تمرین در خانه، 21 روز راهنمای کامل بهمراه آموزش حرکات

0 ۲۰۰
زمان مطالعه: 9 دقیقه

خلاصه تمرین در خانه:

  • هدف اصلی: ساخت عضله
  • نوع تمرین: چندگانه
  • سطح تمرین: متوسط و پیشرفته
  • جنسیت هدف: مرد و زن
  • مدت‌زمان تمرین: 6 هفته
  • روز تمرین در هفته: 3 روز
  • زمان هر تمرین: 45 الی 60 دقیقه
  • تجهیزات موردنیاز: دمبل، هالتر، نیمکت، سیم‌کش، ،TRX، میله بارفیکس

هرگاه در مورد برنامه‌های تمرینی، سیستم و تکنیک‌های بدن‌سازی صحبت می‌کنیم یا مقاله‌ای می‌خوانیم، ناخودآگاه خود را در باشگاه میان انبوهی از تجهیزات بدن‌سازی تصور می‌کنیم، چاره‌ای هم نداریم چون تابه‌حال برنامه تمرین خانگی از جی کاتلر یا دکستر جکسون نه خوانده‌ایم و نه دیده‌ایم.

عضویت در باشگاه‌های بدن‌سازی گزینه‌های زیادی را در اختیار ما قرار می‌دهد؛ اما این گزینه تنها انتخاب ما نیست. با تمرین در خانه هم می‌توان به کسب موفقیت امیدوار بود.
هرگاه در مورد تمرینات بدن‌سازی و یا سیستم‌های تمرینی صحبت می‌کنیم یا مقاله‌ای می‌خوانیم، ناخودآگاه خود را در باشگاه و میان انبوهی از تجهیزات بدن‌سازی تصور می‌کنیم، چاره‌ای هم نداریم چون تابه‌حال برنامه تمرینی از جی کاتلر یا دکستر جکسون در خانه نه دیده‌ایم و نه خوانده‌ایم.
بیایید با واقعیت روبرو شویم چند درصد از افرادی که در باشگاه ثبت‌نام می‌کنند به دنبال افزایش سایز خیره‌کننده و یا دستیابی به حداقل میزان چربی برای شرکت در مسابقات هستند. اکثر افرادی که من و شما در باشگاه می‌بینیم تنها برای حفظ سلامت، گذراندن وقت و در بهترین شرایط برای حفظ تناسب‌اندام و جلوگیری از افزایش وزن به باشگاه مراجعه می‌کنند.
از طرفی باشگاه بدن‌سازی که شهریه کمی دارند به مسائل بهداشتی اعم از نظافت سالن، دستگاه‌ها و رختکن بی‌تفاوت بوده و در بهترین حالت هم نه سیستم تهویه مناسبی دارند و نه سیستم صوتی آبرومندی و نقطه مقابل باشگاه‌هایی که به این مسائل اهمیت می‌دهند شهریه‌های چند صدهزارتومانی تا چندمیلیونی را از ورزشکار طلب می‌کنند. چه می‌توان کرد ثبت‌نام در هرکدام مشکلات خودش را دارد و همین دلایل باعث شده بسیاری از افرادی که سال‌هاست به دنبال فرصتی برای آغاز تمرینات هستند دست نگه‌دارند به امید روزی که شرایط مهیا شود.

