اگر چنین است شما تنها نیستید، از دید علمی هورمون تستوسترون قدرتمندترین هورمون در بدن شماست که موارد فوق تنها بخش کوچکی از عملکرد آن در بدن انسان است. در این مقاله به هر آنچه به‌عنوان یک بدن‌ساز قرار است درباره این هورمون بدانید اشاره خواهیم کرد و پی خواهیم برد که چگونه این هورمون می‌تواند از تناسب‌اندام گرفته تا سلامت استخوان؛ خلق‌وخو و همچنین عملکرد جنسی شما تأثیر بگذارد.
![تستوسترون]()
تستوسترون چیست؟
تستوسترون چیست؟تستوسترون یک هورمون استروئیدی قدرتمند مشترک بین تمام پستانداران روی زمین است که اثرات آندروژنیک (فعالیت و توسعه صفات جنسی ثانویه) و اثرات آنابولیک (رشد و توسعه) را بر عهده دارد.
این هورمون در مقادیر بسیار کم در جنس مؤنث و تا بیش از 20 برابر در جنس مذکر تولیدشده و به‌عنوان قدرتمندترین هورمون در بدن حکم‌فرمایی می‌کند.
تولید و ترشح این هورمون از دوران پیش از دوماهگی جنین در رحم آغاز و در سنین نوجوانی تا رسیدن به دوران بلوغ افزایش‌یافته و در سن 19 سالگی به اوج خود می‌رسد و همچنان تا سن بیست‌سالگی و کمی بیشتر در اوج باقی می‌ماند.
اگر امروز در سنی هستید که این دوران را پشت سر گذاشته‌اید و یا هنوز تا رسیدن به این دوران فرصتی دارید تفاوتی نمی‌کند در ادامه همه آنچه درباره این هورمون قدرتمند باید بدانید را با زبان ساده و به‌صورت کاملاً کاربردی با شما در میان خواهیم گذاشت
روند صعودی هورمون تستوسترون بعد از دوران بلوغ و تا رسیدن به سن 20 سالگی جای خود را به روند کاهش تدریجی با شیب ملایم تا سن 30 سالگی می‌دهد این کاهش رفته‌رفته شیب تندی گرفته و تا سن 40 سالگی اثرات آن در زندگی فرد نمایان می‌شود.
البته این روند کاهشی هیچ‌وقت به نقطه صفر یا توقف کامل نمی‌رسد و ترشح هورمون تستوسترون تا دوران میان‌سالی و حتی پیری نیز ادامه‌دارد.
شدت افزایش یا کاهش ترشح این هورمون علاوه بر سن به یک عامل مهم و تأثیرگذار دیگر وابسته است که این عامل سلامت شماست.
سبک زندگی در کنار سلامت بدن نقش اصلی در حفظ تعادل هورمون‌ها ایفا می‌کند. تمام عادات، رژیم غذایی و فعالیت‌های روزمره می‌تواند بر روی این تغییرات تأثیر مستقیم داشته باشد.
مردانی که از شیوه زندگی سالم و فعال پیروی می‌کنند در مقایسه باکسانی که با بسته‌های مختلف تنقلات در حال تماشای برنامه‌های موردعلاقه‌شان هستند، تفاوت دارند آن‌ها یک گام بلند روبه‌جلو برای حفظ سطوح بالاتر تستوسترون و جلوگیری از کاهش این هورمون در زندگی خود برداشته‌اند.
عملکرد تستوسترون
پیش از آغاز مقاله سؤالی در مورد تصویر ذهنی از تستوسترون مطرح شد که در پاسخ، این هورمون نشان‌دهنده قدرت، حجم و حتی در مواردی خشونت بود؛ اما تستوسترون بیشتر ازآنچه به تصویر ذهنی حاصل از فیلم‌های خشن و خرافات وابسته باشد به حقایقی وابسته است که آن را به قدرتمندترین هورمون بدن تبدیل کرده است.
