15 دقیقه تا اندام ایده آل! {برنامه ویژه چربی سوزی}

برنامه تمرینی چربی سوزی و کاهش و زن در خانه

0 ۲۲
زمان مطالعه: 7 دقیقه

مشخصات 15 دقیقه تا اندام ایده آل:

  • هدف اصلی: چربی سوزی و ساخت عضله
  • نوع تمرین: چندگانه (ترکیبی)
  • سطح تمرین: متوسط و پیشرفته
  • مدت برنامه تمرین: 7 هفته
  • تعداد جلسات تمرین: 4 جلسه در هفته
  • زمان تمرین: 15دقیقه
  • تجهیزات مورد نیاز: یک جفت دمبل، کتل بل، وزن بدن
  • جنسیت مورد هدف: بانوان
  • فایل pdf برنامه: دارد (انتهای مقاله)

تمرینات ورزشی که بتوانند ضربان قلب را در مدت‌زمانی مشخص به بالاترین حد خود برسانند می‌توانند به کالری سوزی بیشتر و کاهش وزن کمک کنند. یکی از بهترین نوع این تمرینات تمرین بر پایه سیستم شدت بالا است. اگر در طول انجام تمرینات فواصل بین استراحت و تمرین به‌درستی رعایت شود می‌توانید به حداکثر مقدار مصرف اکسیژن (EPOC) دست‌یابید. با دستیابی به این هدف حتی بعد از پایان جلسات تمرین می‌توانید شاهد افزایش متابولیسم و چربی سوزی در زمان استراحت باشید.

به‌کارگیری این تمرینات در کنار یک رژیم غذایی مناسب زمینه کاهش وزن و دستیابی به فرم ایده آل بدن و عضلات را فراهم می‌سازد. کنترل کالری دریافتی از رژیم غذایی و استفاده بیشتر از منابع پروتئینی در طی روز می‌تواند مقدمات دستیابی به این هدف را محیا سازد.

این برنامه تمرینی در قالب دو روز تمرین به ترتیب پر شدت و کم شدت بر پایه حرکات پلیومتریک و مقاومتی طراحی‌شده است. در این مقاله با 7 حرکت تمرینی عالی برای به حداکثر رساندن ضربان قلب آشنا می‌شویم که در یک برنامه تمرینی کامل بکار گرفته‌شده تا با کمترین امکانات در هر فضایی قابل‌اجرا باشد.

شرح تمرین:

برنامه تمرینی پیش رو بر پایه 4 روز تمرین در هفته، به‌صورت دو روز تمرین یک روز استراحت طراحی‌شده است. این برنامه را می‌توانید دو بار در هفته اجرا کنید. برای دستیابی به‌شدت بالا می‌بایست برنامه تمرینی را در مدت‌زمان 15 دقیقه اجرا کنید البته این زمان بدون در نظر گرفتن حرکات گرم کردنی پیش از تمرین و حرکات کششی بعد از تمرین است. به دلیل شدت بالای تمرین انجام سری حرکات گرم کردنی پیش از آغاز تمرین الزامی است (مراجعه به مقاله برنامه “تمرین خانگی آسان برای شروع“). همچنین برای جلوگیری از بروز علائم کوفتگی و گرفتگی عضلات انجام تمرینات کششی به مدت 10 الی 15 دقیقه بعد از تمرین توصیه می‌شود (مراجعه به مقاله “برنامه تمرینی مادران قهرمان“).

برنامه تمرینی روز اول را به دو روش کم‌فشار و پرفشار می‌توانید اجرا کنید. در روش اول مطابق با برنامه هر حرکت را با ست و تکرار تعیین‌شده انجام دهید تا به مجموع آن دست پیدا کنید و بعد یک‌به‌یک به سراغ کامل کردن حرکات بعدی بروید.

روز اول 15 دقیقه تا اندام ایده آلدر روش دوم حرکات تمرینی را بدون استراحت و به‌صورت یک چرخه اجرا کنید. بدین شکل که هر حرکت را یک ست با تکرار تعین شده اجرا کنید و بدون استراحت به سراغ حرکت بعدی بروید و همین چرخه را تا دستیابی به تکرار آخرین حرکت پی بگیرید. بعد از اتمام چرخه به مدت 30 ثانیه استراحت کنید و همین چرخه را برای 2 ست دیگر اجرا کنید. توجه داشته باشید که این شیوه بشدت سخت و پرفشار است و برای اجرای آن باید از آمادگی لازم برخوردار باشید.

برنامه تمرینی روز دوم به‌صورت پرفشار اجرا می‌شود. هر حرکت را به مدت 60 ثانیه اجرا کنید و بدون استراحت به سراغ حرکات بعدی بروید تا آخرین حرکت. 60 ثانیه استراحت کنید و همین چرخه را تا دستیابی به 15 دقیقه با احتساب زمان استراحت ادامه دهید.