اما راهکار چیست؟

تمرین در خانه، روش دیگری برای قدم گذاشتن در مسیر دستیابی به تناسب‌اندام. با خرید لوازم و تجهیزات مختصری در ابتدای امر می‌توانید به چندین مزیت دست‌یابید: زمان تمرین در اختیار شماست و دیگر مجبور نیستید تمرینات خود را با ساعت مدیریت باشگاه تنظیم کنید، بهداشت محیط در دست شماست و دیگر جای هیچ شکی و تردیدی برای رعایت نظافت باقی نمی‌ماند، دیگر نیازی نیست منتظر شخصی باشید که در حال تمرین کردن است، باشگاه برای شخص شماست به‌صورت کاملاً خصوصی. بلافاصله بعد از تمرین وعده غذایی میل کنید، آشپزخانه تنها چند قدم با شما فاصله دارد و در آخر از گوش دادن به موسیقی موردعلاقه خود لذت ببرید، سیستم صوتی متعلق به شماست.
بله می‌توان در خانه تمرین کرد و موفق شد. حرکات تمرینی محدودی هستند که جایگزین خاصی در خانه ندارند. با تجهیز باشگاه بدن‌سازی خانگی با یک جفت دمبل قابل تنظیم، میله هالتر و چند صفحه وزنه می‌توان بی‌نهایت حرکت تمرینی را در خانه انجام داد و به‌مرورزمان و صرفه‌جویی در هزینه‌های ثبت‌نام تجهیزات تکمیلی همچون: کش بدن‌سازی، میله بارفیکس، بندهای TRX و حتی دستگاه‌های چندکاره را خریداری و خانه را به مجهزترین باشگاه بدن‌سازی تبدیل کرد.

شرح تمرین :

برنامه تمرین در خانه‌ (21 روزه) بر پایه تمرینات چند مفصلی و باهدف به‌کارگیری عضلات مختلف در یک روز طراحی‌شده است. هفته اول محدوده تکرارها بین 6 الی 8 تکرار در جهت تمرکز بر حفظ قدرت تعیین‌شده است. هفته دوم و سوم با افزایش تکرار شدت تمرین افزایش‌یافته تا قدرت و استقامت به‌صورت هم‌زمان تقویت گردد.

آموزش حرکات تمرینی روز اول

اسکوات دمبل

یک جفت دمبل در دست گرفته و پاها را به‌اندازه عرض شانه از هم بازکنید. پشت خود را صاف نگه‌دارید، باسن را به سمت عقب فشار دهید و باخم کردن زانوها به سمت پایین و تا موازی شدن ران با زمین پیش بروید. یک‌لحظه مکث کرده و با اعمال فشار از کف پا به نقطه شروع بازگردید.

اسکوات دمبل / dumbbell-squats
پرس سرشانه آنولدی

با یک جفت دمبل در موقعیت بالای سر شروع کنید. باخم کردن آرنج دمبل‌ها را تا ارتفاع شانه پایین بیاورید. در این مرحله با حفظ موقعیت دمبل‌ها را به سمت داخل طوری بچرخانید که کف دست رو به روی شما قرار بگیرد. با حفظ همین حالت دمبل را به سمت بالا و نقطه شروع پرس کنید.

پرس سرشانه آرنولدی
استپ آپ دمبل

با یک جفت دمبل در دست مقابل سکو قرار بگیرید. پای موافق را روی سکو قرار داده (زانو 90 درجه خم شود). پشت خود را صاف نگه‌دارید و با اعمال فشار از کف پا به سمت بالا حرکت کنید تا پای مخالف بر روی سکو قرار بگیرد.

استپ اپ
کول دست باز

به یک هالتر یا یک جفت دمبل متناسب با توان خود وزنه اضافه کرده و آن را فاصله بازتر از عرض شانه در دست بگیرید و مقابل ران نگه‌دارید. شانه‌ها را به سمت عقب هدایت کرده و هالتر را تا رسیدن به زیر چانه بالا بکشید. با رسیدن به این نقطه یک‌لحظه مکث کرد ه و در یک مسیر نیم‌دایره هالتر را به نقطه شروع بازگردانید.

کول دمبل
سی سی اسکات

پاها را به‌اندازه عرض شانه از هم بازکنید. درحالی‌که یک دست خود را بر روی نیمکت قرار داده‌اید (حفظ تعادل) با انقباض فیله کمر به پشت خم‌شده و با شکستن زانو به سمت پایین و تا رسیدن به زاویه 45 درجه‌ای بالاتنه با زمین پیش بروید. در این موقعیت بر روی پنجه پا قرار بگیرید. لحظه‌ای مکث کرده و به نقطه شروع بازگردید.

