60 اصل موفقیت در بدنسازی و تناسب اندام (اصل 1 تا 6)

مثل یک مبتدی یاد بگیر اما مثل یک حرفه ای عمل کن!

0 ۴۳
زمان مطالعه: 5 دقیقه
آیا با اصول و نکات مهم بدنسازی آشنا هستید؟ درباره چگونگی دستیابی به تناسب اندام یا تغییر شکل و فرم عضلات چیزی می دانید؟ تا کنون با شایعات بی پایه اساس بدنسازی در باشگاه برخورد داشته اید؟

اگر بدنبال پاسخ این پرسش ها هستید و تصمیم گرفته اید شایعات و خرافات یک عده مربی نما را نادیده بگیرید و برای یک بار هم که شده به اصول بدنسازی بازگردید راه را درست آمده اید، با پی بردن به اصول بدنسازی و به بکار گرفتن آن در زندگی می توانید به راحتی به اهداف تان دست یابید و حتی به دوستان یا هم باشگاهی خودتان کمک کنید تا با هم در مسیر پیشرفت و دستیابی به اهداف قدم بگذارید.

در این مقاله به 60 مورد (البته تا لحظه نگارش) از اصول بدنسازی و تناسب اندام به طور خلاصه می پردازیم و سعی می کنیم به مرور زمان با بروزرسانی این اصول  و ارائه راهکارهای جامع تر  در مقالات جداگانه شما را هرچه بیشتر با اصول و قواعد بدنسازی آشنا سازیم.

پس وقت را تلف نکنید، تغییر و پیشرفت در چند قدمی شما قرار دارد کافی است آن را بخواهید تا به آن دست یابید.

اصل اول: علم تمرین را بیاموزید.

تمرین با وزنه‌ تنها راه دستیابی به رشد و توسعه عضلات است، بدون شک این اصل رو رعایت می کردید اما شاید به این نکته توجه نکرده باشید که این اصل به این معنی که می‌توانید هر حرکتی را انجام دهید یا کورکورانه تمرین کنید نیست!

هر چه بیشتر از علم تمرین آگاهی داشته باشید، همان‌قدر می توانید به رشد و پیشرفت بیشتر امیدوار باشید. در زمینهٔ های مختلف تمرین اعم از تکنیک و سیستم های تمرین، نحوه اجرای صحیح حرکات، چگونگی دم و بازدم و مقدار مجاز استراحت بین ست‌ها اطلاعات کسب کنید. پی بردن به اصول تمرین و به‌کارگیری آن تضمین‌کننده موفقیت شما خواهد بود.

اصل دوم: حرکات چند مفصلی را جدی بگیرید.

حرکات در برنامه ریزی تمرینات بدنسازی به دو دسته چند مفصلی و تک مفصلی تقسیم می شوند. در حرکات چند مفصلی برای اجرا نیازمند همکاری چند عضله برای اجرای یک حرکت واحد هستید و در مقابل برای حرکات تک مفصلی  تنها نیازمند یک عضله خاص برای اجرا حرکت می باشید. هر دو نوع حرکات موثر هستند اما زمانی که نیازمند رشد و تغییر باشید بدون شک نمی توانید از حرکات چند مفصلی چشم پوشی کنید.

حرکات چند مفصلی همچون اسکات، ددلیفت، پرس سینه هالتر، زیربغل هالتر خم و پرس سرشانه هالتر قادرند بیش از چند عضله را بطور همزمان بگار بگیرند. بکارگیری عضلات بیشتر مساوی است با دستیابی به هماهنگی عصب و عضله، تحریک به ترشح هورمون های عضله ساز (هورمون رشد و تستوسترون) و در نتیجه رشد و توسعه عضله بیشتر و البته افزایش کالری سوزی در زمان استراحت.

اصل سوم: تمرین خود را کوتاه کنید!

تمرینات خود را به کمتر از یک ساعت محدود کنید. چرا؟ تمرین در مدت‌زمان 45 دقیقه بهترین شیوه برای افزایش فشار و دستیابی به نهایت شدت تمرین است. با پیروی از این روش در هر دقیقه فعالیت بیشتری را انجام می‌دهید، درحالی‌که با تکرارهای مشابه می‌توانید شدت بالاتری از تمرین را تجربه کنید. با محدود کردن زمان استراحت ما بین ست‌ها در حدود 30 ثانیه می‌توانید به این هدف دست‌ یابید.

کاهش مدت‌زمان استراحت نه‌ تنها باعث افزایش شدت تمرین می‌شود بلکه می‌تواند کالری بیشتری در حین تمرین بسوزاند. فواید کالری سوزی در این شیوه تنها به زمان تمرین محدود نمی‌شود بلکه در زمان استراحت هم این کالری سوزی ادامه پیدا می‌کند و در مدت‌زمان کوتاهی با کاهش قابل‌ توجه مقادیر چربی ذخیره شده در بدن می توانید به کیفیت، فرم و شکل دلخواه عضلات دست یابید.

