چربی سوزی در خانه! [فقط حرفه ای ها بخوانند]

*برای انجام این حرکت کش بدن‌سازی را به میله بارفیکس یا نرده متصل کنید.

**تکنیک شدت دهنده تاباتا به‌منظور افزایش فشار و ناتوانی عضله هدف مورداستفاده قرارگرفته است. بدین منظور در موقعیت شنا قرارگرفته و تا زمان دستیابی به 20 ثانیه بدون وقفه حرکت شنا را انجام دهید. 10 ثانیه استراحت کنید. همین چرخه را تا رسیدن به 8 ست پی بگیرید. فراموش نکنید کل ست‌ها پشت سر هم انجام می‌شود و تنها با 10 ثانیه استراحت و نه بیشتر.

***تکنیک شدت دهنده جاینت ست به‌منظور افزایش فشار به‌صورت اجرا 4 حرکت بدون وقفه اجرا می‌شود. تعداد تکرارهای حرکت پرس سرشانه تا دستیابی به زمان 40 ثانیه ادامه یافته و بدون استراحت سه حرکت بعدی پشت سر هم اجرا می‌شود. توجه داشته باشید که 2 ست آخر حرکت پرس سرشانه به‌تنهایی اجرا می‌شود (پرس سرشانه 5 ست/ نشر روبرو، نشر جانب و نشر خم هرکدام 3 ست).

****تکنیک شدت دهنده سوپر ست به‌منظور افزایش فشار و به‌صورت اجرا 2 حرکت پشت سر هم مورداستفاده قرارگرفته است. بدین منظور ابتدا حرکت پشت بازو دمبل را انجام داده و سپس بدون استراحت به سراغ اجرا حرکت پشت بازو دیپ بروید. هر مقدار که فاصله کف پا از بدن دورتر باشد به همان اندازه فشار واردشده بر عضلات پشت بازو افزایش می‌یابد.

در حالت شنا روی زمین قرار بگیرید. ساعد هر دودست را بر روی زمین قرار دهید. پشت خود را صاف نگه‌دارید. با قرارگیری پنجه پا و ساعد بر روی زمین سعی کنید بالاتنه و پایین‌تنه را در یک خط مستقیم به مدت یک دقیقه حفظ کنید.

روی زمین به پشت دراز کشیده و دست‌ها را به بالای سر در موقعیت قرارگیری بازوها در کنار گوش انتقال دهید. به‌طور هم‌زمان پایین‌تنه و بالاتنه را از زمین بلند کنید. سعی کنید با نوک انگشت دست پنجه پا را لمس کنید. یک‌لحظه مکث کرده و به‌آرامی به نقطه شروع و قرارگیری بازوها در کنار گوش‌بر روی زمین بازگردید.

به پشت‌روی زیرانداز ورزشی دراز بکشید. زانوها را صاف‌کرده و پاها را بر روی زمین قرار دهید. انگشت دستان را در پشت سر گره‌کرده و با اعمال فشار بالاتنه را به سمت بالا حرکت دهید. در حالتی که پاها و لگن کاملاً صاف بر روی زمین قرار دارند. تا جایی که می‌توانید بالاتنه را از روی زمین بلند کرده و در بالاترین نقطه عمل بازدم را انجام دهید. به‌آرامی به نقطه شروع بازگردید.

*به پشت درحالی‌که زانوها خم و کف پار را روی زمین قرار دارد، دراز بکشید. با اعمال فشار از ناحیه لگن به سمت بالا حرکت کنید تا باسن و پشت کاملاً از روی زمین بلند شود. یک‌لحظه مکث کرده به نقطه شروع بازگردید.

**یک دمبل یا کتل بل را مقابل ران با دودست نگه‌دارید. با عقب دادن باسن از ناحیه لگن به سمت پایین و تا برخورد دمبل با زمین خم شوید. یک‌لحظه مکث کرده و با اعمال فشار به نقطه شروع بازگردید.

***با یک جفت دمبل در دست مقابل سکو قرار بگیرید. پای موافق را روی سکو قرار داده و با اعمال فشار پای دیگر را بر روی سکو انتقال دهید.

****بر روی زانو خم‌شده و در موقعیت نیم‌خیز قرار بگیرید، به سمت بالا پریده، زانو و دست‌ها را در شکم جمع کنید. در زمان بازگشت فرم خم زانو را حفظ کرده تا از انتقال ضربه به زانوها جلوگیری کنید.

صاف بایستید، یک‌قدم بلند به سمت جلو بردارید و تا رسیدن به زاویه نود درجه پایین بروید، مکث کرده به نقطه شروع بازگردید. همین پروسه را مانند اعداد یک ساعت حول یک دایره پی بگیرید تا به نقطه شروع بازگردید.

به پشت درحالی‌که پاشنه پای خود را در داخل قلاب TRX قرار داده‌اید دراز بکشید. دست‌ها را برای حفظ تعادل در کنار بدن قرار دهید. پاشنه پا را به سمت باسن بکشید، عضلات همسترینگ را منقبض و به نقطه شروع بازگردید.

هر دو پای خود را روی‌هم قرار داده و از یک سمت روی زمین دراز بکشید. با انقباض کمر باسن را از زمین جدا کرده و بر روی ساعد و کف پا به‌صورت خط مستقیم قرار بگیرید. 30 الی 60 ثانیه در همین حالت بمانید.

برای اجرای این حرکت به پشت روی زمین دراز بکشید و دو دست خود را پست سر قرار دهید. با جداکردن همزمان بالاتنه از روی زمین و خم کردن زانو به سمت شکم سعی کنید آرنج دست را با زانوی پای مخالف تماس دهید. یک لحظه مکث کرده و به نقطه شروع بازگردید. همین حرکت را با دست مخالف انجام دهید.

 

مکث و انقباض در اوج حرکت و کشش کامل در قسمت پایین الزامی می باشد.