برنامه تمرین با دمبل در خانه [آموزش حرکات +pdf برنامه تمرین]

مشخصات تمرین با دمبل در خانه:

• • هدف اصلی: ساخت عضله
  • نوع تمرین: چندگانه (ترکیبی)
  • سطح تمرین: متوسط و پیشرفته
  • مدت برنامه تمرین: 6 هفته
  • تعداد جلسات تمرین: 3 جلسه در هفته
  • زمان  تمرین: 30 الی 45 دقیقه
  • تجهیزات مورد نیاز: یک جفت دمبل، وزن بدن
  • جنسیت مورد هدف: آقایان و بانوان
  • فایل pdf برنامه: دارد (انتهای مقاله)

نظر ما ما پایبندی به اصول است. در این برنامه تمرینی قصد داریم با بازگشت به اصول، برنامه ی را طراحی کنیم که بتوانید تنها با یک جفت دمبل ساخت و توسعه عضلات را با حرکات فانکشنال تجربه کنید آنهم در خانه!

تمرین با دمبل در خانه بر اساس 3 روز تمرین در هفته بصورت یک روز در میان (شنبه، دوشنبه و چهارشنبه ) طراحی شده است. نکته مهم استراحت کافی بعد از جلسات تمرینی می باشد در این شیوه می توان از ریکاوری عضلات در روزهای استراحت اطمینان حاصل کرد و هر جلسه برای دستیابی به مقادیر بیشتر وزنه و تکرار امیدوار بود.

این برنامه با شیوه های مختلفی همچون تمرین روزانه بدون روز استراحت یا دو روز تمرین یک روز استراحت نیز قابل اجرا است.پیش از آغاز برنامه کلاسیک به این نکته مهم توجه داشته باشید که برنامه پیش رو برپایه حرکات چندمفصلی ترکیبی طراحی شده است و مخاطب این برنامه بدنسازان پیشرفته و با تجربه هستند. اگر در انجام حرکات این برنامه تجربه خاصی ندارید و یا به تازگی تمرینات بدنسازی را آغاز کرده اید توصیه می کنیم این حرکات را تا زمان یادگیری فرم صحیح اجرا بدون استفاده از دمبل و تنها با وزن بدن انجام دهید. با این روش هم به فرم اجرا صحیح دست می یابید و هم از بروز آسیب دیدگی پیشگیری می کنید.

اگر به صورت حرفه ای تمرین می کنید و از سطح آمادگی بالایی برخوردار هستید از شما دعوت می کنیم با تمرینات حرفه ای تر خود را به چالش بکشید:

🔥نهایت تمرین با حداقل لوازم: چربی سوزی در خانه! [فقط حرفه ای ها بخوانند]…

⭐تمرین در خانه با لوازم کامل: 21 روز تمرین+راهنمای جامع آموزش حرکات…

گرم کردن

یکی از مزایای دیگر تمرینات خانگی داشتن زمان کافی برای گرم کردن و کسب آمادگی لازم پیش از شروع تمرینات می باشد. گرم کردن پیش از تمرین می تواند یک تمرین کسل کننده و سرد را به یک تمرین پر شور و حرارت تبدیل کند. همچنین احتمال بروز آسیب دیدگی را تا حد زیادی کاهش میدهد. انجام حرکات کششی در انتهای برنامه نیز به کاهش دردهای عضلانی در روزهای بعد کمک می کند.

نکته اصلی در گرم کردن موثر، به کارگرفتن عضلاتی است که قصد داریم در تمرین روزانه از آن استفاده کنیم. بطور مثال اگر حرکات شما بر پایه لیف و جابه جایی وزنه باشد، انجام حرکات پرشی نمی تواند به شما کمک چندانی کند. یک روال گرم کردنی شامل حرکات کششی و حرکات مقاومتی انتخاب کنید. همواره بدین نکته توجه داشته باشید که حرکات گرم کردنی باید با حداقل ترین مقادیر وزنه انجام شود تا از بروز خستگی پیش از تمرینات اصلی جلوگیری کند.

حرکات تمرینی روز اول

سوئینگ با دمبل / Dumbbell swing

در حالتی که زانوهای خود را خم کرده‌اید، دمبل را در موقعیت مابین دو پای خود قرار دهید، سپس عضلات باسن را باقدرت به سمت جلو فشار دهید تا مفصل ران نیروی لازم برای بالا بردن دمبل تا ارتفاع شانه را تأمین کند. با رسیدن به این نقطه (ارتفاع شانه) یک‌لحظه مکث کرده و آرامی به نقطه شروع و موقعیت قرارگیری دمبل بین دو پا بازگردید.

