8 تمرین با یک دمبل،هرجا و هر زمان! [آموزش حرکات+video]

دستیابی به اندام ایده آل با کمترین امکانات برای بانوان

0 ۱۰۰
زمان مطالعه: 6 دقیقه
8 تمرین با یک دمبل بدون اختصاص زمان طولانی با کمترین تجهیزات، چه در مسافرت، چه در منزل و چه در باشگاه. هر جا و هر زمان می توانید با انجام این تمرینات در مسیر رشد و پیشرفت قرار بگیرید.

در ادامه مقاله قصد داریم با ارائه پکیج کاملی از 8 تمرین با یک دمبل که بر پایه حرکات ترکیبی طراحی شده است شما را با چالشی جدیدی دعوت کنیم، امیدواریم شما هم با پیروی از یک رژیم غذایی سالم و اختصاص مدت زمان نچندان طولانی برای انجام تمرینات بتوانید به اهداف سلامتی و تناسب اندام دست یابید.

این برنامه تمرینی منحصر بفرد توسط مگان لانگ مربی ارشد و موسس بنیاد تناسب اندام AFAA با استفاده از تمرینات ترکیبی طراحی و برنامه ریزی شده است که برای دستیابی به هدف می بایست تکرارهای زیادی را پشت سر بگذارید تا به خستگی کامل عضلانی در هر حرکت دست یابید.

برای اجرا این برنامه تمرینی فقط نیازمند یک دمبل خواهید بود! تعجب کردید اما با  یک دمبل هم می توان حرکات متنوعی را انجام دهید. فقط کافیست کمی به حرکات تمرینی آشنایی داشته باشید. البته هستند دوستانی که به همان یک دمبل هم دسترسی ندارند، راهکارهای مختلفی برای این دوستان وجود دارد، از جمله یک بطری نوشابه یا یک گالن پر از آب یا ماسه؛

مقدار وزنه با توجه به توانایی و قدرت در هر فرد متغییر خواهد بود. برای پی بردن به این مهم تنها کافیست یک حرکت را با دمبل انتخابی طوری اجرا کنید که بتوانید به 20 تکرار دست یابید. در صورتی که نتوانستید به این تکرار دست یابید از قدار وزنه بکاهید و اگر با اجرای این تکرار هنوز توان کافی برای اجرای تکرارهای بیشتر در خود احساس می کنید بر مقدار وزنه بیافزائید و وزنه سنگین تری انتخاب کنید.

1- Lunge With Dumbbell Press

عضلات درگیر: سرینی، همسترینگ، چهارسرران، فیله کمر و سرشانه.

حرکت تمرینی Lunge With Dumbbell Press

نحوه اجرای حرکت: پاها را به اندازه عرض شانه از هم فاصله دهید، یک دمبل را در ارتفاع لگن در دست بگیرید. پای راست خود را در حالی که دمبل را در موقعیت داخل پا حفظ کردید، همچون تصویر به سمت عقب باز کنید و تا مماس شدن زانو با سطح زمین پیش بروید. در این مرحله زانوی پای چپ باید با سطح زمین موازی باشد. در این مرحله با انجام حرکت قیچی به حالت شروع بازگشته و دمبل را به سمت بالا و تا رسیدن به موقعیت بالای سر پرس کنید.

بخش اول حرکت را به پایان رسانده اید، برای کامل کردن بخش دوم همین حرکت را برای پای مخالف انجام دهید. هر پا 20 تکرار

2- Squat With Knee Raise And Twist

عضلات درگیر: سرینی، همسترینگ، چهارسرران و فیله کمر.

حرکت تمرینی Squat With Knee Raise And Twist

نحوه اجرای حرکت: پاها را به اندازه عرض شانه از هم فاصله دهید، پنجه پا را برای حفظ تعادل بیشتر سمت خارج از بدن متمایل کنید. دمبل را با هر دودست در موقعیت مقابل حفظ کرده و با اعمال فشار به عضلات سرینی؛ زانوها را تا رسیدن به زاویه 90 درجه خم کرده و به حالت چمپاتمه زدن بروید در حالی که قفسه سینه سپر و سر به سمت بالا کشیده است.