مقادیر بالا هورمون تستوسترون طبیعی در بدن همیشه به بروز خشونت و رفتارهای پرخاشگرانه منجر نمی‌شود و شاید این تصویر ذهنی به دلیل ایفای نقش افراد قوی و خشن در برخی از فیلم‌ها به‌واسطه موقعیت ضداجتماعی این افراد بوده است.
اما ممکن است دلیل بروز این رفتار در برخی از ورزشکاران استفاده بیش‌ازحد این هورمون به‌صورت مصنوعی باشد که با مقادیر ترشح‌شده در بدن به‌صورت طبیعی اشتباه گرفته می‌شود.
ما در این مقاله به مقوله تستوسترون طبیعی و چگونگی افزایش ترشح این هورمون در بدن می‌پردازیم و به دنبال استفاده از هورمون تستوسترون مصنوعی برای تقویت عملکرد نخواهیم بود چراکه جایگزینی تستوسترون طبیعی با نوع مصنوعی تنها در صلاحدید پزشک متخصص بوده و خرید و استفاده از آن خلاف قوانین و برای سلامتی خطرآفرین است.
![عملکرد توستسترون]()
عملکرد سطوح سالم تستوسترون
عملکرد سطوح سالم تستوسترونسایز و قدرت عضلانی
رشد و تراکم استخوان
توزیع چربی
تعداد گلبول‌های قرمز
صفات ثانویه جنسی
قدرت و میل جنسی، تعداد اسپرم
خلق‌وخو (حالات روزمره)
رفتار اجتماعی
همان‌طور که متوجه شدید تستوسترون تنها بر روی آنچه در آینه می‌بینید تأثیر نمی‌گذارد، حتی می‌تواند بر روی انرژی، خلق‌وخو، سلامت ذهنی و به همان اندازه بر روی عضلات و استخوان‌ها تأثیرگذار باشد. سطح خوب یا نرمال هورمون، کارایی بدن را در بالاترین حالت حفظ می‌کند. سنتز پروتئین عضلات را برای دستیابی به سایز و قدرت افزایش داده درحالی‌که به سوزاندن چربی‌های اضافی در بدن کمک می‌کند تا شمارا به اندامی متناسب برساند.
تستوسترون به حفظ استحکام استخوان‌ها و افزایش انعطاف‌پذیری کمک می‌کند. اهمیت این موضوع زمانی نمایان می‌شود که در سنین میان‌سالی و حتی پیری قرار بگیرید.
تأثیرات هورمون تستوسترون تنها به جنس مذکر محدود نمی‌شود این هورمون در بدن جنس مؤنث منجر به عملکرد مناسب تخمدان‌ها، رشد عضلات، تقویت استخوان، افزایش قدرت و عملکرد مناسب جنسی می‌شود.
![سطح تستوسترون]()
سطح تستوسترون
سطح تستوسترونسطح تستوسترون در مردان به‌صورت طبیعی 300 الی 1000 نانوگرم در دسی لیتر است. طبق اعلام انجمن اورولوژی آمریکا هر مقدار کمتر از 300 نانوگرم در دسی لیتر یک اختلال محسوب می‌شود. اگرچه این اختلال تنها در سنین بالا قابل‌مشاهده است اما ممکن است در هر سنی رخ دهد.
در بعضی مواقع رسیدن به سن 20 سالگی به معنی دستیابی به بیشترین میزان ترشح هورمون نیست بلکه ممکن است دستیابی به این میزان با اختلالی روبرو شود که سطح پایین تستوسترون در این سنین منجر به اختلال و عدم دستیابی به فرآیند بروز صفات ثانویه در دوران بلوغ شود. بدین شکل که موهای صورت رشد کرده ولی هنوز صدای شخص بم نشده است و یا عدم رشد کافی استخوان‌ها و عضلات تحت تأثیر این اختلال، زمینه‌ی بروز ضعف را به وجود می‌آورد و شخص را در معرض آسیب‌های بیشتر قرار می‌دهد.
