چربی سوزی در خانه! [فقط حرفه ای ها بخوانند]

0 ۳۸
زمان مطالعه: 5 دقیقه
مشخصات تمرین چربی سوزی در خانه:
  • هدف اصلی: ساخت عضله و سوزاندن چربی
  • نوع تمرین: چندگانه (ترکیبی)
  • سطح تمرین: پیشرفته و حرفه ای
  • مدت برنامه تمرین: 6 هفته
  • تعداد جلسات تمرین: 3 جلسه در هفته
  • زمان تمرین: 30 الی 45 دقیقه
  • تجهیزات مورد نیاز: دمبل، کتل بل، بند TRX، کش بدن سازی
  • جنسیت مورد هدف: آقایان و بانوان
  • فایل pdf برنامه: دارد (انتهای مقاله)

در بخش دوم از سری برنامه‌های تمرین در خانه به چالش 6 هفته تمرین بی‌نهایت در خانه ویژه حرفه ای ها می‌رسیم. این برنامه بر پایه تکنیک های شدت دهنده تمرینی و با تنوع تجهیزات بیشتر نسبت به برنامه تمرین دمبل در خانه طراحی‌شده است.

برای شروع باید از آمادگی لازم برای تحمل فشار تمرینی اطمینان حاصل کنید. این برنامه با استفاده از تکنیک استراحت کوتاه و افزایش حجم تمرین، فشار حداکثری را بر عضله وارد می‌سازد، به همین دلیل مناسب بدن‌سازان مبتدی نیست.

برای استفاده از این برنامه به تجهیزات مختلفی اعم از وزن بدن، کش های بدن‌سازی، دمبل، میله بارفیکس، کیسه‌های پر از شن، گالن‌های پر از آب و در صورت لزوم بندهای TRX نیاز خواهیم داشت.

این برنامه تمرینی حرفه ای در خانه از یک‌روال 3 روز تمرین در هفته پیروی می‌کند. هر تمرین به‌واسطه به‌کارگیری چند گروه عضلانی متشکل از حرکات پلیومتریک و مقاومتی باهدف افزایش قدرت و دستیابی به ضربان قلب بالاتر مورداستفاده قرار می‌گیرند. به دلیل پرفشار بودن برنامه، اختصاص یک روز استراحت بعد از تمرین جهت ریکاوری و بازیابی قدرت توصیه می‌گردد.

روز اول / استراحت / روز دوم / استراحت/ روز سوم / استراحت / استراحت

اگر به دنبال چربی سوزی و کاهش وزن هستید می‌توانید تمرینات هوازی را به‌صورت یک روز در میان بعد از تمرین با وزنه انجام دهید. از بهترین تمرینات هوازی در منزل می‌توان به طناب زدن، دوچرخه ثابت یا تردمیل اشاره کرد.

روز اول/تمرین هوازی/ روز دوم/تمرین هوازی /روز سوم/ تمرین هوازی/استراحت

پیش از آغاز تمرین حتماً به مدت 10 الی 15 دقیقه حرکات گرم کردنی را انجام دهید تا بتوانید از انجام تمرینات اصلی لذت ببرید.

برنامه تمرین حرفه ای در خانه روز اول:

برنامه تمرین بی نهایت در خانه روز اول

حرکت پرس سینه با کش بدنسازی

*برای انجام این حرکت کش بدن‌سازی را به میله بارفیکس یا نرده متصل کنیدپرس سینه با کش بدنسازی.

حرکت شنا روی زمین با تکنیک تاباتا

**تکنیک شدت دهنده تاباتا به‌منظور افزایش فشار و ناتوانی عضله هدف مورداستفاده قرارگرفته است. بدین منظور در موقعیت شنا قرارگرفته و تا زمان دستیابی به 20 ثانیه بدون وقفه حرکت شنا را انجام دهید. 10 ثانیه استراحت کنید. همین چرخه را تا رسیدن به 8 ست پی بگیرید. فراموش نکنید کل ست‌ها پشت سر هم انجام می‌شود و تنها با 10 ثانیه استراحت و نه بیشتر. شنا روی زمین زانو خم