اصل چهارم: بدون بازیابی رشد عضلات را فراموش کنید!

ریکاوری یا بازیابی بعد از تمرین کلید اصلی رشد و توسعه عضلات است. برای دستیابی به این هدف داشتن تغذیه کامل با وعده‌های غذایی مکرر در طی روز، دریافت مکمل‌های غذایی موردنیاز، اختصاص زمان کافی به خواب باکیفیت شبانه امری ضروری به‌حساب می‌آید. با حذف یکی از این موارد بدون شک دستیابی به رشد و پیشرفت در بدن‌سازی تنها یک رؤیا خواهد بود. پس تفاوتی نمی کند که چه زمانی برای ریکاوری عضلات مهم تر است بعد از تمرین یا بعد از بیدار شدن، تک تک لحظات در ریکاوری و بازیابی عضلات نقش دارند.

بدون ریکاوری بعد از تمرین، هیچ وقت نمی‌توانید به رشد عضله یا چربی سوزی دست پیدا کنید.  شما هم مثل من سال‌هاست اشخاصی را می‌بینید که بدون هیچ تغییری به باشگاه می‌آیند و می‌روند. دلیل اصلی عدم‌تغییر و پیشرفت این افراد در رعایت نکردن همین اصل ساده است.

پس سعی کنید در طی روز حداقل 6 وعده غذایی با کیفیت از منابع پروتئین، کربوهیدرات و چربی به فاصله 2 الی 3 ساعت دریافت کنید. مصرف ویتامین‌ها و مواد معدنی را در دستور کار خود قرار دهید و حداقل مدت 7 الی 8 ساعت را به خواب اختصاص دهید، قبل از اینکه ساعت عدد 12 را نشان دهد. تا فراموش نکردم، از نوشیدن آب زیاد هم غافل نشوید.

اصل پنجم: پروتئین بیشتری مصرف کنید.

همانطور که می دانید عضلات از پروتئین ساخته می شود. عضلات است. احد های سازنده پروتئین نیز آمینو اسیدها می باشند. با یک حساب و کتاب ساده می توانیم به این نتیجه برسیم که برای رشد عضلات باید پروتئین بیشتری در اختیار بدن قرار دهیم. برای عملی شدن این هدف به ازای هر پوند ( پوند معادل 0.453 کیلوگرم ) یک گرم پروتئین دریافت کنید. این مقدار تضمین می کند بدن در فرآیند سنتز پروتئین قرار بگیرد.

سنتز پروتئین یکی از اصلی ترین فرآیندهای بیولوژیکی بدن است که اگر بخواهیم بطور خلاصه توضیح دهیم فرآیندی است که بدن با استفاده از نقشه راه DNA و RNA خود اقدام به ساخت پروتئین از آمینواسیدهای دریافتی برای رشد و توسعه عضلات استفاده می کند. این فرایند را آنابولیسم هم می نامند.

بطور مثال یک ورزشکار 80 کیلویی برای دستیابی به سنتز پروتئین یا آنابولیسم می بایست به ازای هر پوند از وزن بدن یک گرم پروتئین دریافت کند که معادل 176 گرم در طی روز می باشد.

اصل ششم: صبحتان را با وی آغاز کنید.

همانطور که در قسمت قبل خواندید برای رشد و توسعه عضلات به پروتئین بیشتری در مقایسه با افراد عادی نیاز دارید و چه زمانی بهتر از یک تایم طولانی که بدن تمام ذخایر خود اعم از انرژی، گلیکوژن و پروتئین را از دست داده است. بله درست حدس زدید زمان طولانی بعد از خواب شبانه.

برای شارژ مجدد جریان آمینواسیدها در خون بلافاصله بعد از بیدار شدن از خواب حتی قبل از این که دست وصورت خود رابشویید یک پیمانه پروتئین وی را در آب مخلوط کرده و بنوشید. این ترفند ساده می تواند شما را از کاتابولیسم (فاز تخریب عضلات) خارج کرده و به آنابولیسم (فاز ساختن عضله) وارد کند، به همین راحتی!
بعد از نوشیدن معجون عضله ساز می توانید به تدارک یک صبحانه کامل فکر کنید چون 30 دقیقه زمان دارید تا دوباره موتور عضله سازی را به بالاترین توان خود برسانید.

توجه: این مقاله در حال بروز رسانی می باشد و در هر بار بروزرسانی اصول جدید به آن افزوده می شود.

 

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.