همچنین سطح پایین تستوسترون در بزرگ‌سالان نیز به یک نگرانی جهانی تبدیل‌شده است به‌طوری‌که متخصصان می‌گویند نسل فعلی در مقایسه با اجداد پدری خود از سطوح پایین‌تری از هورمون تستوسترون برخوردار بوده و این کاهش در نسل‌های بعدی ادامه‌دار خواهد بود.
طبق تحقیقات به‌عمل‌آمده سبک زندگی مدرن و پر از استرس امروز با رژیم‌های غذایی نامناسب، بی‌تحرکی و نهایتاً گرایش به چاقی باعث شده با بحران تولید و ترشح تستوسترون در بدن مواجه شویم که البته می‌توان با هوشیاری و تغییر بسیاری از عوامل مؤثر در این بحران از آن جلوگیری کرده و بقول معروف جان سالم به درببریم.
تأثیرات کاهش تستوسترون به‌واسطه سبک زندگی نامناسب تنها به حالت فیزیکی و جسمانی شخص محدود نمی‌شود این تغییرات ازنظر روحی و رفتاری نیز فرد را دستخوش تغییر می‌کند.
مهم نیست این علائم و نتایج تا چه اندازه می‌تواند مخرب باشد، مهم این است که علائم هشداردهنده به‌موقع شناسایی گردد و تغییرات لازم در سریع‌ترین حالت ممکن بر سبک زندگی فرد اعمال شود، همچنین مشاوره با پزشک متخصص پیش از اعمال تغییرات می‌تواند به مؤثر بودن آن کمک کند.
علائم سطوح پایین تستوسترون
کاهش قدرت و سایز عضلات
کاهش حجم استخوان
افزایش چربی
اضطراب و افسردگی
ناخوشی و بی‌حالی
کمبود خواب
ناباروری و عملکرد جنسی نامناسب
ژنیکوماستی (توسعه بافت چربی سینه در مردان)
البته ناگفته نماند که کاهش تستوسترون وابسته به سن، یک فرآیند طبیعی اجتناب‌ناپذیر بوده که دلیل لازم برای مداخله پزشکی محسوب نمی‌شود. پزشک ممکن است با تغییراتی در سبک زندگی، پیشنهاد به کاهش وزن به‌واسطه افزودن تمرینات ورزشی در پی کندتر کردن این فرآیند باشد و در مواقع خاص در صورت صلاحدید جایگزین‌درمانی در دستور کار قرار دهد.
حقایق تستوسترون
تا به اینجای مقاله خواندیم که افزایش و کاهش تستوسترون چه تأثیراتی می‌تواند داشته باشد. خوشبختانه روش‌هایی وجود دارند که با به‌کارگیری آن می‌توانیم تأثیرات مثبتی در جهت افزایش ترشح و تولید این هورمون قدرتمند داشته باشیم.
تغذیه سالم در زمان درست
شاید این جمله تکراری باشد، “شما آن چیزی هستید که می‌خورید”؛ اما نه برای زمانی که قصد دارید به بالاترین میزان ترشح تستوسترون دست‌یابید.
باید بدانید که کمبود ویتامین‌ها و مواد معدنی می‌توانند خطری جدی برای سلامتی شما محسوب شوند، در این میان بعضی از این ویتامین‌ها و مواد معدنی از اهمیت ویژه‌ای برخوردارند.
شواهد نشان می‌دهد که عدم دریافت کافی ویتامین D و مواد معدنی همچون روی و منیزیم می‌تواند منجر به افت سطح تستوسترون طبیعی شود. در سال 2012 محققان با استناد به نتایج تحقیقات خود تخمین زده‌اند که کمبود ویتامین دی تقریباً 50 درصد از جمعیت زمین را تحت تأثیر قرار داده است. اگر در حال مطالعه این مقاله در نیمکره شمالی زمین هستید، شما بخشی از گروه در معرض خطر محسوب می‌شوید.
