگی و صدمات ورزشی است. مربی و مدیر سایت MIND BODY دراین‌باره می‌گوید: اگر به‌تازگی تصمیم به اجرای یک برنامه تمرینی گرفته‌اید، توصیه می‌کنم به سراغ برنامه‌ای‌ بروید که در آن از حرکات تمرینی با وزن بدن استفاده‌شده باشد. نکته دیگری که لازم می‌دانم به آن اشاره‌کنم گرم کردن پیش از آغاز تمرین است. با استفاده از این روش می‌توانید از آمادگی عضلات پیش از تمرینات با وزنه و یا وزن بدن اطمینان حاصل کنید.

به صدای بدن گوش دهید

اگر شما هم از آرتریت یا ورم مفاصل رنج می‌برید باید ساعات روز را زیر نظر بگیرید. با پی بردن به این‌که در چه زمانی از روز این درد به کمترین مقدار خود می‌رسد می‌توانید تمرینات را با کمترین میزان تحمل درد انجام دهید.

زمان‌بندی درست وعده‌های غذایی و ساعت مصرف داروها از عوامل مؤثر بر تعیین زمان مناسب تمرین در طی روز می‌باشند. همواره به این نکته مهم توجه داشته باشید که انجام تمرینات ورزشی نباید با درد همراه باشد، تداوم این شرایط نه‌تنها به بهبود شرایط جسمانی و ارتقای سلامتی شما کمکی نمی‌کند بلکه باعث بروز آسیب‌دیدگی و ناتوانی در انجام امور روزمره می‌گردد.

بررسی ضربان قبل حین تمرین

ارزیابی ضربان قلب در حین انجام تمرینات یک روش ایمن برای حفظ سلامتی بشمار می‌رود. بهترین روش برای پی بردن به ضربان قلب در حین تمرینات هوازی با دوچرخه ثابت یا تردمیل، استفاده سنسورهای موجود در دستگاه است که میزان ضربان شمارا بر روی نمایشگر به‌صورت لحظه‌ای نشان می‌دهد. در صورت عدم دسترسی به این سنسورها می‌توانید از مچ‌بندهای ورزشی استفاده کنید این تجهیزات ورزشی با پایش لحظه‌ای ضربان قلب شما در هرلحظه اطلاعات کاملی از آن را در اختیار شما قرار می‌دهند. قیمت این تجهیزات در مقایسه با فوایدشان مقرون‌به‌صرفه است.

از وضعیت جسمانی مطلع باشید

اگر شرایط جسمانی خاصی دارید و یا دارویی مصرف می‌کنید که ممکن است بر فعالیت‌های جسمانی شما تأثیرگذار باشند پیش از آغاز تمرینات از علائم و تأثیر آن‌ها بر روی تمرینات ورزشی اطلاع کامل کسب کنید. با بررسی علائم می‌توانید از نشانه‌های مشکلات قلبی یا حمله‌های عصبی در حین ورزش جلوگیری کنید و قبل از این‌که مشکل حادی برای شما پیش بیاید آن را متوقف کرده و با پزشک خود مشورت کنید.

تمرینات ایمن با تجهیزات کمکی

بعد از انجام تمرینات ورزشی با وزن علاوه بر آموزش اجرای فرم صحیح حرکات می‌توانید افزایش قدرت را هم انتظار داشته باشید. زمانی فرامی‌رسد که می‌توانید برای اجرای تمرینات از تجهیزات و لوازم بدن سازی  استفاده کنید. توصیه می‌شود دمبل را باکش های مناسب ورزشی جایگزین کرده تا به آمادگی بیشتری ازلحاظ قدرت و تمرکز در اجرای حرکات دست‌یابید. بندهای مقاومتی باقابلیت کشسانی مختلف به شما مهارت تمرکز در اجرای حرکات با اضافه‌بار را آموزش می‌دهند؛ و بعدازاین مرحله است که می‌توانید به سراغ یک جفت دمبل بروید.

پایبندی به تمرینات

برنامه تمرینی با توجه به شرایط جسمانی و در جهت بهبود قدرت، تمرکز و تعادل طراحی‌شده است و اجرای ست‌ها و تکرارهای تعین شده بدون کم و کاستی شرط لازم برای دستیابی به اهداف تمرینی است.

به‌عنوان یک ورزشکار می‌بایست هر حرکت را درست‌های تعیین‌شده با تکرارهای مشخصی به پایان برسانید و بدون کامل کردن این دو نمی‌توانید به سراغ حرکت بعدی بروید. بعد از تکمیل کردن تکرارهای مشخص‌شده حتماً 2 دقیقه استراحت کنید تا علاوه بر کنترل ضربان قلب فرصت کافی را در جهت بازیابی انرژی در اختیار بدن قرار دهید. برنامه را طبق ترتیب بندی حرکات پی بگیرید و از جابه‌جا کردن حرکات جدا خودداری کنید.

گرم کردن پیش از تمرین

اختصاص یک‌روال تمرینی شامل حرکات کششی باهدف گرم کردن عضلات پیش از پرداختن به برنامه تمرینی می‌تواند از بروز آسیب‌دیدگی جلوگیری کرده و تمرینات را با تمرکز کامل انجام دهید. هر حرکت تمرینی را برای یک ست و به مدت 20 ثانیه اجرا کنید.

