60 اصل موفقیت در بدنسازی و تناسب اندام (اصل 1 تا 9)

مثل یک مبتدی یاد بگیر اما مثل یک حرفه ای عمل کن!

0 ۹۵
زمان مطالعه: 7 دقیقه
آیا با اصول و نکات مهم بدنسازی آشنا هستید؟ درباره چگونگی دستیابی به تناسب اندام یا تغییر شکل و فرم عضلات چیزی می دانید؟ تا کنون با شایعات بی پایه اساس بدنسازی در باشگاه برخورد داشته اید؟

ممکن است پاسخ بسیاری از این پرسش های بیشمار دنیای بدنسازی را بدانید و شاید مثل من بسیاری از این پاسخ ها را فراموش کرده باشید. اگر بدنبال پاسخ این پرسش ها هستید و تصمیم گرفته اید شایعات و خرافات یک عده مربی نما را نادیده بگیرید زمان آن رسیده که به اصول بدنسازی بازگردید.

با یادآوری اصول بدنسازی و عملی کردن آن می توانید به راحتی به اهداف تان دست یابید و حتی به دوستان یا هم باشگاهی خودتان کمک کنید تا با هم در مسیر پیشرفت و دستیابی به اهداف قدم بگذارید.

در این مقاله به 60 مورد (البته تا لحظه نگارش) از اصول بدنسازی و تناسب اندام به طور خلاصه می پردازیم و سعی می کنیم به مرور زمان با بروزرسانی این اصول  و ارائه راهکارهای جامع تر  در مقالات جداگانه شما را هرچه بیشتر با اصول و قواعد بدنسازی آشنا سازیم.

پس وقت را تلف نکنید، تغییر و پیشرفت در چند قدمی شما قرار دارد.
مثل یک مبتدی یاد بگیرید، اما مثل یک حرفه ای عمل کنید!

اصل اول: علم تمرین را بیاموزید.

تمرین با وزنه‌ تنها راه دستیابی به رشد و توسعه عضلات است، بدون شک این اصل رو رعایت می کردید اما شاید به این نکته توجه نکرده باشید که این اصل به این معنی که می‌توانید هر حرکتی را انجام دهید یا کورکورانه تمرین کنید نیست!

هر چه بیشتر از علم تمرین آگاهی داشته باشید، همان‌قدر می توانید به رشد و پیشرفت بیشتر امیدوار باشید. در زمینهٔ های مختلف تمرین اعم از تکنیک و سیستم های تمرین، نحوه اجرای صحیح حرکات، چگونگی دم و بازدم و مقدار مجاز استراحت بین ست‌ها اطلاعات کسب کنید. پی بردن به اصول تمرین و به‌کارگیری آن تضمین‌کننده موفقیت شما خواهد بود.

اصل دوم: حرکات چند مفصلی را جدی بگیرید.

حرکات در برنامه ریزی تمرینات بدنسازی به دو دسته چند مفصلی و تک مفصلی تقسیم می شوند. در حرکات چند مفصلی برای اجرا نیازمند همکاری چند عضله برای اجرای یک حرکت واحد هستید و در مقابل برای حرکات تک مفصلی  تنها نیازمند یک عضله خاص برای اجرا حرکت می باشید. هر دو نوع حرکات موثر هستند اما زمانی که نیازمند رشد و تغییر باشید بدون شک نمی توانید از حرکات چند مفصلی چشم پوشی کنید.

حرکات چند مفصلی همچون اسکات، ددلیفت، پرس سینه هالتر، زیربغل هالتر خم و پرس سرشانه هالتر قادرند بیش از چند عضله را بطور همزمان بگار بگیرند. بکارگیری عضلات بیشتر مساوی است با دستیابی به هماهنگی عصب و عضله، تحریک به ترشح هورمون های عضله ساز (هورمون رشد و تستوسترون) و در نتیجه رشد و توسعه عضله بیشتر و البته افزایش کالری سوزی در زمان استراحت.

اصل سوم: تمرین خود را کوتاه کنید!

تمرینات خود را به کمتر از یک ساعت محدود کنید. چرا؟ تمرین در مدت‌زمان 45 دقیقه بهترین شیوه برای افزایش فشار و دستیابی به نهایت شدت تمرین است. با پیروی از این روش در هر دقیقه فعالیت بیشتری را انجام می‌دهید، درحالی‌که با تکرارهای مشابه می‌توانید شدت بالاتری از تمرین را تجربه کنید. با محدود کردن زمان استراحت ما بین ست‌ها در حدود 30 ثانیه می‌توانید به این هدف دست‌ یابید.

