سرکوب گرسنگی و کنترل اشتها با 5 ماده غذایی برتر

بهمراه معرفی بهترین محصولات دیجی کالا

0 ۱۳
زمان مطالعه: 7 دقیقه
بتازگی رژیم غذایی را با هدف کاهش وزن آغاز کرده اید. بنظر همه چیز خوب پیش می رود و شما در کوتاه ترین زمان ممکن می توانید با کاهش کالری دریافتی به هدفتان دست یابید. اما ناگهان بر خلاف تصور با شروع رزیم غذایی با احساس گرسنگی شدید در طی روز مواجه می شوید. احساسی با قدرت ما فوق تصور که براحتی قادر است هر رژیمی را  شکست دهد.

احساس گرسنگی در دوران رژیم قدرتمند ترین چالش است که بسراغ فرد می آید، دلیل آنهم واضح است؛ کاهش کالری در طول روز باعث کاهش انرژی دریافتی بدن گشته و احساس گرسنگی پاسخ بدن به این تغییر ناخوشایند است. بدون شک دستیابی به اهداف تناسب اندام تنها با کنترل احساس گرسنگی و سرکوب آن ممکن خواهد بود.

در این مقاله 5 ماده غذایی موثر در سرکوب گرسنگی و کنترل اشتها را معرفی می کنیم که به احتمال زیاد پیش از این با آنها آشنا بوده اید ولی نمی دانستید که با استفاده از آنها می توانید این احساس ناخوشایند را کنترل و سرکوب کنید.

قبل از پرداختن به اصل موضوع و برای کسب موفقیت در رژیم های غذایی می بایست چند نکته را متذکر شویم.

اولین نکته مهم، جویدن زیاد مواد غذایی! با افزایش زمان جویدن هر لقمه از غذا می توانید از پرخوری جلگیری کنید، هر قدر تعداد دفعات جویده شدن یک لقمه افزایش یابد به همان مقدار احتمال ارسال پیغام سیری به مغز کاهش می یابد.(جویدن بیشتر=سیری زودتر).

دومین نکته مصرف زیاد درشت مغذی ها! برای دستیابی به رژیم غذایی پاک دریافت مایعات بیشتر در طی روز، افزایش مقادیر پروتئین دریافتی از رژیم غذایی، افزودن منابع فیبرهای غذایی و استفاده کردن از منابع دیر هضم کربوهیدرات را در دستور کار قرار دهید تا هر چه بیشتر مسیر دستیابی به رژیم غذایی ایده آل را هموارتر کنید حتی اگر به یک رژیم غذایی خاص پایبند نباشید.

اولین کنترل کننده اشتها: روغن زیتون

روغن زیتون خوراکیروغن زیتون به دسته چربی های سالم تعلق دارد و همانطور که می دانید سرشار از اسیدهای چرب ضروری همچون امگا 3، امگا 6 و امگا 9 می‌باشد. این ماده غذایی حاوی اسید چربی به نام اسید اولئیک است. اسید اولئیک توانایی بالایی در مهار اشتها کاذب در دوران رژیم دارد، به چه صورت؟

بدین صورت که وقتی این اسید چرب بواسطه مصرف روغن زیتون وارد روده کوچک می شود، بدن آنرا را به عنوان یک هورمون مبتنی بر چربی به نام OEA (Oleoylethanolamide) ردیابی می کند. OEA با ردیابی مسیر ارسال سیگنال های گرسنگی به سمت مغز ، از ارسال آن جلوگیری بعمل می آورد.

تحقیقات صورت گرفته بر روی موش ها نشان داد که روغن زیتون با تامین مقادیر زیادی از اسید اولئیک، شرایط لازم برای تولید OEA را در اختیار بدن موش ها قرار می دهد. برای بهره مندی از خواص ضد گرسنگی روغن زیتون می توانید مقادیر کمی از آن را در زمان طبخ غذا، تهیه سالاد یا در کنار مکمل پروتئینی خود استفاده کنید تا بتوانید اشتها کاذب خود کنترل کنید. روغن مازولایت تک نفره 16 عددی

انتخاب سریع: روغن زیتون مازو لایت – 10 میلی لیتر بسته 16 عددی
روغن زیتون مازولایت با بسته بندی 10 میلی لیتر تک نفره به اندازه یک وعده و دربسته های کوچک با قابلیت حمل آسان و سهولت در زمان استفاده یک پیشنهاد عالی برای بهمراه داشتن روغن زیتون در کیف غذای شما می باشد.

مشاهده روغن زیتون مازولایت در دیجی کالا

دومین کنترل کننده اشتها: پودرهای پروتئین

پودر پروتئین ویپروتئین آب پنیر یا همان پروتئین وی معروف حاوی مقادیر زیادی از لوسین و ترکیبات زیست فعال می‌باشد. این ترکیبات قادرند با افزایش قدرت مغز سیگنال های گرسنگی را در مرحله اول کنترل و در مرحله بعد سرکوب کنند. در تحقیقاتی که توسط محققان انجام گرفت، نشان داد که لوسین نقش عمده ای در سرکوب اشتها ایفا می کند.