سی سی اسکات
نشر طرفین دمبل

در حالت ایستاده یک جفت دمبل را طوری در دست بگیرید که کف دست‌ها رو به بدن باشد. آرنج کمی خم کرده و با اعمال فشار دمبل‌ها را تا ارتفاع شانه بالا بیاورید، یک‌لحظه مکث کنید و سپس به نقطه شروع بازگردید.

نشر طرفین دمبل
ددلیفت رومانیایی

با یک هالتر در مقابل ران صاف بایستید. زانوها راکمی خم کرده و هم‌زمان با پایین آوردن هالتر باسن را به سمت عقب هدایت کنید. یک‌لحظه مکث کرده و به‌آرامی به نقطه شروع بازگردید. سعی کنید بیش‌ازحد پایین نروید چون فشار از روی عضلات پشت پا و باسن کاسته شده و بر روی مهره‌های کمر منتقل می‌شود.

ددلیفت رومانیایی
نشر خم دمبل

یک جفت دمبل را در دست گرفته و صاف بایستید. از باسن خم شوید به‌طوری‌که بالاتنه در یک مسیر صاف و موازی با زمین قرار بگیرد. دست‌ها را در امتداد بدن حفظ کرده و آرنج راکمی خم‌کنید. با اعمال فشار دمبل‌ها را به سمت بالا و تا موازی شدن بازوها با زمین پیش ببرید. یک‌لحظه مکث کرده و به‌آرامی به نقطه شروع بازگردید.

نشر خم دمبل
ساق پا نشسته

روی یک صندلی یا نیمکت بنشینید. کف پا را بر روی زمین قرار دهید. با اعمال فشار پاشنه خود را از زمین جدا کرده و به سمت بالا حرکت دهید. با رسیدن به اوج حرکت عضلات دوقلو ساق را منقبض کرده و به‌آرامی به نقطه شروع بازگردید. برای اعمال فشار بیشتر می‌توانید از یک جفت دمبل که روی ران قرار می‌دهید کمک بگیرید.

ساق پا نشسته
کرانچ V-Up

روی زمین به پشت دراز کشیده و دست‌ها را به بالای سر در موقعیت قرارگیری بازوها در کنار گوش انتقال دهید. به‌طور هم‌زمان پایین‌تنه و بالاتنه را از زمین بلند کنید. سعی کنید با نوک انگشت دست پنجه پا را لمس کنید. یک‌لحظه مکث کرده و به‌آرامی به نقطه شروع و قرارگیری بازوها در کنار گوش‌بر روی زمین بازگردید.

کرانچ V-Up

برنامه تمرینی روز اول تمرین در خانه:

برنامه تمرینی روز اول

آموزش حرکات تمرینی روز دوم

[Elite_video_player id=”6″]

پرس بالا سینه دمبل موازی

یک نیمکت قابل تنظیم را روی شیب 30-45 درجه تنظیم کنید. با یک جفت دمبل به پشت‌روی نیمکت دراز بکشید. دمبل را در موقعیت بالای سر طوری در دست بگیرید که کف دست‌ها رو به هم باشد. دمبل‌ها را به سمت پایین و تا قرارگیری در موقعیت طرفین قفسه سینه پایین بیاورید، مکث کرده و سپس دمبل‌ها را به نقطه شروع بازگردانید.

پرس بالا سینه دمبل موازی
دمبل جفت خم موازی

 پاها را به‌اندازه عرض شانه بازکنید. یک جفت دمبل درحالی‌که کف دست‌ها رو به هم هستند در دست بگیرید. پشت خود را صاف نگه‌داشته و از ناحیه لگن به سمت پایین و تا موازی شدن با زمین خم شوید. دمبل‌ها را باقدرت به سمت بالا و تا قرارگیری در موقعیت کنار لگن بالا بکشید. یک‌لحظه مکث کنید. دمبل را به‌آرامی به نقطه شروع بازگردانید.