اسکوات از بالای سر/ Overhead squat

با قرارگیری دو وزنه در موقعیت بالای سر حرکت را آغاز کنید. سپس باخم کردن زانو و هدایت کردن باسن به سمت عقب تا رسیدن به حالت موازی شدن ران با زمین (برخورد ساق با پشت پا) پایین بروید. اجازه ندهید وزنه به سمت جلو یا عقب متمایل شوند، لحظه‌ای مکث کرده و با حفظ تعادل به نقطه شروع بازگردید.

لانچ به پهلو / Side lunge

با یک دمبل در دست شروع کنید، یک گام بلند به پهلو برداشته و پای دیگر را ثابت نگه‌دارید. تا رسیدن به زاویه 90 درجه پیش بروید. با رسیدن به این موقعیت یک‌لحظه مکث کرده و با اعمال فشار از کف پا به سمت بالا و نقطه شروع بازگردید. همین چرخه را برای پای مخالف تا دستیابی به تکرار تعیین‌شده پیش بگیرید.

دمبل تک خم روی زمین / Press-up renegade row

درحالی‌که یک جفت دمبل را در دست گرفته‌اید به موقعیت شنا بروید، با حفظ تعادل یک دست را از زمین جدا کرده و تا رسیدن دمبل به موقعیت زیر سینه آن را بالا بکشید (همانند حرکت تک خم)، یک‌لحظه مکث و عضلات پشت را منقبض کنید. به‌آرامی به نقطه شروع بازگردید و همین پروسه را برای دست مخالف انجام دهید.

زیر شکم دمبل / Leg raise

مقدار وزن دمبل را متناسب باقدرت خود تغییر دهید. به پشت بر روی زمین دراز کشیده و با کف هر دوپا دمبل را طوری بگیرید که بتوانید آن را از زمین جدا کنید. با قفل‌کردن مفصل زانو و حفظ پا به‌صورت کاملاً صاف دمبل را از زمین جدا کرده و تا رسیدن به موقعیت عمود بر زمین بالا ببرید. یک‌لحظه مکث کنید و با آرامی و کنترل کامل به نقطه شروع بازگردید. برای اعمال فشار بیشتر از تماس پاشنه پا با زمین خودداری کنید.

برنامه تمرین با دمبل در خانه روز اول:

حرکات تمرینی روز دوم

این جلسه از تمرین به حرکات فانکشنال یا عملکردی تمرکز دارد. این حرکات با جابه‌جایی وزنه به‌صورت انفجاری از یک موقعیت در پایین‌ترین نقطه آغاز و به یک نقطه در بالاترین موقعیت ختم می‌شود. حرکات بکار رفته در این جلسه برای بهبود قدرت و ارتقای ظرفیت خستگی و چربی سوزی برنامه‌ریزی‌شده‌اند.

پرس دمبل قدرتی / Power snatch

یک دمبل را با یکدست در سطح زانوها و میان پاها نگه‌دارید. دست دیگر را برای حفظ تعادل از پشت به فیله کمر تکیه دهید. با یک حرکت انفجاری دمبل را به موقعیت بالای سر منتقل کنید، با رسیدن به این نقطه و اعمال فشار از کف پا به سمت بالا و تا موقعیت صاف شدن زانوها پیش بروید. دمبل را به‌آرامی به نقطه شروع بازگردانید.

اسکوات پرس / Squat press

با قرار گرفتن دمبل در سطح شانه شروع کنید، باخم کردن زانو و تا رسیدن به موقعیت موازی شدن ران با زمین پیش بروید، یک‌لحظه مکث کرده و با اعمال فشار از کف پا به سمت بالا و تا صاف شدن زانوها بالا بروید در این موقعیت دمبل‌ها را به سمت بالا پرس کنید. به‌آرامی به نقطه قرارگیری دمبل بر روی شانه بازگردید و به سراغ تکرار بعد بروید.

اسکوات پرشی / Jump squat

صاف بایستید، یک جفت دمبل را در دست گرفته و در موقعیت کنار ران ثابت نگه‌دارید، در ادامه باخم کردن زانو به سمت پایین و تا موازی شدن ران با زمین پیش بروید. یک‌لحظه مکث کنید. با اعمال فشار از کف پا به‌صورت انفجاری به سمت بالا بپرید به صورتی که کف پا از زمین جدا شود. سپس باخم کردن زانو به نقطه شروع و روی زمین بازگردید.

آسیاب / Windmill

یک دمبل را در دست گرفته و به موقعیت بالای سر و عمود بر زمین انتقال دهید. سپس باخم شدن از پهلو و هدایت دست موافق به سمت پایین بروید. با لمس پاشنه پا موافق به حالت شروع بازگردید و صاف بایستید. در طول انجام حرکت از حفظ تعادل اطمینان حاصل کنید.

