قبل و بعد از تمرین چی بخوریم؟ پروتئین، کربو یا چربی!

زمان بندی درست تغذیه قبل و بعد از تمرین و همچنین خوردن مقدار موثر از کربوهیدرات، پروتئین و چربی می تواند شما را به نتایج حداکثری از تمرینات برساند. رژیم‌های غذایی استاندارد همواره بر دریافت وعده‌های غذایی با درصد مشخصی از درشت مغذی‌ها در ساعات معین از روز تأکید دارند.

این دست رژیم‌های غذایی شاید برای افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند، مؤثر باشد ولی برای بسیاری از ورزشکاران و بدنسازان نمی‌تواند مؤثر واقع شود. ازاین‌رو برای پی بردن به این موضوع به سراغ متخصصان تغذیه رفتیم تا در مورد تأثیر زمان مصرف درشت مغذی ها (کربوهیدرات، پروتئین و چربی) بر عملکرد ورزشکار سؤال کنیم.

تعجبی نداشت که با این پاسخ روبرو شدیم که دریافت مواد غذایی در ساعات خاص در مقایسه با پیروی از یک رژیم غذایی ارجحیت دارد. در ادامه مقاله به آنچه تعیین‌کننده بهترین زمان برای دریافت کربوهیدرات، پروتئین و چربی است خواهیم پرداخت.

 با هدف تمرین غذا بخوریم!

دریافت به‌موقع کربوهیدرات، پروتئین و چربی به‌طور قابل‌توجهی می‌تواند عملکرد شیمیایی بدن در پاسخ به تمرینات را تحت تأثیر قرار دهد. تحقیقات گسترده انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی ISSN نشان می‌دهد که عملکرد ورزشی به میزان قابل‌توجهی به زمان دریافت مواد غذایی بستگی دارد. به‌طوری‌که می‌تواند منجر به موفقیت یا شکست ورزشکار گردد.

متخصص تغذیه ورزشی “دایان بویر” در این باره می‌گوید: زمان غذا خوردن و مقادیر تشکیل‌دهنده وعده غذایی من بیشتر از این‌که به ساعات متداول روز وابسته باشد به زمان قبل و بعد از تمرین وابسته است.

“اورن شریفی” متخصص تغذیه از بوستون آمریکا نیز به همین نظریه تأکید دارد و همیشه به مراجعین خود این‌چنین توصیه می‌کند: میزان دریافت هر یک از درشت مغذی‌ها متأثر از زمان تمرین و هدفی است که شما دنبال می کنید. یک تمرین عالی در صبح با یک صبحانه عالی به همان اندازه می‌تواند مؤثر باشد که یک وعده کامل بعد از تمرین عصر مؤثر است.
تا به اینجای مقاله نتیجه می‌گیریم که دریافت مقدار ثابتی از هر درشت مغذی نمی‌تواند شیوه درست برای هر فردی باشد، این مقادیر در هر فردی بسته به هدف متفاوت خواهد بود.

قبل از تمرین چی بخوریم: انرژی بیشتر با کربوهیدرات

به‌طورکلی دریافت مقدار مشخصی از منابع کربوهیدرات در وعده پیش از تمرین می‌تواند نقش بسزایی در ارتقاء سطح ورزشکار در حین تمرین داشته باشد. این مهم ازنظر انجمن بین المللی ورزشی نیز تأکید شده است، اما باکمی تفاوت.

ISSN به این نکته اشاره می‌کند که ترکیب کربوهیدرات به همراه پروتئین در مقایسه با کربوهیدرات به‌تنهایی علاوه بر تأمین انرژی پایدار برای انجام تمرینات می‌تواند منجر به توسعه بافت عضلانی به جهت تأمین آمینواسیدها در حین تمرین شود.

توصیه انجمن تغذیه ورزشی دریافت 1 الی 2 گرم کربوهیدرات و 0.25 الی 0.5 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن در یک وعده به‌صورت جامد بین یک الی 2 ساعت پیش از تمرین است. به‌طور مثال برای یک ورزشکار با وزن 82 کیلوگرم 80 گرم کربوهیدرات و 15 گرم پروتئین در وعده پیش از تمرین توصیه می‌شود.

دکتر شریفی دراین‌باره می‌گوید: قانون من دریافت یک میان وعده کوچک با مقادیر بالای کربوهیدرات، مقداری پروتئین و کمی هم چربی سالم در حدود 45 الی یک ساعت قبل از تمرین است (پروتئین بارهایی با درصد 70/20/10 از چربی،پروتئین و کربوهیدرات). البته ناگفته نماند که یک وعده غذایی کامل در جهت بالانس انرژی 2 الی 3 ساعت پیش از زمان تمرین در برنامه غذایی ورزشکار گنجانده‌شده است.