مطالعات دیگری بر روی تأثیر مصرف ویتامین دی به‌صورت مکمل صورت گرفت که نشان می‌داد این ویتامین در طی مدت کوتاهی می‌تواند منجر به افزایش 2 درصدی ترشح هورمون تستوسترون گردد.
اگر تمایلی به مصرف نوع مکملی این ویتامین ندارید می‌توانید با قرار گرفتن در مقابل نور آفتاب به مدت 20 الی 30 دقیقه در روز از مصرف آن بی‌نیاز شوید.
نظرتان در مورد افزایش شدت تمرین چیست؟ آیا می‌خواهید به سخت‌کوش‌ترین بدن‌ساز باشگاه خود تبدیل شوید؟
رسیدن به این هدف با استفاده از ماده معدنی بنام “روی” در مدت‌زمان کوتاهی میسر خواهد بود. محققان پس از تجزیه تحلیل چگونگی تأثیر ماده معدنی “روی” طی یک اردو چهارهفته‌ای کشتی گیران تیم ملی آمریکا دریافتند که این ماده معدنی قادر است میزان ترشح هورمون‌های بدن را به‌طور چشم‌گیری افزایش دهد. این ماده معدنی قدرتمند به‌وفور در منابع غذایی همچون مغز آجیل، گوشت، لبنیات، تخم‌مرغ و آبزیان یافت می‌شود.
یک مطالعه دیگر به‌منظور بررسی تأثیر 4 هفته مصرف مکمل منیزیم بر میزان تستوسترون در دو گروه شامل ورزشکاران و افراد بدون تحرک مورد برسی قرار گرفت.
سطح تستوسترون هر دو گروه در مقایسه با قبل و بعد از دریافت مکمل افزایش‌یافته بود. نتایج نشان داد که مکمل منیزیم باعث افزایش ترشح بیشتر تستوسترون در ورزشکاران می‌شود. این افزایش در افرادی که ورزش می‌کنند بیشتر از افراد کم‌تحرک است.
میزان توصیه‌شده منیزیم از منابع غذایی به ترتیب در زنان و مردان سالم 420 و 320 میلی‌گرم در روز است. منابع غذایی سرشار از منیزیم عبارت‌اند از: غلات، سبزی‌ها دارای برگ سبز، دانه‌ها، آجیل، کاکائو و غذاهای دریایی.
![تستوسترون و ورزش]()
بیشتر تمرین کنید، خصوصاً با وزنه
بیشتر اگر به دنبال تستوسترون طبیعی هستید، بدون شک یک زندگی بدون تحرک نمی‌تواند شمارا به هدفتان برساند. بین افرادی که ورزش می‌کنند و افرادی که هیچ تحرکی ندارند نیازهای هورمونی یکسانی وجود ندارد.
بدن انسان طبق شرایط تصمیم می‌گیرد و هوشمندانه رفتار می‌کند بدین معنی که هرچه تقاضا برای هورمون تستوسترون پایین باشد به همان میزان ترشح این هورمون کاهش می‌یابد. این کاهش تقاضا تنها تحت تأثیر فعالیت‌های ورزشی نبوده و پیروی از رژیم غذایی نامناسب و افزایش ذخایر چربی می‌تواند بر کاهش این تقاضا تأثیرگذار باشد.
چاقی و افزایش وزن در یک چرخه بی‌انتها بر روی کاهش ترشح تستوسترون تأثیرگذار است. برای توقف این چرخه و ازسرگیری افزایش تقاضا برای ترشح هورمون می‌بایست انجام تمرینات ورزشی را در دستور کار خود قرار دهید.