کاهش مدت‌زمان استراحت نه‌ تنها باعث افزایش شدت تمرین می‌شود بلکه می‌تواند کالری بیشتری در حین تمرین بسوزاند. فواید کالری سوزی در این شیوه تنها به زمان تمرین محدود نمی‌شود بلکه در زمان استراحت هم این کالری سوزی ادامه پیدا می‌کند و در مدت‌زمان کوتاهی با کاهش قابل‌ توجه مقادیر چربی ذخیره شده در بدن می توانید به کیفیت، فرم و شکل دلخواه عضلات دست یابید.

اصل چهارم: بدون بازیابی رشد عضلات را فراموش کنید!

ریکاوری یا بازیابی بعد از تمرین کلید اصلی رشد و توسعه عضلات است. برای دستیابی به این هدف داشتن تغذیه کامل با وعده‌های غذایی مکرر در طی روز، دریافت مکمل‌های غذایی موردنیاز، اختصاص زمان کافی به خواب باکیفیت شبانه امری ضروری به‌حساب می‌آید. با حذف یکی از این موارد بدون شک دستیابی به رشد و پیشرفت در بدن‌سازی تنها یک رؤیا خواهد بود. پس تفاوتی نمی کند که چه زمانی برای ریکاوری عضلات مهم تر است بعد از تمرین یا بعد از بیدار شدن، تک تک لحظات در ریکاوری و بازیابی عضلات نقش دارند.

بدون ریکاوری بعد از تمرین، هیچ وقت نمی‌توانید به رشد عضله یا چربی سوزی دست پیدا کنید.  شما هم مثل من سال‌هاست اشخاصی را می‌بینید که بدون هیچ تغییری به باشگاه می‌آیند و می‌روند. دلیل اصلی عدم‌تغییر و پیشرفت این افراد در رعایت نکردن همین اصل ساده است.

پس سعی کنید در طی روز حداقل 6 وعده غذایی با کیفیت از منابع پروتئین، کربوهیدرات و چربی به فاصله 2 الی 3 ساعت دریافت کنید. مصرف ویتامین‌ها و مواد معدنی را در دستور کار خود قرار دهید و حداقل مدت 7 الی 8 ساعت را به خواب اختصاص دهید، قبل از اینکه ساعت عدد 12 را نشان دهد. تا فراموش نکردم، از نوشیدن آب زیاد هم غافل نشوید.

اصل پنجم: پروتئین بیشتری مصرف کنید.

همانطور که می دانید عضلات از پروتئین ساخته می شود. عضلات است. احد های سازنده پروتئین نیز آمینو اسیدها می باشند. با یک حساب و کتاب ساده می توانیم به این نتیجه برسیم که برای رشد عضلات باید پروتئین بیشتری در اختیار بدن قرار دهیم. برای عملی شدن این هدف به ازای هر پوند ( پوند معادل 0.453 کیلوگرم ) یک گرم پروتئین دریافت کنید. این مقدار تضمین می کند بدن در فرآیند سنتز پروتئین قرار بگیرد.

سنتز پروتئین یکی از اصلی ترین فرآیندهای بیولوژیکی بدن است که اگر بخواهیم بطور خلاصه توضیح دهیم فرآیندی است که بدن با استفاده از نقشه راه DNA و RNA خود اقدام به ساخت پروتئین از آمینواسیدهای دریافتی برای رشد و توسعه عضلات استفاده می کند. این فرایند را آنابولیسم هم می نامند.

بطور مثال یک ورزشکار 80 کیلویی برای دستیابی به سنتز پروتئین یا آنابولیسم می بایست به ازای هر پوند از وزن بدن یک گرم پروتئین دریافت کند که معادل 176 گرم در طی روز می باشد.

اصل ششم: صبحتان را با وی آغاز کنید.

همانطور که در قسمت قبل خواندید برای رشد و توسعه عضلات به پروتئین بیشتری در مقایسه با افراد عادی نیاز دارید و چه زمانی بهتر از یک تایم طولانی که بدن تمام ذخایر خود اعم از انرژی، گلیکوژن و پروتئین را از دست داده است. بله درست حدس زدید زمان طولانی بعد از خواب شبانه.

برای شارژ مجدد جریان آمینواسیدها در خون بلافاصله بعد از بیدار شدن از خواب حتی قبل از این که دست وصورت خود رابشویید یک پیمانه پروتئین وی را در آب مخلوط کرده و بنوشید. این ترفند ساده می تواند شما را از کاتابولیسم (فاز تخریب عضلات) خارج کرده و به آنابولیسم (فاز ساختن عضله) وارد کند، به همین راحتی!
بعد از نوشیدن معجون عضله ساز می توانید به تدارک یک صبحانه کامل فکر کنید چون 30 دقیقه زمان دارید تا دوباره موتور عضله سازی را به بالاترین توان خود برسانید.