برنامه تمرین روز دوم

آموزش حرکات تمرینی:

No Posh Up Burpee

برای به آتش کشیدن چربی‌های بدن آماده شوید. این حرکت تمرینی عالی با سرعتی باورنکردنی ضربان قلب را تنها در عرض چند ثانیه به بالاترین حد خود رسانده درحالی‌که کل عضلات بدن شما از کف پا گرفته تا نوک سر را به کار وامی‌دارد. هماهنگی تعداد زیادی از عضلات برای انجام این حرکت باعث شده تا طیف گسترده‌ای از دامنه‌های فشار کم تا زیاد به بدن وارد شود و قلب بالاترین حجم کاری خود را در مدت کوتاهی تجربه کند.

نحوه اجرا حرکت: درحالی‌که پاهای خود را به‌اندازه عرض شانه بازکرده‌اید، صاف بایستید.

دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید. زانوها را خم کرده و تا رسیدن به زاویه نود درجه و موازی شدن ران‌ها با زمین پایین بروید. کف دست‌ها را بر روی زمین قرار دهید. با انتقال وزن بالاتنه بر روی دست‌ها پاها را به سمت عقب ببرید تا در موقعیت شنا قرار بگیرید. دوباره با جمع‌کردن پاها به نقطه زیر بدن به حالت قبل بازگردید. به‌محض قرارگیری کف پاها بر روی زمین با اعمال فشار به زمین به سمت بالا بپرید تا کف پاها از زمین جدا شود. باخم کردن زانوها در زمان بازگشت می‌توانید از وارد شدن ضربه به مفاصل جلوگیری کنید. صاف بایستید و تکرار بعدی را انجام دهید.

حرکت No Posh Up Burpee

Kettlebell Squat Catch

 یک تمرین تمام‌عیار دیگر برای به‌کارگیری تعداد بی‌شماری از عضلات در یک‌زمان برای دستیابی به نهایت ضربان قلب.

نحوه اجرا حرکت: پاهای خود را به‌اندازه عرض شانه بازکنید، یک کتل بل با وزن مناسب انتخاب و با دو دست میان پا قرار دهید. درحالی‌که پشت خود را صاف نگه‌داشته‌اید باخم کردن زانوها به سمت پایین و تا موازی شدن ران با زمین پیش بروید. با رسیدن به این موقعیت و حفظ تعادل کتل بل را تا ارتفاع شانه بالا بیاورید. با حفظ همین موقعیت و اعمال فشار از کف پا به سمت بالا و نقطه شروع بازگردید. بعد از بازگشت به نقطه شروع با چرخش آرنج به سمت بیرون کتل بل را به همان نقطه اول یعنی میان پاها بازگردانید. همین روال را برای دستیابی به تکرارهای تعیین‌شده پیش بگیرید.

 

حرکت Kettlebell Squat Catch

Goblet Squat

این حرکت تمرینی نیز همانند سایر حرکات تمرینی این برنامه بر پایه درگیری هرچه بیشتر عضلات پایین‌تنه در یک‌زمان انتخاب‌شده است. استفاده از حرکات ترکیبی پایین‌تنه به فرم دهی بیشتر عضلات باسن و کاهش چربی‌های انباشته‌شده در میان تنه کمک می‌کند.این حرکت تمرین با به‌کارگیری عضلات اصلی همچون چهار سر ران، همسترینگ و باسن انجام می‌شود که عضلات کمکی میان تنه وظیفه حفظ ثبات در طی انجام حرکت را بر عهده‌دارند.

نحوه اجرا حرکت: درحالی‌که پاهای خود را به‌اندازه عرض شانه بازکرده‌اید، صاف بافتید. (بهتر است پنجه‌های پا به سمت بیرون متمایل باشد).

یک دمبل یا کتل بل متناسب با توان خود انتخاب و با هر دوست در مقابل سینه نگه‌دارید. عضلات پشت را به‌صورت کاملاً صاف و در یک مسیر خنثی حفظ کنید. با نگاه‌داشتن دمبل یا کتل بل در مقابل سینه باخم کردن زانو به سمت پایین حرکت کنید. تا موازی شدن ران با زمین پیش بروید و با آرنج زانوی خود را لمس کنید. یک‌لحظه مکث کرده و با اعمال فشار از کف پا به سمت بالا و نقطه شروع بازگردید. صاف بایستید و تا دستیابی به تکرارهای تعیین‌شده حرکت را ادامه دهید.

حرکت Goblet Squat

Skater Jumps

حرکات پرشی یا پلیومتریک پایه اصلی برنامه‌های شدت بالا HIIT هستند. این حرکت تمرین یکی دیگر از این نوع حرکات است.