حرکت کشش بالاتنه خوابیده /  Spine Rotation Stretch

به پشت بر روی زمین دراز بکشید و دست‌ها را از هم بازکرده و روی زمین قرار دهید. زانو را خم کرده و کف پا را روی زمین قرار دهید. با ثابت نگه‌داشتن بالاتنه روی زمین، پایین‌تنه را از یک سمت به پهلو چپ بچرخانید تا به فاصله نزدیک شدن به زمین پیش بروید. کشش را در عضلات خود احساس کنید. به نقطه شروع بازگردانید. همین روال را برای سمت راست اجرا کنید.

کشش بالاتنه خوابیده

حرکت کشش چهارسر ران / Kneeling Hip Flexor Stretch

به‌صورت دوزانو بر روی یک تشک یا کوسن روی زمین قرار بگیرید. با حفظ یک زانو بر روی زمین، پای دیگر را از زمین جدا کرده و از قسمت کف پا روی زمین قرار دهید. پشت خود را صاف نگه‌دارید. برای حفظ تعادل می‌توانید دست‌ها را روی زانو و مقابل بدن قرار دهید. باسن خود را به سمت جلو حرکت دهید تا یک کشش عالی در عضلات ران تجربه کنید (پایی که روی زمین قرار دارد). به‌آرامی به نقطه شروع بازگشته و همین روال را برای پای مخالف انجام دهید.

حرکت کشش چهار سر ران

حرکت کشش قفسه سینه / Chest Stretch

مقابل دیوار یا دستگیره درب قرار بگیرید. کف دست را بر روی دیوار قرار دهید. بالاتنه را در جهت عکس به‌آرامی به سمت مخالف بچرخانید. در این حالت کشش را در عضله سینه احساس کنید، به مدت 20 ثانیه کشش را حفظ کرده و سپس به نقطه شروع بازگردید. همین روال را برای دست مخالف اجرا کنید.

کشش قفسه سینه

حرکت کشش ساق پا / Calf Stretch

روبروی دیوار بایستید. کف هر دودست را بر روی دیوار قرا دهید. یکی از پاها را به سمت عقب حرکت دهید تا جایی که بتوانید کشش را در عضلات دوقلوی ساق پا احساس کنید. این کشش را به مدت 20 ثانیه حفظ کنید؛ و سپس به سراغ پای مخالف بروید.

کشش ساق پا

برنامه تمرینی قدرت، تعادل و تحرک در خانه

افزایش قدرت برای انجام امور روزمره، حفظ تعادل برای جلوگیری از بروز صدمات و افزایش تحرک باهدف کالری سوزی بیشتر و حفظ بدن در شرایط ایده آل. همگی با برنامه تمرینی پیش رو در یک‌زمان قابل‌دستیابی است.

Inchworm (قدرت / تحرک)

صاف بایستید. برای شروع حرکت باخم کردن زانوها کف دست‌ها را بر روی زمین قرار دهید. با دست‌ها به سمت جلو و تا موازی شدن بالاتنه با زمین حرکت کنید. پشت خود را صاف نگه‌دارید. بعد از رسیدن به این نقطه دوباره در جهت معکوس به نقطه شروع بازگشته و صاف بایستید. برای افزایش فشار می توانید در انتهای حرکت یک حرکت شنا انجام دهید.

 

حرکت Inchworm

 

Pass Through (قدرت / تعادل)

یک حوله، یا یک‌تکه طناب به طول یک متر انتخاب کنید. با یک دست ابتدا و با دست دیگر انتهای طناب را بگیرید. از نقطه مقابل ران طناب را به سمت بالای سر حرکت دهید. به‌آرامی دست‌ها را به سمت پشت بدن تا جایی که امکان دارد عقب ببرید. یک‌لحظه مکث کنید تا کشش را در قفسه سینه احساس کنید. به‌آرامی به نقطه شروع بازگردید.

حرکت Pass Through

Bent Over Twist (قدرت / تعادل)

صاف بایستید درحالی‌که پاهای خود راکمی بیشتر از عرض شانه بازکنید. بازوها را در موقعیت کنار بدن حفظ کنید. از ناحیه کمر تا موازی شدن بالاتنه با زمین خم شوید. بالاتنه خود را به سمت راست بچرخانید و با دست چپ پای راست خود را لمس کنید. به حالت شروع بازگردید و این بار با دست راست‌پای چپ را لمس کنید.

حرکت

Hip Swing (قدرت / تعادل)

کنار دیوار بایستید. کی دست را برای حفظ تعادل بر روی دیوار قرا دهید. پای مخالف را از قسمت لگن به سمت بالا و تا موازی شدن با سطح زمین حرکت دهید. یک‌لحظه مکث کرده و این بار در جهت معکوس پا را به سمت عقب و تا موازی شدن با زمین حرکت دهید سپس به نقطه شروع بازگشته و همین روال را برای سمت دیگر انجام دهید. برای حفظ تعادل حرکت را به‌صورت کنترل‌شده و آهسته اجرا کنید.

حرکت Hip Swing

Wall Squat (قدرت)

به دیوار تکیه دهید. باخم کردن زانو به سمت پایین و تا موازی شدن ران با زمین پیش بروید. در زاویه قرار بگیرید که احساس درد در مفصل زانو نداشته باشید (زاویه 90 درجه بین ساق و پشت پا ایده آل ترین انتخاب است). همین حالت را برای 20 ثانیه حفظ کنید.

حرکت Wall Squat

 

اگر توان کافی برای حفظ این حالت در مدت‌زمان تعیین‌شده ندارید می‌توانید هر مدت‌زمان را به نسبت تحمل خود تغییر دهید. به‌مرورزمان و با افزایش قدرت به‌راحتی می‌توانید مدت طولانی‌تری این حرکت را اجرا کنید.

منبع: livestrong.com

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.