لوسین یکی از آمینواسیدهای موجود در ترکیبات پروتئین وی است که در فرآیندی بواسطه سیگنالینگ «در دسترس بودن سوخت» و جلوگیری از ارسال آن به مرکز کنترل اشتها در مغز (هپوتالاموس) باعث کاهش این سیگنال و در نتیجه کاهش احساس گرسنگی در طی روز می شود.

همچنین پروتئین وی با ترکیبات زیست فعال (GMP) که گلیکوماکرو نام داردند می تواند احساس گرسنگی را از طریق انتشار هورمون Cholecystokinin که به اختصار CCK نامیده می شود را در روده کاهش دهد.

CKK با جلوگیری از ارسال سیگنال های گرسنگی به بخش هیپوتالاموس در مغز منجر به صدور فرمان “توقف خوردن” در زمان مصرف مواد غذایی می شود. برای بهره مندی از این خواص می توانید یک شیک (مخلوط)  از مکمل پروتئینی را قبل از خواب میل کنید تا بتوانید با یک تیر دو نشان را هدف بگیرید. اولین هدف تامین آمینواسیدهای لازم برای رشد و توسعه عضلات و دومین هدف سرکوب احساس گرسنگی و پایبند ماندن به رژیم غذایی.

سومین کنترل کننده اشتها: نان چاودار

نان چاودارگزینه بعدی کنترل اشتها به دنیای غلات تعلق دارد. اصلی ترین امتیاز غلات کامل، دیر هضم بودن فرآیند هضم و ترویج احساس سیری طولانی مدت در طی روز می باشد.

این مواد غذایی با ساختار پیچیده و فیبر بالا، نیازمند زمان طولانی تری برای شکسته شدن در مقایسه با دیگر منابع کربوهیدراتی همنوع خود بوده و هرچه مدت زمان هضم و جذب مواد غذایی بیشتر باشد به همان میزان احساس سیری طولانی تری را بهمراه دارد.

نان چاودار حاوی پلی ساکارید، نانوسلولز و مولکول هایی با خاصیت بالای جذب آب می باشد که براحتی قادرند فضای بیشتری از معده را بواسطه جذب آب اشغال کرده و از حجم معده در حالت عادی بکاهند که در نتیجه این مزیت از پرخوری جلوگیری کرده و احساس سیری طولانی تری را ایجاد می کنند.

نان چاودار علاوه بر اشغال فضای بیشتر از معده می تواند از روش دیگری اشتها را کنترل کند. در زمان دریافت کربوهیدرات از طریق مواد غذایی، بعد از شکسته شدن کربوهیدرات و انجام فرآیند هضم حساسیت انسولین در بدن افزایش یافته که این امر منجر به ترشح انسولین بیشتر می شود.

هر چه مقادیر انسولین بیشتر باشد به همان اندازه احتمال ذخیره انرژی بصورت منابع چربی افزایش می یابد. در تحقیقات متعدد به اثبات رسیده است که کربوهیدرات های پیچیده بویژه نان چاودار با ایجاد کمترین حساسیت انسولین می تواند از ترشح بیش از حد جلوگیری کرده و احتمال تبدیل شدن کالری به منبع چربی را به حداقل برسانند. زمان بعدی که تصمیم به خرید نان سفید گرفتید با یک تصمیم هوشمندانه نان چاودار را جانشین نان سفید کنید تا از تمامی این خواص بهره مند شوید. نان چاودار ساندویچ سه نان

انتخاب سریع: نان ساندویچ چاودار سه نان بسته 300 گرم
با توجه به فرآیند کامل تخمیر در نان ساندویچ چاودار، نان تولید شده بسیار مغذی است و سرشار از فیبر بوده و در بهبود عملکرد سیستم گوارشی تاثیر بسزایی دارد. نان چاودار گزینه‌ای بسیار مناسب‌تری نسبت به نان گندم برای دوران رژیم محسوب می شود.

مشاهده نان ساندویچ چاودار سه نان در دیجی کالا

چهارمین کنترل کننده اشتها: گوشت

گوشت گوسفندیگوشت، یک منبع غذایی دوست داشتنی. همانطور که می دانید گوشت یکی از منابع اصلی حاوی پروتئین از نوع حیوانی است. فرآیند هضم و جذب پروتئین در مقایسه با کربوهیدرات با سرعت کمتری صورت می پذیرد و از این رو احساس سیری طولانی مدتی را به وجود می‌آورد.

گوشت در مقایسه با منابع گیاهی پروتئین، باعث تولید مقادیر  بیشتر CCK (هورمون کنترل کننده اشتها، در بخش پروتئین وی که به آن پرداختیم) شده و به کنترل اشتها کمک می کند.

کنترل اشتها با ترکیباتی از گوشت بنام فنیل آلانین در ارتباط است. فنیل آلانین یک آمینواسید ضروری است که قدرت بالایی در آزاد سازی CCK دارد. مقادیر فنیل آلانین در منابع حیوانی به نسبت بیشتری از منابع گیاهی یافت می شود.