نحوه اجرا حرکت: این بار درحالی‌که پاهای خود را به‌اندازه کمتر از عرض شانه بازکرده‌اید، صاف بافتید. بر روی زیرانداز ورزشی یا کف‌پوش یک خط فرضی را در نظر بگیرید (برای این کار می‌توانید از طناب ورزشی خود کمک بگیرید). در سمت چپ خط قرار بگیرید. با یک پرش به آن سمت خط و بر روی پای راست فرود بیایید. در این زمان می‌بایست پای چپ (پای مخالف) را از قسمت زانو خم کرده و در موقعیت پشت ساق پای راست نگه‌دارید. باخم کردن زانوی پای راست و اعمال فشار از کف پا به سمت مقابل خط پرش کنید و این بار با پای چپ فرود آمده و پای راست را پشت ساق پای چپ قرار دهید. همین روال را برای دستیابی به مدت‌زمان تعیین‌شده پی بگیرید.

حرکت Skater Jumps

Twisting plank

یک متخصص عالی برای به‌کارگیری عضلات میان تنه همچون فیله کمر و عضلات مورب شکمی باهدف تقویت این عضلات و افزایش کالری سوزی. حرکت پلانک چرخشی با بکار گیری عضلات دیگری همچون سرشانه، باسن و چهار سر ران می‌تواند عضلات میان تنه و پایین‌تنه را در یک‌زمان بکار بگیرد.

نحوه اجرا حرکت: برای شروع در حالت شنا روی زمین قرار بگیرید. ساعد هر دو دست را بر روی زمین قرار دهید. پشت خود را صاف نگه‌دارید. با حفظ بدن در یک خط مستقیم (از سر گرفته تا پا) بر روی یک ساعد به سمت بالا بچرخید. برای حفظ تعادل بیشتر می‌توانید دست خود را بر روی باسن قرار دهید. با یک چرخش به سمت بالا در حالت عمود شدن بالاتنه با زمین قرار بگیرید به‌طوری‌که تنها یک دست و یک‌پا با زمین در تماس باشند. یک ثانیه مکث کرده و به نقطه شروع بازگردید. همین روال را برای سمت مخالف انجام دهید.

 

حرکت Twisting plank

 

Plank Jacks Mountain Climbers

نحوه اجرا حرکت: در حالت شنا روی زمین قرار بگیرید. بجای کف دست ساعد هر دو دست را بر روی زمین قرار دهید. پشت خود را صاف نگه‌دارید. برای شروع زانو پای چپ خود را به سمت شکم جمع کرده و تا لمس آرنج سمت راست پیش بروید. با رسیدن به این نقطه یک‌لحظه مکث کنید و به نقطه شروع بازگردید. همین روال را برای دست و پای مخالف انجام دهید.

حرکت Twisting plank

Dumbbell Pull Complex

با بکار گرفتن تمام عضلات بالاتنه اعم از پشت، زیر بغل، کول، بازو و ساعد دریک حرکت فوق‌العاده متابولیسم خود را به آتش بکشید. این حرکت ترکیبی به‌واسطه به‌کارگیری تمام عضلات بالاتنه با یک ترکیب پیچیده از حرکات انقباض افقی و کشش عمودی در یک‌زمان منجر به افزایش ضربان قلب می‌گردد.

نحوه اجرا حرکت: برای شروع یک جفت دمبل متناسب با توان خود در دست بگیرید. بالاتنه را تا رسیدن به زاویه 45 درجه با زمین خم‌کنید. دمبل‌ها را به‌طوری‌که کف دست رو به هم باشد جلوی بدن و مقابل ران به‌صورت کاملاً کشیده نگه‌دارید. در این حالت می‌بایست کشش را در عضلات پشت و کول احساس کنید. شروع کنید و دمبل‌ها را تا رسیدن به کنار پهلو و زیر سینه بالا بکشید (حرکت دمبل جفت خم)، یک‌لحظه مکث و دمبل را به نقطه شروع و مقابل ران بازگردانید بلافاصله صاف بایستید و در مرحله بدون استراحت دمبل‌ها را باخم کردن آرنج در یک مسیر صاف به سمت بالا و تا رسیدن زیر چانه بالا بکشید (حرکت کول دمبل).

جلوبازو دمبل و کول دمبل به‌آرامی به نقطه شروع و مقابل ران بازگردید و این بار در مرحله سوم بدون استراحت بازوها را به کنار ران منتقل کرده و با ثابت نگه‌داشتن بازوها، آرنج‌ها را خم کرده و دمبل را تا رسیدن به سطح شانه بالا بکشید (جلوبازو دمبل جفت).

یک‌لحظه مکث کنید و به نقطه شروع بازگردید. همین روال را تا دستیابی به تکرارهای تعین شده پیش بگیرید. توجه داشته باشید که سه حرکت زیر بغل دمبل جفت خم، کول دمبل و جلوبازو دمبل جفت بدون استراحت و پشت سر هم اجرا می‌شود.

جلوبازو دمبل جفت / biceps dumbell

 

منبع: livestrong.com

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.