دمبل جفت خم موازی
پرس سینه دمبل

درحالی‌که یک جفت دمبل در دست دارید به پشت‌روی نیمکت دراز بکشید. دمبل‌ها را در موقعیت بالای سر حفظ کنید. شروع کنید دمبل را به سمت پایین و تا رسیدن به طرفین قفسه سینه حرکت دهید. مکث کنید. سپس دمبل‌ها را به نقطه شروع بازگردانید.

پرس سینه دمبل
زیر بغل دمبل pull back

در موقعیت دمبل تک خم، پاها را به‌اندازه عرض شانه بازکنید. با یک دست یک دمبل و دست دیگر را بر روی زانو تکیه دهید. از ناحیه لگن به سمت پایین و تا موازی شدن با زمین خم شوید. دمبل‌ها را باقدرت به سمت بالا و تا قرارگیری در موقعیت بالای لگن و صاف شدن آرنج حرکت دهید. یک‌لحظه مکث کنید. دمبل را به‌آرامی به نقطه شروع بازگردانید.

زیر بغل دمبل pull back
زیر بغل دمبل پل آور

با یک دمبل در دست به پشت‌روی نیمکت دراز بکشید (سر خارج از نیمکت). دمبل را با دو دست در موقعیت بالای سر و عمود بر زمین نگه‌دارید. برای شروع درحالی‌که بازوها را صاف نگه‌داشته‌اید دمبل را تا قرارگیری بازوها در کنار گوش پایین بروید. یک‌لحظه مکث کنید. با اعمال فشار دمبل را به نقطه شروع بازگردانید. در طول حرکت بازوها را صاف نگه‌دارید و بیش‌ازحد دمبل را پایین نبرید تا از بروز آسیب‌دیدگی جلوگیری کنید.

زیر بغل دمبل پل آور
دمبل شراگز

یک جفت دمبل در دست گرفته و صاف بایستید. با انقباض عضلات میان تنه پشت خود را صاف نگه‌دارید. بدون خم کردن آرنج شانه‌ها را تا حد امکان بالا بکشید. یک‌لحظه مکث کنید. سپس دمبل را به نقطه شروع بازگردانید.

دمبل شراگز
قفسه سینه دمبل

درحالی‌که یک جفت دمبل در دست دارید از پشت به روی نیمکت دراز بکشید. دمبل‌ها را در موقعیت بالای قفسه سینه طوری که کف دست‌ها رو به هم باشد حفظ کنید. آرنج‌ها راکمی خم‌کنید، دمبل را در یک قوس نیم‌دایره به سمت پایین و تا رسیدن به سطح سینه پایین بیاورید. مکث کنید. سپس دمبل‌ها را به نقطه شروع بازگردانید. عضلات سینه را در اوج حرکت منقبض کنید.

قفسه سینه دمبل
کرانچ دبل

به پشت درحالی‌که دست‌ها پشت سر قرار دارد دراز بکشید. زانوها را خم کرده و کف پا را روی زمین قرار دهید. با کمک گرفتن از دست‌ها بالاتنه را از زمین جدا کنید هم‌زمان کف پا را از زمین بلند کرده و زانوها را در شکم جمع کنید. عضلات شکم را منقبض کرده و به‌آرامی به نقطه شروع بازگردید.

کرانچ دبل

برنامه تمرینی روز دوم تمرین در خانه

برنامه تمرینی روز دوم

آموزش حرکات تمرینی روز سوم

[Elite_video_player id=”7″]

جلوبازو دمبل جفت ایستاده

با یک جفت دمبل در دست، صاف بایستید. با کف دست روبه‌جلو شروع کنید و بدون حرکت دادن بازو و فقط باخم کردن آرنج‌ها دمبل را تا رسیدن به سطح شانه بالا بیاورید. یک ثانیه مکث کرده و به‌آرامی به نقطه شروع بازگردید. انتهای حرکت آرنج را کاملاً صاف کنید.

جلوبازو دمبل جفت ایستاده
 پشت بازو دمبل جفت

یک جفت دمبل در دست گرفته و روی نیمکت بنشینید. دست‌ها را در موقعیت بالای سر در کنار نگه‌دارید. باخم کردن ساعد دمبل را تا رسیدن به سطح شانه پایین بیاورید تا کشش را در عضله سه سر بازو احساس کنید، یک‌لحظه مکث کرده و به نقطه شروع بازگردید. در طول حرکت بازوها را ثابت نگه‌دارید.