یک وعده غذای اصلی حاوی گوشت نتنها برای تامین پروتئین لازم برای ساخت و توسعه عضلات کافیست، بلکه بدلیل که بیشتر ذکر شد منجر به کنترل اشتها و پایبند ماندن به رژیم غذایی می شود.

اگر در مصرف منابع حیوانی پروتئین همچون گوشت قرمز با محدودیت مواجه هستید، می‌توانید از منابع دیگر پروتئین همچون بادام، لوبیا سویا، دانه های آفتابگردان، مرغ، ماهی، تخم مرغ و فرآوردهای لبنی به منظور افزایش تولید CCK در بدن استفاده کنید. همه این مواد غذایی حاوی مقادیر قابل توجهی فنیل آلانین می باشند. گوشت راسته یک کیلویی مهیا پروتئین

انتخاب سریع: راسته ممتاز گوسفندی پویا پروتئین وزن 1 کیلوگرم
گوشت راسته با قرارگیری در اطراف ستون فقرات بافت نرم و عالی دارد و کمترین مقدار چربی را بهمراه دارد. این قسمت از گوشت گوسفند بهترین انتخاب برای طبخ استیک و کباب است. برای دوران رژیم بهترین منبع برای تامین پروتئین از منبع حیوانی می باشد.

مشاهده راسته ممتاز گوسفندی پویا پروتئین

پنجمین کنترل کننده اشتها: شیرین کننده های مصنوعی

شیرین کننده مصنوعیسالیان زیادی از کشف و تولید شیرین کننده های مصنوعی نمی گذرد. این محصولات با هدف حذف قند و کاهش کالری دریافتی (از مواد غذایی) ساخته شدند اما بدلیل افزایش احتمال ابتلا به سرطان در نمونه های اولیه شیرین کننده های مصنوعی، بیشتر این ترکیبات از چرخه تولید خارج شده اند.

اما این دلیل باعث نشده است که روند تولید این ماده جانشین قند متوقف شود و با تلاش محققین امروزه شاهد تولید شیرین کننده های مصنوعی هستیم که با کم ترین خطر و عوارض جانبی به صورت گسترده ای ادر صنایع مواد غذایی، دارویی و مکمل های ورزشی مورد استفاده قرار می گیرند بدون اینکه کالری این مواد را افزایش دهند.

مطالعات مختلف حاکی از آن است که برخی از اشکال شیرین کننده مصنوعی می توانند تاثیر مثبتی بر کنترل اشتها و سرکوب احساس گرسنگی داشته باشند و در زمان افزایش تمایل به دریافت شیرینی جات به کار گرفته شوند.

با نگاهی دقیق تر به قفسه هاس فروشگاه می توان طیف وسیعی از محصولات غذایی همچون انواع پودینگ، دسر، بستنی و نوشیدنی های ورزشی را یافت که  از آستاویا بعنوان شیرین کننده کم کالری بهره برده اند.  از این پس اگر در دوران رژیم هوس مصرف مواد غذایی شیرین به سرتان زد توصیه ما انتخاب محصولات کم چرب بر پایه شیرین کننده های مصنوعی با کمترین میزان کالری است، با این شیوه هم از تکراری شدن رژیم غذایی جلوگیری کرده اید و هم می توانید به رژیم خود پایبند بمانید.

انتخاب سریع: ساشه شیرین کننده سوئیت اند لو مدل Stevia بسته 50 عددی
سوئیت اند لو را می توانید به عنوان ماده اولیه در تهیه ی بسیاری از دستور العمل ها همچون تهیه پروتئین بار و پن کیک پروتئینی خانگی بکار بگیرید. بر خلاف دیگر جایگزین های شکر، این محصول شیرینی اش را در اثر حرارت از دست نمی دهد. به این ویژگی ها استاندارد های ایمنی جهانی همچون تاییدیه از سازمان غذا و دارو امریکا (FDA)، سازمان غذا و داروی اروپا(EFSA) و وزارت بهداشت، درمان و آموزش پزشکی را نیز بیفزائید.

مشاهده ساشه شیرین کننده سوئیت اند لو در دیجی کالا

و اما توصیه آخر

رژیم های غذایی شباهت زیادی به یک پازل پیچیده دارند. همانگونه که پازل با کنار هم قرار دادن قطعات کامل می شود، رژیم غذایی نیز با کنار هم قرار دادن جزئیات کامل و دست یافتنی می شود. رژیم های غذایی انعطاف پذیر شانس موفقیت بییشتری را دارند، اما به همان میزان آسیب پذیر هستند. افزودن 5 مواد غذایی معرفی شده در این مقاله میتواند آسیب پذیری رژیم های غذایی سخت و انعطاف ناپذیر را به حداقل برساند و شانس دستیابی به اهداف تناسب اندام را افزایش دهد.

نویسنده:

 Paul Salter, MS, RD

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.