باید بدانید که تمرینات ورزشی به یک اندازه بر روی تقاضا از این هورمون تأثیر نداشته و در این میان انجام تمرینات قدرتی با وزنه بیشترین تأثیر را بر روی ترشح تستوسترون خواهد داشت.
مطالعات نشان می‌دهد که تستوسترون بعد از یک جلسه تمرینی با وزنه، نه‌تنها افزایش‌یافته بلکه سیر صعودی آن با پیروی از یک برنامه تمرینی منظم حفظ و می‌تواند تا مدت‌های طولانی در بالاترین سطح خود قرار گیرد.
برای موفقیت در این مأموریت، ثبت مقادیر وزنه و رکوردهای جابه‌جاشده در هر حرکت می‌تواند یک روش عالی برای پیش برد تمرینات در مسیر پیشرفت باشد. مزیت ثبت وزنه‌های جابه‌جاشده در هفته‌های گذشته منجر به تلاش برای افزایش مقادیر آن در طی هفته‌های آتی و حفظ انگیزه در طول مسیر دستیابی به موفقیت می‌شود.
![ویتامین D]()
مکمل‌های تقویت‌کننده تستوسترون
پیروی از یک رژیم غذایی سالم بر پایه تعدد وعده‌های غذایی در طی روزبه همراه یک برنامه تمرینی منظم می‌تواند در جهت افزایش ترشح طبیعی تستوسترون در بالاترین سطح مؤثر واقع شود؛ اما زمانی پیش می‌آید که پیروی از این سبک زندگی نیز نمی‌تواند در کوتاه‌مدت ما را به این هدف برساند یا دست‌کم زمان کافی برای دستیابی به آن در اختیار نداریم.
در این مقطع به‌کارگیری مکمل‌های غذایی تقویت‌کننده ترشح هورمون می‌تواند این نیاز را برآورده سازد.
دی – اسپارتیک اسید یک آمینواسید موردعلاقه دانشمندان بوده که در بدن یافت می‌شود.
دانشمندان معتقد D-AA طی فرآیندی باعث آزاد شدن هورمون محرکه فولیکولی (FSH) و هورمون لوتئینه کننده (LH) از هیپوفیز می‌شود که این هورمون‌ها با تأثیر بر سلول‌های بیضه سطح خونی تستوسترون را تنظیم می‌کنند.
اگر سطح تستوسترون خون شما پیش از مصرف این آمینواسید در حالت نرمال باشد به‌احتمال‌زیاد مصرف این مکمل برای شما تأثیری در پی نخواهد داشت؛ اما می‌توان با نادیده گرفتن این مورد به مزیت دیگر این آمینواسید پیش از زمان تمرین اشاره کرد که به‌واسطه آن می‌توانید به پمپاژ خون بیشتر (دم عضلانی) و انقباضات عمیق‌تر در حین تمرین دست‌یابید.
به لیست مکمل‌های غذایی تقویت‌کننده تستوسترون، ویتامین D و مواد معدنی روی و منیزیم را بیفزایید. اگرچه این مواد در خوراکی‌هایی که نام‌برده‌ایم به‌وفور یافت می‌شود اما به‌کارگیری آن‌ها در یک ترکیب به همراه D-AA می‌تواند قدرت این مکمل را دوچندان کند.
انتخاب درست مکمل‌های مؤثر در طیف وسیعی از مکمل‌های تولیدشده توسط کمپانی‌ها کار آسانی نخواهد بود. ولی با دانستن ترکیبات مؤثر برافزایش ترشح هورمون تستوسترون و مطالعه‌ی جدول ارزش غذایی پیش از خرید مکمل این اطمینان را حاصل کرد که هزینه انجام‌شده به سود شما خواهد بود.