با اعمال فشار به پا به سمت شروع بازگشته به طوری که با حفظ تعادل پای راست را از زمین جداکرده و تا موازی شدن زانو با زمین پیش بروید. در همین حالت دمبل را به سمت بالا و تا ارتفاع سینه رسانده و با یک چرخش دمبل را به موقعیت پهلو برسانید.

بخش اول حرکت را به پایان رسانده اید، با چرخاندن دمبل به سمت مقابل و روبروی بدن به حالت شروع بازگردید و برای کامل کردن بخش دوم، همین حرکت را برای پای مخالف انجام دهید. هر طرف 20 تکرار.

3- Plie Squat With Forward Dumbbell Press

عضلات درگیر: سرینی، همسترینگ، چهارسرران، فیله کمر و سرشانه.

حرکت تمرینی Plie Squat With Forward Dumbbell Pressنحوه انجام حرکت: صاف باستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم فاصله دهید، پنجه پا را برای حفظ تعادل بیشتر سمت خارج از بدن متمایل کنید. دمبل را با هر دودست در موقعیت مقابل حفظ کنید. با خم کردن آرنج به سمت بالا، مچ دست ها را در موقعیت مقابل شانه و بالای سینه حفظ کنید.

با خم کردن زانوها به حالت چمباتمه رفته تا به زاویه 45 درجه دست یابید. با اعمال فشار به کف پا به نقطه شروع بازگشته و دمبل را به سمت جلو به نحوی پرس کنید که دست ها در حالت موازی با زمین قرار گیرد. با خم کردن آرنج به سمت داخل دمبل را به حالت شروع (مقابل سرشانه) بازگردانید و حرکت را کامل کنید. همین پروسه را 20 بار تکرار کنید تا یک ست را کامل کرده باشید.

4- Single-Leg Deadlift

عضلات درگیر: سرینی، همسترینگ و فیله کمر.

حرکت تمرینی Single-Leg Deadlift

نحوه اجرای حرکت: در حالی که صاف ایستاده اید، دمبل را با هر دودست در موقعیت مقابل بدن حفظ کنید. با حفظ تعادل یک پا را از زمین جدا کرده و به سمت عقب پرس کنید، همزمان با خم کردن بالاتنه به سمت جلو تا موازی شدن پا و بالاتنه با زمین پیش بروید.

در حالی که دمبل را به صورت آویزان نگه داشته اید، با حفظ فرم صحیح ستون فقرات (بدون قوز کردن) با اعمال فشار به بالاتنه به حالت شروع بازگشته و پا را برروی زمین قرار دهید.بخش اول حرکت را به پایان رسانده اید، همین حرکت را برای پای مخالف انجام دهید. هر طرف 20 تکرار.

5- Plie Squat And Arm Curl

عضلات درگیر: سرینی، همسترینگ، چهارسرران، فیله کمر و جلوبازو.

نحوه اجرای حرکت: صاف باستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم فاصله دهید، پنجه پا را برای حفظ تعادل بیشتر سمت خارج از بدن متمایل کنید. دمبل را با هر دودست در موقعیت مقابل بدن بصورت خنثی حفظ کنید.

با خم کردن زانوها به حالت چمباتمه بروید، در حالی که دمبل را با هر دودست در میان پا حفظ کرده اید با اعمال فشار به کف پاها، خود را به سمت بالا پرس کنید، در حین انجام حرکت با خم کردن آرنج دمبل را به سمت بالا و مقابل سینه پرس کنید تا به حالت ایستاده بازگردید.

با بازگرداندن دمبل به موقعیت خنثی و مقابل بدن یک تکرار را به پایان رسانده اید. همین پروسه را 20 بار تکرار کنید تا یک ست را کامل کنید.