جاینت ست پرس سرشانه نظامی (دمبل، کش، کتل)***
+ نشر روبرو، نشر جانب و نشر خم

***تکنیک شدت دهنده جاینت ست به‌منظور افزایش فشار به‌صورت اجرا 4 حرکت بدون وقفه اجرا می‌شود. تعداد تکرارهای حرکت پرس سرشانه تا دستیابی به زمان 40 ثانیه ادامه یافته و بدون استراحت سه حرکت بعدی پشت سر هم اجرا می‌شود. توجه داشته باشید که 2 ست آخر حرکت پرس سرشانه به‌تنهایی اجرا می‌شود (پرس سرشانه 5 ست/ نشر روبرو، نشر جانب و نشر خم هرکدام 3 ست).

جاینت ست سرشانه کش با نشر روبرو، خم ، طرفین

سوپر ست پشت بازو خوابیده (دمبل)****
+ پشت بازو دیپ

****تکنیک شدت دهنده سوپر ست به‌منظور افزایش فشار و به‌صورت اجرا 2 حرکت پشت سر هم مورداستفاده قرارگرفته است. بدین منظور ابتدا حرکت پشت بازو دمبل را انجام داده و سپس بدون استراحت به سراغ اجرا حرکت پشت بازو دیپ بروید. هر مقدار که فاصله کف پا از بدن دورتر باشد به همان اندازه فشار واردشده بر عضلات پشت بازو افزایش می‌یابد.

سوپرست پشت بازو کش با پشت بازو دیپ

حرکت پلانک

در حالت شنا روی زمین قرار بگیرید. ساعد هر دودست را بر روی زمین قرار دهید. پشت خود را صاف نگه‌دارید. با قرارگیری پنجه پا و ساعد بر روی زمین سعی کنید بالاتنه و پایین‌تنه را در یک خط مستقیم به مدت یک دقیقه حفظ کنید.حرکت پلانک

حرکت کرانچ V
روی زمین به پشت دراز کشیده و دست‌ها را به بالای سر در موقعیت قرارگیری بازوها در کنار گوش انتقال دهید. به‌طور هم‌زمان پایین‌تنه و بالاتنه را از زمین بلند کنید. سعی کنید با نوک انگشت دست پنجه پا را لمس کنید. یک‌لحظه مکث کرده و به‌آرامی به نقطه شروع و قرارگیری بازوها در کنار گوش‌بر روی زمین بازگردید.حرکت تمرینی کرانچ V
سوپر ست دراز و نشست
+ شکم سوپر من
به پشت‌روی زیرانداز ورزشی دراز بکشید. زانوها را صاف‌کرده و پاها را بر روی زمین قرار دهید. انگشت دستان را در پشت سر گره‌کرده و با اعمال فشار بالاتنه را به سمت بالا حرکت دهید. در حالتی که پاها و لگن کاملاً صاف بر روی زمین قرار دارند. تا جایی که می‌توانید بالاتنه را از روی زمین بلند کرده و در بالاترین نقطه عمل بازدم را انجام دهید. به‌آرامی به نقطه شروع بازگردید.حرکت کرانچ و سوپرمن

برنامه تمرین حرفه ای در خانه روز دوم:

برنامه تمرینی بی نهایت در خانه روز دومسوپرست هیپ تراست + ددلیفت رومانیایی

*به پشت درحالی‌که زانوها خم و کف پار را روی زمین قرار دارد، دراز بکشید. با اعمال فشار از ناحیه لگن به سمت بالا حرکت کنید تا باسن و پشت کاملاً از روی زمین بلند شود. یک‌لحظه مکث کرده به نقطه شروع بازگردید.

**یک دمبل یا کتل بل را مقابل ران با دودست نگه‌دارید. با عقب دادن باسن از ناحیه لگن به سمت پایین و تا برخورد دمبل با زمین خم شوید. یک‌لحظه مکث کرده و با اعمال فشار به نقطه شروع بازگردید.

پله با صندلی سوپرست با پرش دست جمع

***با یک جفت دمبل در دست مقابل سکو قرار بگیرید. پای موافق را روی سکو قرار داده و با اعمال فشار پای دیگر را بر روی سکو انتقال دهید.