غلطک دمبل / Roll-out

یک جفت دمبل را در دست گرفته و بر روی زمین زانو بزنید. با حرکت دمبل به سمت جلو شروع کنید. تا جایی پیش بروید که بتوانید فشار بر روی عضلات شکم را احساس کنید. با رسیدن به این نقطه یک‌لحظه مکث کرده و به نقطه شروع و قرار گرفتن دمبل مقابل زانو بازگردید.

برنامه تمرین با دمبل در خانه روز دوم:

حرکات تمرینی روز سوم

امروز آخرین روز تمرین در هفته است و البته سخت‌ترین روز تمرین! این جلسه همچون جلسه قبل بر روی حرکات فانکشنال تمرکز داشته و بشدت به هماهنگی عصب و عضله وابسته است. در ابتدا حرکات را بدون اضافه‌بار و تنها با وزن بدن اجرا کنید. بعد از یادگیری فرم صحیح اجرا می‌توانید از دمبل‌های متناسب باقدرت خود استفاده کنید.

پرس تک ضرب / back of stad

حرکت را با یک جفت دمبل در بالای سرآغاز می‌کنیم. با حفظ دمبل در این موقعیت باخم کردن زانو به سمت پایین و تا موازی شدن ران با زمین پیش بروید. با حفظ موقعیت و تعادل، دمبل‌ها را تا رسیدن به ارتفاع شانه پایین بیاورید. یک‌لحظه مکث کرده و دمبل‌ها را به سمت بالا پرس کنید، با رسیدن دمبل‌ها به موقعیت بالای سر، به سمت بالا حرکت کرده تا به موقعیت شروع بازگردیم.

ددلیفت رومانیایی تک پا / One-leg Romanian deadlift

حرکت را با یک جفت دمبل در موقعیت کنار ران آغاز کنید. روی یک‌پا بایستید (پای دیگر را به سمت عقب خم‌کنید). هم‌زمان با پایین آوردن دمبل تا رسیدن به مقابل ساق پا، باسن را به سمت عقب هدایت کنید. یک‌لحظه مکث کرده و به‌آرامی به نقطه شروع بازگردید. سعی کنید بیش‌ازحد پایین نروید چون فشار از روی عضلات پشت پا و باسن کاسته شده و بر روی فیله های کمر منتقل می‌شود.

اسکات تک پا / One-leg squat

همچون حرکت اسکوات یک جفت دمبل را در دست گرفته و بر روی یک پا صاف بایستید. با خم کردن زانو به سمت پایین و تا موازی شدن ران با زمین پیش بروید. یک لحظه مکث کنید، با حفظ تعادل به نقطه شروع شروع بازگردید. اولین تکرار تا آخرین تکرار را با تمرکز و آهسته انجام دهید. تکرار های تعیین شده را با یک پا انجام داده و بعد به سراغ پای دیگر بروید.

هیزم شکن / Woodchop lunge

با یک دمبل بر روی شانه حرکت را شروع کنید. با حرکت دادن پای راست به سمت عقب (لانچ معکوس) دمبل را به سمت چپ تا رسیدن به کنار پهلو پایین بیاورید (توجه داشته باشید که این دو حرکت به‌صورت هم‌زمان اجرا می‌شود) یک‌لحظه مکث کرده و هم‌زمان با بازگرداندن پای راست به نقطه شروع به سمت بالا حرکت کرده و دمبل را بر روی شانه بازگردانید. تکرارهای موردنظر را کامل کرده و سپس سراغ سمت مخالف بروید.

برخواستن ترکی از زمین / Turkish get-up

درحالی‌که یک دمبل در دست گرفته‌اید به پشت بر روی زمین دراز بکشید. دمبل را در موقعیت بالای سر حفظ کنید، زانوی سمت موافق را خم کرده و کف پا را روی زمین قرار دهید. با اعمال فشار کف دست مخالف و پای موافق باسن را از زمین جدا کرده و در حالت لانچ قرار بگیرید (زانوی مخالف بر روی زمین قرار بگیرد) با اعمال فشار به موقعیت بالا و ایستادن بروید درحالی‌که دمبل را در بالای سر حفظ کرده‌اید. دوباره به نقطه شروع بازگشته و تا دستیابی به تکرارهای تعیین‌شده پیش بروید.

برنامه تمرین با دمبل در خانه روز سوم:

دانلود pdf برنامه تمرین با دمبل در خانه

در این بخش از مقاله می توانید فایل پی دی اف برنامه تمرین در خانه را به همراه آموزش نحوه اجرای حرکات که بصورت تصویری در فایل دانلودی آورده شده است را دانلود کنید و در هر زمان که تصمیم به اجرای برنامه گرفتید از آن استفاده کنید.

لینک اصلی دانلود برنامه تمرین با دمبل در خانه

لینک کمکی دانلود برنامه تمرین با دمبل از docdro.id

لینک کمکی دانلود برنامه تمرین با دمبل از edocr.com