6- Heel Raise And Overhead-Arm Extension

عضلات درگیر: ساق، فیله کمر و پشت بازو.

حرکت تمرینی Heel Raise And Overhead-Arm Extension

نحوه اجرای حرکت: در حالی که صاف ایستاده اید، دمبل را با هر دودست به موقعیت بالای سر برسانید. برای شروع حرکت آرنج دست ها را کمی خم کرده تا دمبل به موقعیت مماس با گردن پایین ببرید، با حفظ همین حالت، ساق پا را منقبض کرده و بر روی پنجه پا قرار بگیرید، یک لحظه مکث کنید و به پاشنه پا را به موقعیت شروع بازگردانید.

برای کامل شدن حرکت مجددا دمبل را به سمت بالا پرس کنید تا آرنج ها صاف و در موقعیت عمود با زمین قرار بگیرند. همین پروسه را 20 بار تکرار کنید تا یک ست را کامل کنید.

7- Lunge With Upright Row

عضلات درگیر: سرینی، همسترینگ، چهارسرران، فیله کمر، زیربغل و بازو.

حرکت تمرینی Lunge With Upright Row

نحوه اجرای حرکت: صاف باستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم فاصله دهید، دمبل را در دست راست بطوری بگیرید که کف دست به سمت بدن باشد. طبق تصویر پای راست را به حالت قیچی به سمت عقب باز کرده و تا مماس شدن زانو با زمین پیش بروید.

پای مقابل را در حالت 90 درجه زانو حفظ کنید. در حالی که دمبل را در همان موقعیت شروع حفظ کرده‌اید پای چپ را به موقیعت شروع بازگردانید و دمبل را به سمت عقب تا رسیدن به زیر سینه به شکل پارویی بالا بکشید (حرکت دمبل تک خم). با رسیدن به این نقطه دمبل را به نقطه شروع و کنار بدن باز گردانید تا بخش اول حرکت را به پایان رسانده باشید، همین حرکت را برای پای مخالف انجام دهید. هر طرف 20 تکرار.

8- Squat With Wood Chop

عضلات درگیر: سرینی، همسترینگ، چهارسرران و فیله کمر.

حرکت تمرینی Squat With Wood Chopنحوه اجرای حرکت: صاف باستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم فاصله دهید، پنجه پا را برای حفظ تعادل بیشتر سمت خارج از بدن متمایل کنید. دمبل را با هر دودست در موقعیت مقابل بدن و در ارتفاع لگن حفظ کنید. حرکت را با خم کردن پای راست و چرخش دمبل به سمت راست پایین و تا رسیدن دمبل به موقعیت خارجی زانو پای راست پیش ببرید.
با اعمال فشار به پای راست و انقباض فیله کمر به شکل مورب با چرخش کمر به سمت چپ بالا، دمبل را از بدن دور کنید. با بازگرداندن دمبل به سمت راست پایین دوباره به حالت شروع و چمباتمه زدن بازگردید تا بخش اول حرکت را به پایان رسانده باشید، همین حرکت را برای پا و طرف مخالف انجام دهید. هر طرف 20 تکرار.

برنامه تمرینی 8 تمرین با یک دمبل

حرکت تمرینیستتکراراستراحت
Lunge With Dumbbell Press120 (هر پا)2 دقیقه
Squat With Knee Raise And Twist120 (هر طرف)1 دقیقه
Plie Squat With Forward Dumbbell Press1202 دقیقه
Single-Leg Deadlift120 (هر پا)1 دقیقه
Plie Squat And Arm Curl1201 دقیقه
Heel Raise And Overhead-Arm Extension1201 دقیقه
Lunge With Upright Row120 (هر پا)2 دقیقه
Squat With Wood Chop120 (هر طرف)2 دقیقه

منبع: Train Magazine

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.