پشت بازو دمبل جفت نشسته
جلوبازو دمبل میز شیب‌دار

یک نیمکت قابل تنظیم را روی شیب 30-45 درجه تنظیم کنید. با یک جفت دمبل به پشت‌روی نیمکت دراز بکشید. با عقب نگه‌داشتن سرشانه اجازه دهید کف دست‌ها روبه‌جلو و عمود بر زمین قرار بگیرند. با ثابت نگه‌داشتن بازو و فقط باخم کردن آرنج‌ها دمبل را تا رسیدن به سطح شانه بالا بیاورید. یک ثانیه مکث کرده و به‌آرامی به نقطه شروع بازگردید. انتهای حرکت آرنج را کاملاً صاف کنید. حرکت را به‌صورت جفت و تک می‌توانید انجام دهید.

جلوبازو دمبل میز شیب‌دار
پشت بازو دیپ یا نیمکت موازی

با قرار دادن دست‌ها روی لبه نیمکت یا صندلی به فاصله عرض شانه و یا بیشتر در موقعیت شروع قرار بگیرید. پاشنه پا را بر روی صندلی دیگر و یا زمین قرار دهید. باخم کردن آرنج دست و تا رسیدن به زاویه 90 درجه ساعد و بازو پایین بروید. یک‌لحظه مکث کنید. سپس با اعمال فشار از کف دست تا صاف شدن آرنج به سمت بالا حرکت کرده و به نقطه شروع بازگردید.

پشت بازو دیپ
جلوبازو دمبل تک میز شیب‌دار

یک نیمکت قابل تنظیم را روی شیب 30-45 درجه تنظیم کنید. دمبل را در دست گرفته و پشت بازو خود را به روی تشک تکیه دهید. دمبل را از موقعیت مقابل صورت به سمت پایین تا صاف شدن آرنج و تماس کامل با تشک پایین ببرید. یک‌لحظه مکث کنید. سپس با اعمال فشار به سمت بالا و نقطه شروع بازگردید. در اوج حرکت عضله دوسر بازویی خود را منقبض کنید.

جلوبازودمبل میز شیبدار تک
پشت بازو دمبل خوابیده

درحالی‌که یک جفت دمبل در دست دارید به پشت‌روی نیمکت دراز بکشید. دمبل‌ها را در موقعیت بالای سر حفظ کنید. باخم کردن ساعد دمبل را تا رسیدن به سطح شانه پایین بیاورید تا کشش را در عضله سه سر بازو احساس کنید، یک‌لحظه مکث کرده و به نقطه شروع بازگردید. در طول حرکت بازوها را ثابت نگه‌دارید.

پشت بازو دمبل خوابیده
جلوبازو هالتر یا دمبل مچ برعکس

یک هالتر را به‌صورت مچ معکوس در دست گرفته و صاف بایستید (کف دست رو به بدن). بدون حرکت دادن بازو و فقط باخم کردن آرنج هالتر را تا رسیدن به سطح شانه بالا بکشید. یک ثانیه مکث کرده و به‌آرامی به نقطه شروع بازگردید. انتهای حرکت آرنج را کاملاً صاف کنید.

جلوبازو هالتر مچ برعکس
کرانچ با وزنه

به پشت بر روی زمین دراز بکشید. زانوها را خم کرده و کف پا را روی زمین قرار دهید. یک صفحه هالتر را با دو دست بر روی سینه قرار دهید. با انقباض شکم به سمت بالا حرکت کرده و شانه‌ها را از زمین جدا کنید. یک ثانیه مکث کرده و سپس به نقطه شروع بازگردید.

کرانچ با وزنه

برنامه تمرینی روز سوم تمرین در خانه

برنامه تمرینی روز سوم

منبع: ماسل اند فیتنیس مگ

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.