****بر روی زانو خم‌شده و در موقعیت نیم‌خیز قرار بگیرید، به سمت بالا پریده، زانو و دست‌ها را در شکم جمع کنید. در زمان بازگشت فرم خم زانو را حفظ کرده تا از انتقال ضربه به زانوها جلوگیری کنید.

حرکت لانچ ساعت

صاف بایستید، یک‌قدم بلند به سمت جلو بردارید و تا رسیدن به زاویه نود درجه پایین بروید، مکث کرده به نقطه شروع بازگردید. همین پروسه را مانند اعداد یک ساعت حول یک دایره پی بگیرید تا به نقطه شروع بازگردید.

پشت پا خوابیده با TRX سوپرست با ساق پا ایستاده

به پشت درحالی‌که پاشنه پای خود را در داخل قلاب TRX قرار داده‌اید دراز بکشید. دست‌ها را برای حفظ تعادل در کنار بدن قرار دهید. پاشنه پا را به سمت باسن بکشید، عضلات همسترینگ را منقبض و به نقطه شروع بازگردید.

حرکت پلانک از پهلو

هر دو پای خود را روی‌هم قرار داده و از یک سمت روی زمین دراز بکشید. با انقباض کمر باسن را از زمین جدا کرده و بر روی ساعد و کف پا به‌صورت خط مستقیم قرار بگیرید. 30 الی 60 ثانیه در همین حالت بمانید.

حرکت کرانچ دوچرخه

برای اجرای این حرکت به پشت روی زمین دراز بکشید و دو دست خود را پست سر قرار دهید. با جداکردن همزمان بالاتنه از روی زمین و خم کردن زانو به سمت شکم سعی کنید آرنج دست را با زانوی پای مخالف تماس دهید. یک لحظه مکث کرده و به نقطه شروع بازگردید. همین حرکت را با دست مخالف انجام دهید.

 

برنامه تمرین حرفه ای در خانه روز سوم:

برنامه تمرینی بی نهایت در خانه روز سوم

بارفیکس دست باز

بارفیکس / Pullupمکث و انقباض در اوج حرکت و کشش کامل در قسمت پایین الزامی می باشد.

زیربغل تک خم

درحالی‌که یک جفت دمبل را در دست گرفته‌اید به موقعیت شنا بروید، با حفظ تعادل یک دست را از زمین جدا کرده و تا رسیدن به موقعیت زیر سینه بالا بکشید (همانند حرکت تک خم) یک‌لحظه مکث و عضلات پشت را منقبض کنید. به‌آرامی به نقطه شروع بازگردید و همین پروسه را برای دست مخالف انجام دهید.

زیربغل دمبل تک خم

غلطک دمبل

یک جفت دمبل را در دست گرفته و بر روی زمین زانو بزنید. با حرکت دمبل به سمت جلو شروع کنید. تا جایی پیش بروید که بتوانید عضلات شکم را بکار بگیرید. با رسیدن به این نقطه یک‌لحظه مکث کرده و به نقطه شروع و قرار گرفتن دمبل مقابل زانو بازگردید.

 

غلطک دمبل / Ab_Roller

جلوبازو دمبل

این حرکت به‌صورت متوالی (یکی در میان) اجراشده و بعد از دستیابی به تکرارهای تعین شده بدون استراحت حرکت دوم را به‌صورت جفت دست برعکس اجرا می‌کنیم تا به تکرارهای موردنظر دست‌یابیم.

جلوبازو دمبل متوالی / Static_Arm_Curl

 

 

جلوبازو دمبل مچ برعکس

 

جلوبازو دمبل مچ بر عکس / Dumbbell_Reverse

پهلو جفت دست با کش بدن سازی

پهلو با سیم کش جفت / Cable_Core

سلام ژاپنی با وزنه

سلام ژاپنی / Powerbag_Sandbag_Good_Mornings

 

سوپرست حرکت کرانچ دوچرخه و سوپر من

حرکت کرانچ و سوپرمن

منبع : mensjournal.com

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.