کاهش استرس با هورمون‌های طبیعی
استرس نشان افتخار انسان مدرن امروزی است. زندگی پرمشغله شرایط نامناسب محیط کار، کمبود وقت و نداشتن خواب و استراحت کافی همگی منجر به ترشح هورمون قدرتمند از نوع مخرب به نام کورتیزول می‌گردد. در نگاه اول این هورمون در مقابله با استرس و شرایط موجود در مقادیر بسیار کم ترشح می‌شود تا انسان را در شرایط ایمن و هوشیار نگه دارد.
اما زمانی که استرس مزمن شود، هورمون کورتیزول در بالاترین مقدار خود در بدن قرار می‌گیرد. هورمون تستوسترون و کورتیزول رابطه خوبی باهم ندارند و هرچه کورتیزول افزایش یابد به همان مقدار تستوسترون کاهش می‌یابد.
ماندن در این شرایط طولانی باعث بروز علائمی همچون خستگی مفرط، خلق‌وخوی نامناسب و اضطراب شدید در طی روز می‌شود که همگی از علائم افزایش کورتیزول به‌واسطه استرس می‌باشند.
اما کنترل استرس و ترشح کورتیزول در مقادیر کم می‌تواند شرایط را برای افزایش ترشح هورمون تستوسترون محیا سازد. سطح کورتیزول پایین بدین معنی است که هورمون‌های آندروژنیک در رقابت با این هورمون نبوده و همین امر منجر به بهبود شرایطی همچون بی‌میلی جنسی، خستگی مفرط و کاهش اضطراب می‌گردد.
کاهش و کنترل ترشح هورمون کورتیزول قوی‌ترین ابزار برای تقویت تستوسترون در بدن است. بسیاری از افراد ترجیح می‌دهند بجای فعالیت‌های سالم، تفریح و ورزش باهدف کاهش استرس و کورتیزول به تنبلی خود متعهد بوده و اوقات بی‌کاری خود را به لم دادن روی کاناپه و تماشای فیلم اختصاص بدهند.
![10 نکته تستوسترون]()
نتیجه‌گیری
نتیجهگیریتستوسترون هورمون اصلی مردان و یک استروئید آنابولیک فوق قدرتمند است. این هورمون از دوران جنینی تا دوران بلوغ و تبدیل‌شدن به یک مرد بالغ نقش ایفا می‌کند. توده عضلانی، انرژی روزانه، میل جنسی و خلق‌وخو شما تنها بخش کوچکی از وابستگی به ترشح این هورمون در بدن است.
بدون تردید تستوسترون یکی از پیچیده‌ترین فرآیندها را در بدن انسان شکل می‌دهد که با به دست آوردن اطلاعاتی هرچند مختصر این مقاله به شما قدرت تغییر دادن شرایطی را می‌دهد که منجر به ارتقای ترشح طبیعی این هورمون در بدنتان می‌شود.
کاهش سطح این هورمون به‌واسطه افزایش سن امری اجتناب‌ناپذیر است اما این جمله هرگز به معنی تسلیم شدن نیست چون سلامت بدن و میزان ترشح هورمون‌ها وابسته به خود شماست. وابستگی ایی که با پیروی از یک سبک زندگی سالم و فعال در اختیار شما قرار داده‌شده است تا شما آن را رهبری کنید. چون شما سزاوار بهترین خودتان هستید در هر سنی و در هر شرایطی.
منبع:
1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17178553
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4190174/
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4391003/
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4190174/
[5] https://www.health.harvard.edu/drugs-and-medications/testosterone–what-it-does-and-doesnt-do
[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8678193/
[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18562400/
[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22234399
[9] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17051372
[10] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2796409
[11] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23310924
[12] https://europepmc.org/abstract/med/25373470
[13] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5988228/
[14] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17051372
[15] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435910/
[16] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6266690/
[17] https://academic.oup.com/jcem/article/90/6/3550/2870596
[18] https://academic.oup.com/jcem/article/102/11/4292/4096785
[19] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8875519
[20] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3958794/
[21] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18519168/
[22] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4445839/
[23] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3880087