بعد از تمرین چی بخوریم: ریکاوری با پروتئین

بعد از تمرین مطابق باهدف، آنچه نیاز دارید را در اولویت قرار دهید. ریکاوری بعد از تمرین تا حد زیادیِ وابسته به تمرین و هدف ورزشکار است. برای بازیابی ذخایر گلیکوژن تحلیل رفته از تمرینات استقامتی الویت مصرف با کربوهیدرات و بخش کوچکی از پروتئین است؛ اما در زمان ریکاوری بعد از تمرینات وزنه و هوازی، بدون شک الویت در جهت چربی سوزی با مصرف منابع پروتئینی و دریافت آمینواسیدها خواهد بود.
توصیه انجمن بین المللی تغذیه ورزشی دریافت مقدار مشخصی از آمینواسیدهای ضروری همچون BCAA (لوسین، ایزولوسین، والین) در بازه زمانی 30 دقیقه‌ای بعد از تمرین باهدف دستیابی به نهایت سنتز پروتئین در عضلات است. افزودن مقداری کربوهیدرات به پروتئین در این زمان منجر به جذب حداکثری این دو منبع غذایی می‌شود. تحقیقات نشان از تأثیرات مثبت مصرف 0.1 گرم کراتین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن در کنار کربوهیدرات و پروتئین بعد از تمرین دارد.

چی بخوریم تا چربی بسوزانیم

نتایج تحقیقات بسیاری حاکی از آن است که مصرف پروتئین در وعده صبحانه می‌تواند در طولانی‌مدت منجر به کاهش وزن شود. به همین دلیل بسیاری از شرکت‌های تولیدکننده غلات صبحانه در حال افزودن پروتئین به محصولات خود می‌باشند.

اگرچه این تحقیقات بر روی جامعه هدف بانوان صورت گرفته است اما همچنان نتایج حاکی از آن است که دریافت 20 الی 30 گرم پروتئین در وعده صبحانه می‌تواند در کنترل اشتها آقایان و بانوان در طی روز مؤثر واقع شود. شرکت‌کنندگان در این تحقیقات بعد از مصرف صبحانه در طی روز احساس گرسنگی کمتری را تجربه و به همین دلیل در وعده ناهار غذای کمتر دریافت کردند و درنتیجه با کاهش کالری دریافتی در طی روز به هدفشان که همان کاهش وزن باشد در مدت زمان نچندان طولانی دست می یابند.

با یک تکنیک ساده می‌توانید با افزودن 4 عدد سفیده تخم‌مرغ یا چند قاشق ماست ایسلندی (پروتئین بالا) به وعده صبحانه هم کالری کمتری دریافت کنید و هم حس گرسنگی را سرکوب و اشتها را کنترل کنید. حتی با انجام تمرینات صبحگاهی کالری بیشتری بسوزانید.

در وعده شام چی بخوریم

یک افسانه قدیمی می‌گوید که خوردن شام می‌تواند به چشم به هم زدنی شمارا به‌اضافه وزن دچار کند. تحقیقات علمی در این مورد بسیار معدود هستند، اما همین تعداد معدود هم این افسانه را تائید نمی‌کنند.

نتایج یک مطالعه مرتبط در این زمینه نشان داد که مصرف یک وعده جامد پر از پروتئین به همراه کربوهیدرات دیرهضم می‌تواند باعث افزایش سوخت‌وساز و ارتقای انرژی در صبح روز بعد گردد. البته این موضوع به این معنی نیست که هر غذایی را که دوست داشته باشید می‌توانید در این وعده شام مصرف کنید. این ساعت از شبانه روزبه دلیل افت انرژی مصرفی بدن امکان ذخیره انرژی مازاد دریافتی از وعده شام به‌صورت چربی انباشته‌شده در بدن را افزایش داده و در بلندمدت منجر به‌اضافه وزن می‌شود.

نتیجه: شما چیزی می شوید که می‌خورید.

اگرچه زمان دریافت درشت مغذی‌ها همچون کربوهیدرات، پروتئین و چربی در طی روز می تواند امری موثر تلقی شود، اما کیفیت منابع بکار گرفته‌شده در رژیم غذایی از آن مهم‌تر است. شاید برای بسیاری از افراد فرقی نداشته باشد که انرژی حاصل از کربوهیدرات‌ها از پیراشکی تأمین شود یا پروتئین مورد نیاز برای رشد عضلات از کالباس یا ژامبون؛

اما برای ورزشکاران و بدن‌سازان این نکته از اهمیت فوق‌العاده‌ای برخوردار است، انتخاب بهترین منابع از پروتئین‌های بدون چربی، غلات کامل، اسیدهای چرب ضروری در کنار میوه و سبزی‌ها در زمان مناسب یکی از وظایف اصلی یک بدنساز می باشد تا با استفاده از آن بتوان به دستاوردهای بزرگی را درزمینهٔ تناسب‌اندام، رشد و توسعه عضلات دست یافت.