اصل هفتم: تنها 30 الی 60 دقیقه فرصت دارید تا رشد خود را تضمین کنید.

برای دریافت حیاتی ترین وعده غذایی تنها 30 الی 60 دقیقه زمان دارید! سعی کنید اصلی ترین یا دقیق تر بگویم کامل ترین وعده غذایی خود را بین 30 الی 60 دقیقه بعد از تمرین دریافت کنید.

همانطور که بهتر از من می دانید وعده بعد از تمرین سرنوشت سازترین وعده برای توقف فرآیند تخریب عضلات (کاتابولیسم) و شروع فرآیند ساخت و ساز (آنابولیسم) می باشد، البته وعده صبحانه هم بی شباهت به وعده بعد از تمرین نیست.

پس بدانید و آگاه باشید که تنها یک فرصت در طی روز دارید که می توانید رشد و توسعه عضلانی خالص خود را تضمین کنید.

شایعات بی پایه و اساس مجازی را کنار بگذارید، هر مطلبی که درباره نادیده گرفتن وعده بعد از تمرین مطالعه کرده اید را فراموش کنید و بدانید که این مطالب جز نقل قولی بی ارزش از زبان افراد نادان نیست.

اگر نمی دانید که چه چیزی باید بخورید حتما به مطلب “قبل و بعد از تمرین چی بخوریم؟” سری بزنید.

اصل هشتم: حرکت اسکات را فراموش کنید.

شاید بارها این جمله را شنیده باشید “حرکت اسکوات خیلی وقته که منسوخ شده، چون فقط باعث زانو درد میشه، بهتره این حرکت رو فراموش کنی”. این جملات تنها از زبان ترسوها شنیده می شود نه بدنسازی که بدنبال کسب نتایج فوق العاده است.

حرکت اسکوات یا همان اسکات به عنوان پادشاه حرکات تمرینی در کل ادوار پرورش اندام شناخته می شود. بدون انجام این حرکت هیچ وقت نمی توان به اندام ایده آل دست یافت. سوزاندن چربی، افزایش قدرت، استقامت و توان، دستیابی به رشد و حجم خالص عضلانی بدون حرکت اسکات تنها یک رویاست.

البته حرف و حدیث پیرامون این حرکت خارق العاده تنها به رشد و پیشرفت ختم نمی شود. بطور مثال اسکات می تواند مفاصل را براحتی تخریب کند.

بله این جمله تا حدی می تواند درست باشد، با فرض اینکه بخواهید حرکت را با دمپایی ابری، بصورت ناقص و با وزنه هایی بیش از توان خود اجرا کنید بدون آنکه فرم صحیح اجرای حرکت را بدانید. در اینصورت نتنها آسیب دیدگی مفصل زانو بلکه کمر درد و عوارض دیگر نیز به استقبال شما خواهند آمد، تا برای همیشه نه فقط حرکت اسکات، بلکه بدنسازی را نیز فراموش کنید.

اصل نهم: زگهواره تا گور فرم اجرای صحیح حرکات بجوی!

تا جایی که می توانید درباره فرم اجرای صحیح حرکات اطلاعات کسب کنید. تفاوتی نمی کند همین امروز بدنسازی را شروع کرده باشید و یا مثل من سالهاست بدنسازی را به سبک زندگی خود بدل کرده اید. غرور خود را کنار بگذارید. در هر سطحی که هستید می توانید با فراگیری نکات و تکنیک های جدید اجرا حرکات فشار مضاعفی را بدون افزایش مقدار وزنه به عضله هدف وارد کنید.

فشار بیشتر بدون افزایش وزنه احتمال بروز آسیب دیدگی را به شدت کاهش می دهد. این مزیت برای افرادی با سابقه زیاد تمرین می تواند یک ترفند برای جلوگیری از استپ عضلانی و برای بدنسازان مبتدی یک شیوه برای دستیابی سریعتر به اندام ایده آل باشد.

اگر به کتب آموزشی دسترسی دارید، بد نیست دوباره سری به آنها بزنید و با دقت بیشتری آنها را مطالعه کنید. در غیر اینصورت می توانید به بخش “آموزش حرکات” در سایت مراجعه کنید.

اگرچه این بخش هنوز به اندازه کافی کامل نیست اما همان اندک حرکات آموزش داده شده علاوه بر فرم اجرای صحیح حرکات نکات بشدت کاربردی را در قالب نکته بامربی به همراه دارد که به جرأت می توانم بگویم که نمونه آن را در کمتر کتاب مرجعی می توانید پیدا کنید.

توجه: این مقاله در حال بروز رسانی می باشد و هر هفته اصول جدید به آن افزوده می شود.

 

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.